Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны делать предтренировочную разминку и заканчивать занятия заминкой.
Разница между разминкой и растяжкой
Начиная заниматься, мы все можем сразу рвануть по полной и начать тренироватися изо всех сил, но самый безопасный способ — сначала медленно повышать температуру тела и расслаблять мышцы, а затем уже приступать к чему-то серьезному. Именно для этого и предназначены разминки. Растяжка, с другой стороны, делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. После того, как мышцы уже заработали, они находятся в наиболее податливом состоянии и позволяют нам растягиваться дальше и больше, чем обычно.
Вывод: мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.
Разминка имеет решающее значение для лучшей производительности и уменьшения количества травм, но растяжка не является чем-то обязательным — мы можем и должны ее делать, но в большинстве случаев, если вы не сделаете растяжку, это не вызовет никаких проблем. Тем не менее, луше все-таки ее делать.
Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, поэтому для нее всегда используйте активные упражнения (например: прыжки, вращения, разведения рук в сторону). Нам нужно разогнать кровь, особенно в холодное время года. От растяжки наше тело получает пользу после того, как мы уже потренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать результат.
Разминка
Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут. При разминке должны работать те же мышцы, которые будут задействованны во время основной тренировки — она должна включать более легкие упражнения или смягченную версию предстоящей тренировки.
Например:
- Если вы бегун, ваша лучшая разминка — легкая пробежка.
- Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка также должна включать несколько легких ударов руками и ногами.
- Если вы тренируетесь с собственным весом, то вращения тела (шеи, рук, туловища, ног) разгонят вашу кровь.
- Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.
Совет: если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от специальной разминки и выполнить первый подход круга, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в целом, таким образом превращая первый подход в разминку.
Температура, когда и где вы тренируетесь, играют важную роль. Зимой наше тело отводит большую часть кровотока от конечностей, поэтому для разогрева требуется больше времени. Летом при более высоких температурах окружающей среды тело уже полупрогрето, и мышцы расслаблены. По этой причине многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем», тренируясь в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в теплом климате.
Заминка
Заминки — это естественное завершение любой тренировки, но они вовсе не обязательно должны быть растяжкой. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки. Заминки предназначены для того, чтобы постепенно вернуть нас к нормальному темпу и дать нам время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но желательными.
Хотя заминки не обязательно должны включать в себя растяжку, делать это разумно. Вы получаете наибольшую пользу от упражнений на растяжку, когда вы уже тренировались в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к этому больше всего.
Растяжка
Каждый может стать гибким, если будет над этим работать. У некоторых людей есть природный дар к гибкости, другим приходится прилагать усилия, чтобы развить каждую мелочь, но каждый может достичь этого. Требуется настойчивость и регулярные тренировки, и мышцы начнут адаптироваться и реагировать.
Лучшее время для растяжки — сразу после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, хорошо разогреты и способны обеспечить нам максимальную растяжку, причем очень легко. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжки и охлаждения сохраняют увеличенный диапазон движений и проявляют большую гибкость.
Главный смысл растяжки в увеличении диапазона движения. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или танцором балета, ваш вид спорта потребует от ваших мышц последовательной работы. Мышцы, которые напряжены и сжаты, имеют тенденцию работать друг против друга, чтобы выполнить движение. Это означает, что энергия, которая должна быть использована в самом движении, на самом деле поглощается борьбой между самими мышцами и поддерживающими мышечными группами и эффективность движения уменьшается.
Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу «Тренировки» и выберите фильтр «Растяжка».
