Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, не забывайте про разминку перед началом и заминку после упражнений. Разминка помогает постепенно разогреть мышцы, ускорить кровообращение и подготовить тело к нагрузке. А заминка позволяет организму плавно вернуться в спокойное состояние, уменьшает напряжение в мышцах и снижает риск боли после тренировки.
Когда делать разминку и растяжку
Сначала — разминка, в конце — заминка и растяжка. Разминка важна для предотвращения травм и улучшения результатов, а растяжка, хотя и не обязательна, полезна для поддержания гибкости. Иногда можно её пропустить, но в целом лучше сделать это привычкой.
В чём разница: динамическая разминка vs. растяжка
Разминка должна быть активной — с движениями вроде прыжков, вращений, махов руками и ногами. Это особенно важно в холодное время года, когда кровь хуже поступает к конечностям. Растяжку лучше делать после тренировки, когда мышцы уже разогреты и готовы к глубокому растяжению.
Как правильно разогреться
Разминка занимает 1-2 минуты, максимум 3, если хочется добиться лучшего эффекта. Главное правило — задействовать те же мышцы, что и в основной тренировке, но с меньшей нагрузкой.
Примеры разминки:
- Если вы бегун, ваша лучшая разминка — легкая пробежка.
- Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка также должна включать несколько легких ударов руками и ногами.
- Если вы тренируетесь с собственным весом, то вращения тела (шеи, рук, туловища, ног) разгонят вашу кровь.
- Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подходов с минимальным весом.
- DAREBEE-тренировки — можно использовать первый круг упражнений в замедленном темпе как разминку.
Влияние температуры
На холоде организму нужно больше времени на разогрев, а в жаркую погоду мышцы разогреваются быстрее. Поэтому зимой разминку можно немного продлить, а летом — сократить. Именно поэтому некоторые профессиональные спортсмены тренируются в тёплом климате круглый год.
Примеры DAREBEE-разминок:
Заминка
Заминка завершает тренировку и помогает организму постепенно вернуться в спокойное состояние. Она не обязательно должна включать растяжку, но это отличное время, чтобы её добавить. Это может быть йога, медитация, лёгкая пробежка или прогулка — всё, что поможет расслабиться и восстановиться.
Растяжка
Гибкость — это не врождённый дар, а навык, который можно развить. Регулярная растяжка после тренировки помогает улучшить подвижность, снизить риск травм и увеличить амплитуду движений.
Лучшее время для растяжки — сразу после тренировки, после нагрузки мышцы уже разогреты, поэтому растяжка становится более эффективной. В этот момент они наиболее податливы и могут удерживать растяжение дольше.
Для спортсменов это особенно важно, так как подвижные мышцы работают более эффективно. Если мышцы зажаты, тело тратит энергию не на движение, а на преодоление сопротивления. Растяжка снимает это напряжение, позволяя двигаться свободнее и экономить силы.
Хотите подобрать комплекс упражнений на растяжку? Загляните в раздел тренировок «Тренировки» и используйте фильтр «Растяжка».
