Когда речь идет о развитии функциональной силы, мощности, координации и аэробных способностей, почти ничто не может сравниться с бегом. Что же происходит, когда его исключают из списка? Если по каким-то причинам мы не можем бегать, то тренируясь, мы все равно можем получить те же результаты, что и при беге. Однако теперь нам придется уделить немного больше времени и сделать гораздо больше упражнений.

Прежде чем приступить к занятиям и понять, к чему мы стремимся, мы должны выделить преимущества занятий бегом. 

В чем нам помогает бег:

• Повышает выносливость.
• Оптимизирует движения тела.
• Способствует развитию силы за счет синхронизации мышц.
• Развивает большую силу ног.
• Развивает аэробную способность.
• Обеспечивает прочный фундамент для занятий фитнесом.

Поскольку бег дает так много преимуществ, заменяя его другими упражнениями, придется применять более реалистичный, долгосрочный подход, чтобы в итоге, тренируясь, не потратить на это полдня.  

Итак, давайте начнем снизу вверх.  

Укрепление ног без бега

Чтобы получить тот же эффект для силы ног, который мы получаем от бега, нужно использовать несколько разных упражнений.

• Прыжки на месте (или со скакалкой) — отличный способ тренировать икры и повысить температуру тела. Если мы выполняем их в течение 15-20 минут, то уже через небольшой промежуток времени регулярных занятий, мы сможем почувствовать изменения.
• Выпады с прыжком полезны для нагрузки на легкие, поскольку они требуют от организма огромного количества кислорода, они также помогают развить силу квадрицепсов. Такой вариант выпадов довольно интенсивен, поэтому лучше всего выполнять их по десять или двадцать за раз в несколько подходов.
• Прыжки джампинг джек  — это простой способ развить координацию рук и ног, а также проработать икры и плечи. Их выполнение в течение 15-20 минут активизирует потоотделение.
• Приседания  — отличный способ развить силу квадрицепсов, и при условии выполнения их в большом количестве подходов они начинают развивать как силу, так и выносливость. Лучше всего выполнять их по 50 раз и наращивать количество, так что если мы делаем больше 50, то нужно сделать 100, а если больше 100, то 150 и так далее.
• Удары ногами  любого вида отлично помогают мышцам ног оптимизироваться, развивают хорошую координацию и равновесие с остальными частями тела и начинают строить быстро сокращающиеся волокна, которые мы можем использовать для спринта. Для достижения максимального эффекта лучше всего выполнять их по 50-100 за раз.

Работа над верхней частью тела

Как ни парадоксально, но бег — это все о руках. Если бы наши руки были связаны за спиной, нам было бы очень трудно пробежать даже небольшое расстояние. Чтобы проработать руки и плечи так же, как, например, при беге на 5 км, нам нужно включить в свой тренировочный режим несколько различных комплексов упражнений.  

• Отжимания и их многочисленные вариации помогают развить хорошую силу верхней части тела. Лучше всего выполнять по 20-40 отжиманий за раз и делать не менее двух-трех подходов в каждом занятии.
• Прямые удары в положении выпада развивают координацию между верхней и нижней частями тела, необходимую для силы, равновесия и взрывной силы. Лучше всего выполнять по 50 - 100 за раз.
• Быстрые круги руками, сжатыми в кулак, создают постоянное движение, которое предъявляет устойчивые требования к выносливости плеч и легких, не переутомляя нас. Их следует выполнять в течение 15-20 минут за один раз, чтобы мы могли почувствовать, как будто пробежали какое-то расстояние.
• Прямые удары — хороший способ начать аэробное занятие. Мы должны делать их быстро и яростно, с быстрым отведением руки при каждом ударе, чтобы каждый раз хорошо тренировать легкие.

Добавьте элемент аэробики

Если мы выбрали по крайней мере три упражнения из каждого из вышеперечисленных разделов, то к настоящему моменту мы уже получим тренировку, которая проработает нашу кровеносную систему, поможет нам развить хорошую координацию и индивидуальную силу рук и ног.  

Теперь нам нужно сосредоточиться на небольшой аэробной нагрузке, чтобы проработать наши легкие. Вот несколько действительно хороших вариантов:  

• Прямые удары в положении полуприседа — идеальное упражнение для верхней части тела и аэробной нагрузки. Поскольку наши колени согнуты, они помогают нам развивать силу ног и даже прорабатывают боковые мышцы пресса во время фазы удара. Сами удары, выполняемые в течение 15-20 минут, повышают температуру тела, обеспечивают постоянную работу легких и рук. Здесь мы можем выбрать либо равномерный темп, в котором мы остаемся на одном уровне, либо мы можем ускориться в течение 20-60-секунд, значительно увеличивая темп ударов в течение этого времени, а затем снова снизить его до обычного темпа. Такой режим отлично нагружает наши легкие и заставляет нас работать аэробно, особенно когда мы сбавляем темп и вынуждены восполнять дефицит кислорода, образующийся в результате резкого увеличения скорости.
• Удары вверх также являются отличным аэробным упражнением, при условии, что мы выполняем их быстро, с полным отведением руки каждый раз и занимаемся в течение 10-20 минут.
• Боковые удары ногами, выполняемые в быстрой технике, также отлично прорабатывают аэробную систему. Выполняемые в течение 5 - 10 минут, они быстро переключают легкие на максимальный режим.

Таким образом, если мы готовы приложить немного усилий и добавить чуть больше самоотдачи, мы можем обойтись без бега и при этом наслаждаться преимуществами, которые он дает. Программа Кардио Взрыв также работает по аналогичному принципу.