Плакаты с упражнениями читаются слева направо и содержат следующую информацию: сетка с упражнениями (изображениями), количество повторений рядом с каждым, количество подходов для вашего уровня физической подготовки (Уровни I, II или III) и время отдыха.
Количество повторений (повторы) означает — сколько раз выполняется упражнение. Повторения обычно указываются рядом с названием каждого упражнения. Количество повторений — это всегда общее количество для обеих ног / рук / сторон. Так посчитать проще: например, если написано 20 «скалолазов», значит, обе ноги уже учтены — это 10 повторений на каждую ногу.
«Сколько можете» означает — ваш личный максимум, повторяйте движение до тех пор, пока вы в силах его делать. Это может быть сколько угодно — от одного до двадцати повторений, обычно применяется к более сложным упражнениям. Цель — сделать как можно больше.
Переход от упражнения к упражнению является важной частью каждой схемы (набора) — часто именно он делает конкретную тренировку более эффективной. Для достижения лучших результатов, переходы тщательно прорабатываются, чтобы увеличить нагрузку на определенные группы мышц. Например, если вы должны выполнить планку, за которой следуют отжимания, это означает, что вы начинаете выполнять отжимания сразу после того, как закончили с планкой, избегая падения тела на пол между ними.
Между упражнениями нет отдыха — только после подходов, если не указано иное. Вы должны выполнить весь подход, переходя от одного упражнения к другому, как можно быстрее, прежде чем сможете отдохнуть.
Что означает «отдых до 2 минут»: это означает, что вы можете отдыхать до 2 минут, но чем раньше вы приступите к очередному подходу, тем лучше. Если вы будете заниматься регулярно, то ваше время восстановления естественным образом уменьшится и вам уже не понадобятся все две минуты для отдыха - это также будет показателем улучшения вашей физической формы.
Рекомендуемое время отдыха:
Уровень I: 2 минуты или меньше.
Уровень II: 60 секунд или меньше.
Уровень III: 30 секунд или меньше.
Если вы еще не можете сделать все отжимания на Уровне I, вполне допустимо вместо этого отжиматься от колен. Модификация прорабатывает те же мышцы, что и полное отжимание, но значительно снижает нагрузку, помогая вам сначала нарастить ее. Вы можете переключиться на отжимания от колен в любой момент, если вам трудно выполнять отжимания в следующих подходах.
