10 научных причин, почему боевые движения делают вас здоровее и умнее

Дареби стал первым фитнес-ресурсом, который серьезно включил в свои тренировки боевые приемы из мира единоборств и бокса. Для нас это было совершенно логично. Члены нашей команды долгое время занимались боевыми искусствами и боксом, и мы чувствовали необходимость создания фитнес-ресурса, который можно использовать для того, чтобы сделать тренировки более энергичными и веселыми, не прибегая к многолетнему изучению философии боевых искусств, получению поясов или тренировкам в боксерских лагерях.

Однако простое желание что-то сделать никогда не является достаточным основанием для этого. Мы всегда стремимся подкрепить наши разработки последними достижениями науки о тренировках и фитнесе и ищем способы, которые позволят сделать их более эффективными для тех, кто их попробует.

Исследования, которые мы изучили, показывают, что сложные движения, подобные тем, которые выполняются в боевых тренировках, помогают улучшить сердечно-сосудистую и аэробную форму, а также оказывают значительное влияние на когнитивные функции, повышая работоспособность нашего мозга.

Конечно, вас вполне устроит множество других наших тренировок и фитнес-планов, в которых не используются боевые движения, однако если вы искали научные обоснования того, почему стоит выбрать тренировку с боевыми движениями, то здесь мы приводим их десять (плюс несколько предлагаемых тренировок).

• Сложная двигательная активность делает вас умнее. В 2015 году доктор Дэвид Моро, психолог-исследователь из Центра исследований мозга и Школы психологии Оклендского университета, провел исследование физических упражнений и когнитивных способностей в условиях обучения, в ходе которого были изучены эмпирические и экспериментальные исследования воплощенного познания. Теория воплощенного познания утверждает, что наша способность мыслить, анализировать и принимать решения является результатом совокупности нашего тела и его состояния, а не чем-то, что происходит изолированно в нашей голове. Исследование доктора Моро выявило убедительные доказательства связи между сложными физическими тренировками и повышением когнитивных способностей: «Спорт на основе сложных движений — вид деятельности, специально предназначенный для нагрузки на рабочую память и пространственные способности путем включения сложной двигательной координации в трехмерном пространстве, — превзошел деятельность, ориентированную исключительно на физические или когнитивные требования, по показателям объема рабочей памяти, пространственных способностей и биомаркеров общего здоровья, таких как частота сердечных сокращений в состоянии покоя и артериальное давление». Предлагаемые тренировки: Онна Бугэйся, Усмиритель небес и Лига Профи.
• Улучшаются равновесие, память и пространственное восприятие. В исследовании 2017 года, проведенном учеными из нескольких университетов Германии, изучалось влияние упражнений на равновесие на здоровых взрослых людях в течение 12 недель. Цель исследования заключалась в проверке улучшения физической формы и когнитивных функций по сравнению с контрольной группой, которая выполняла фитнес-упражнения аналогичного уровня и интенсивности, не включающие упражнения на равновесие. По прошествии 12 недель исследователи обнаружили, что с точки зрения силовых и сердечно-сосудистых показателей обе группы находятся на одном уровне, однако контрольная группа отстает в развитии навыков памяти и пространственного познания. Исследователи пришли к выводу, что «стимуляция вестибулярной системы во время тренировок на равновесие вызывает изменения в гиппокампе и теменной коре, возможно, через прямые пути между вестибулярной системой и областями мозга, [связанными с памятью и пространственным познанием]». Предлагаемые тренировки: Отрыв, Сокрушительная и Рю. 
• Ваш мозг и тело становятся моложе. В исследовании 2012 г., проведенном учеными факультета спорта и здоровья Университета Эворы и Исследовательского центра спортивных наук, здравоохранения и развития человека (CIDESD) в Португалии, было показано, что пожилые люди, выполняющие баллистические упражнения, которые ставят под сомнение уровень их сердечно-сосудистой и аэробной подготовки, а также их двигательные навыки, демонстрируют физическую адаптацию своего тела и мозга, которая поддерживает сердечно-сосудистое и когнитивное здоровье сверх того, что ожидается от их биологического возраста. Они пришли к выводу, что «мозг удивительно пластичен на функциональном и анатомическом уровнях в ответ на опыт, и существуют доказательства того, что [комплексная] физическая активность сохраняет здоровье мозга и познание». Предлагаемые тренировки: Одним ударом, Челленджер и Небесная стража.
• Повышается качество жизни в более зрелом возрасте. В исследовании 2014 года, опубликованном в апрельском номере журнала Neurology, официального журнала Американской академии неврологии, Дэвид Р. Джейкобс, профессор кафедры эпидемиологии и общественного здоровья Школы общественного здоровья Университета Миннесоты, и На Чжу, исследователь, продемонстрировали свидетельства повышения качества жизни в более зрелом возрасте у участников, которые регулярно занимались спортом, используя сложные, многомерные тренировки. Таким образом, усилия, связанные с выполнением тренировок, основанных на боевых движениях, становятся инвестицией в качество жизни вашего будущего «я». Для того чтобы прийти к такому выводу, исследователи изучали 2747 участников в течение 25 лет. Предлагаемые тренировки: Бокс:Руки, Итог, Боец.
• Вы быстрее учитесь. Адаптивные способности проявляются не только на физическом уровне. Организм учится у окружающей среды и меняется в когнитивном плане для решения стоящих перед ним задач. Нейропластичность — способность мозга перестраивать нейронные связи — является адаптивной реакцией, которая приносит пользу как в эмоциональной, так и в когнитивной сферах. В исследовании 2013 г., проведенном Кэндис Л. Хоган с факультета психологии Стэнфордского университета, велось наблюдение за 144 участниками в возрасте от 19 до 93 лет. В течение определенного времени одной группой людей выполнялись упражнения, результаты которых затем сравнивались с результатами контрольной группы людей, не занимавшейся спортом, но совпадавшей по профессии и возрастному диапазону. Результаты показали, что у тех, кто выполнял комплекс физических упражнений, улучшились не только когнитивные способности, но и отношение к себе и своей жизненной ситуации (аффективная реакция). В результате исследования был сделан вывод о том, что «физические упражнения могут иметь важные преимущества как для аффективных переживаний, так и для когнитивных способностей независимо от возраста». Предлагаемые тренировки: Соперник, Львиное сердце и Джейд.
• Улучшается координация и ловкость. Конечно, не только когнитивная и эмоциональная сторона нас выигрывает от тренировки сложных боевых движений. В исследовании 2018 года, опубликованном в мартовском номере журнала Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, в течение семи недель наблюдали за 60 детьми, разделенными на две группы, одна из которых была контрольной. Одна группа проходила тренировки на скорость, ловкость и быстроту (SAQ) с использованием сложных упражнений, а другая — с той же интенсивностью, но с использованием менее сложных упражнений. Как вы уже догадались, ученики, тренировавшиеся с использованием комплексных упражнений, направленных на развитие скорости, ловкости и быстроты, значительно прибавили в этих показателях, в то время как контрольная группа не прибавила. В результате исследования был сделан вывод, что «программа тренировок SAQ оказалась достаточной для улучшения показателей детей как в динамическом равновесии, так и в зрительно-моторной координации...». Предлагаемые тренировки: Дебошир, Современница и Месть.
• Сложная двигательная активность переписывает вашу ДНК. В 2013 г. в журнале PLOS Genetics было опубликовано исследование, посвященное изучению ДНК, которое показало, что интенсивные физические нагрузки усиливают метилирование — процесс, в ходе которого ДНК использует эпигенетические сигналы для выключения генов, в результате чего мышцы становятся более сильными и выносливыми, клетки становятся более «стройными» и откладывают меньше жира, и даже фабрики экспрессии клеточных генов размножаются до уровня, характерного для биологически более молодых клеток. Все это — преимущества физических упражнений, и чем интенсивнее и сложнее упражнение, тем больше вероятность их получения. Боевые приемы, выполняемые с высокой интенсивностью, фактически сводят на нет некоторые проблемы, передающиеся по наследству через ДНК, позволяя человеку, по сути, переписать свой генетический код. Предлагаемые тренировки: Авангард, Добей!, 7 Ниндзя. 
• Прекращают плато в фитнесе. Попадание на плато — точку, когда повторение упражнений или дополнительные тренировки перестают приносить результат, — это то, чего боится каждый спортсмен, занимающийся фитнесом. Это действительно похоже на то, что вы барахтаетесь в воде и никуда не двигаетесь. Исследований, посвященных достижению плато и нейронной адаптации, не так много, но популярные знания по этому вопросу сходятся в том, что, если варьировать упражнения, то неизбежное плато откладывается на довольно длительное время. Боевые приемы дают различные нагрузки на организм. Они предъявляют различные требования, к которым организм должен адаптироваться на мышечном и нервном уровне. Выполнение различных выриаций упражнения представляет собой постоянно меняющийся вызов, к которому необходимо снова и снова адаптироваться. Предлагаемые тренировки: Боевая машина, Руководство по выживанию, Путь к свободе. 
• Сложные движения повышают уровень гормона счастья. Исследование моноаминовой связи в мозге, проведенное в 2013 году, показало, что сложные физические упражнения активируют реакцию физического стресса, в результате которой высвобождаются такие нейротрансмиттеры, как дофамин и серотонин. Это гормоны, которые также влияют на настроение и регулируют степень счастья, которое мы испытываем. В исследовании 2015 года, проведенном учеными из отдела когнитивной психологии Лейденского университета (Нидерланды), подчеркивается, что организм по-разному реагирует на физический стресс, вызванный физической нагрузкой, и на стресс, вызванный психологическими факторами. На сегодняшний день установлено, что при выполнении сложных физических упражнений, дающих нагрузку на тело и разум, выделяются гормоны, которые вызывают ощущение эйфории и счастья. Предлагаемые тренировки: Ривер, Кулак ярости, Ведьмак. 
• Улучшается самоконтроль. Исследование связи между нейробиологией и сложными физическими упражнениями, проведенное в 2016 г., показало, что физические упражнения, бросающие нам вызов на разных уровнях, активизируют выделение гормонов в мозге, что приводит к большей нейропластичности, т.е. способности мозга изменять свои функциональные и структурные свойства. Это исследование было основано на результатах, полученных всего тремя годами ранее в отдельном исследовании, опубликованном в июльском номере журнала Neuropsychobiology, в котором представлены оригинальные клинические и фундаментальные исследования в области нейрофизиологии и функциональной визуализации, нейрофармакологии и нейрохимии, нейроэндокринологии и нейроиммунологии, генетики и их взаимосвязи с нормальной психологией и психопатологией. Полученные данные свидетельствуют о том, что интенсивные комплексные физические упражнения вызывают физические и нейронные изменения в мозге, которые приводят к изменению поведения, повышению саморегуляции в условиях сильного эмоционального стресса и улучшению управления когнитивными ресурсами. Предлагаемые тренировки: Черная канарейка, Мятежник и Боец комбо.

Источники