Понятия «старение с сохранением хорошей физической формы» и «долголетие» отличаются друг от друга. Из тех, кто прожил долгую жизнь, по меньшей мере треть, по-видимому, унаследовала эту черту от наших предков^[1]. В какой-то степени, конечно, эти два понятия пересекаются. Это связано с выбором образа жизни, сделанным в раннем возрасте и сохраняющимся на протяжении жизни, например, соблюдением преимущественно растительной диеты^[2] и регулярными физическими упражнениями^[3]. Именно поэтому мы рассматриваем этот вопрос в данной статье.

Любая ситуация, с которой мы сталкиваемся, состоит из того, что мы должны принять, что мы можем контролировать и на что мы можем повлиять. Это правило применимо и тогда, когда речь идет о здоровье и долголетии. Гены — одна из тех вещей, с которыми мы должны смириться. Но то, что мы едим и насколько активны, — это то, что мы контролируем. В свою очередь, эти факторы влияют на наше общее состояние здоровья, уровень энергии, когнитивное здоровье и качество жизни с возрастом и даже играют роль на генетическом уровне, поскольку диета активирует или уменьшает активность определенных генов^[4].

Это означает, что, когда речь заходит об старении, мы сами определяем свое будущее здоровье и долголетие. От того, что мы делаем в настоящем, зависит то, что произойдет с нами в будущем. Однако для этого необходимо немного планирования, знаний и навыков управления временем.

Хорошая новость заключается в том, что даже если мы начинаем заниматься спортом в позднем возрасте, в организме происходят эпигенетические изменения^[5], обращающие вспять некоторые процессы биологического старения, которые мы испытываем на клеточном уровне. Человеческий геном, другими словами, наша ДНК, которая, как считалось ранее, неизменна при воздействиях, как выяснилось, представляет собой скорее некую форму, части которой можно включать и выключать с помощью физических упражнений^[6]. Например, исследование показало, что группа мужчин в возрасте 20 лет, прошедших шестинедельную программу тренировок ВИИТ, добилась изменений в скелетных мышцах, которые, в свою очередь, повлияли на то, как их организмы справляются с повышенным уровнем инсулина, воспалением сердечно-сосудистой системы, здоровьем клеток и их восстановлением^[7].

Не менее хорошая новость — если начать придерживаться программы правильного питания, исключающей мясо и молочные продукты, это также повлияет на нашу ДНК^[8]. Логично, что сочетание активного образа жизни с диетой, даже в умеренных количествах, должно обеспечить дополнительные преимущества для здоровья и физической формы, которые замедлят биологическое старение тела и мозга.

С чего начать

Если вы новичок во всем этом, то очевидный вопрос — как начать. Очевидный ответ, который действительно работает здесь, — медленно, но верно прогрессировать. Это касается как физических упражнений, так и диеты.

Возраст не является препятствием, и вы можете начать занятия физкультурой и оптимизировать питание в любой момент, потом вам просто нужно быть последовательными. Старение происходит под действием энтропии^[9] — универсального закона, согласно которому все приходит в упадок, если не предпринимать значимых действий для его предотвращения. Подумайте о теле как о часах, которые нужно заводить каждый день. В какой-то момент пружина, которая их заводит, сломается, потому что исчерпает свой ресурс, но тщательный, методичный ежедневный подзавод означает, что пока этого не произойдет, часы будут идти точно по времени.

Важно создать устойчивый, ежедневный режим занятий фитнесом и придерживаться его.

1. Делайте что-то небольшое каждый день. Совершайте прогулки или выполняйте несложные упражнения.

2. Делайте что-то особенное каждый месяц. Примите участие в одном из ежемесячных Испытаний . 

3. Создайте устойчивую прогрессию. Подумайте о 30-дневной фитнес-программе. Выберите Созидание Легкая если вы новичок или Созидание, если вы не новичок, но давно не занимались спортом.

4. Отчитывайтесь перед собой. Ведите ежедневный дневник. Присоединитесь к сообществу единомышленников.

5. Станьте мотиватором для других. Поделитесь своими личным опытом с другими людьми. Подбадривайте их, когда это необходимо. Делитесь знаниями. Принимайте посильное участие в их фитнес-путешествиях, и тогда вам будет гораздо легче поддерживать свой.

6. Откажитесь от догм. Мир фитнеса полон вещей, которые «нельзя» и «не стоит» делать. Старайтесь узнавать новое.

7. Будьте позитивны. Начинайте каждый день с благодарности. Это действительно влияет на работу вашего мозга, что в свою очередь сказывается на вашем здоровье и качестве жизни.

8. Развивайте разум и медитируйте. Медитация перестраивает мозг. Выполнять ее проще , чем вы думаете.

9. Старайтесь дышать правильно. Дыхание влияет на работу организма как на механическом, так и на биохимическом уровне. Узнайте, как дыхание влияет на ваше тело и разум^[10].

10. Не пренебрегайте силовыми нагрузками. Всегда включайте в свою недельную или месячную программу силовые упражнения. Сильные скелетные мышцы противостоят усталости и меняют эндокринологический профиль организма. Они играют важную роль в поддержании хорошего здоровья по мере старения организма.

Выводы

Чтобы дольше оставаться в хорошей физической форме требуется активный образ жизни и разумное питание. Приверженность такому оптимизированному образу жизни должна быть устойчивой. Взамен мы получим более активные и здоровые годы жизни и будем наслаждаться теми годами, которые у нас есть.

Источники

1. Herskind, A.M., McGue, M., Holm, N.V. et al. Hum Genet (1996) 97: 319.
2. Toumpanakis A, Turnbull T, Alba-Barba IEffectiveness of plant-based diets in promoting well-being in the management of type 2 diabetes: a systematic reviewBMJ Open Diabetes Research and Care 2018;6:e000534. doi: 10.1136/bmjdrc-2018-000534
3. Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. Published online October 19, 20181(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Bouchard-Mercier A, Paradis AM, Rudkowska I, Lemieux S, Couture P, Vohl MC. Associations between dietary patterns and gene expression profiles of healthy men and women: a cross-sectional study. Nutr J. 2013;12:24. Published 2013 Feb 12. doi:10.1186/1475-2891-12-24 
5. The activity level of skeletal muscle modulates a range of genes that produce dramatic molecular changes—and keep us healthy.
6. Booth FW, Chakravarthy MV, Spangenburg EE. Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity. J Physiol. 2002;543(Pt 2):399–411. doi:10.1113/jphysiol.2002.019265 
7. Miyamoto-Mikami E, Tsuji K, Horii N, et al. Gene expression profile of muscle adaptation to high-intensity intermittent exercise training in young men. Sci Rep. 2018;8(1):16811. Published 2018 Nov 14. doi:10.1038/s41598-018-35115-x
8. Stover PJ, Caudill MA. Genetic and epigenetic contributions to human nutrition and health: managing genome-diet interactions. J Am Diet Assoc. 2008;108(9):1480–1487. doi:10.1016/j.jada.2008.06.430 
9. Hayflick L. Entropy explains aging, genetic determinism explains longevity, and undefined terminology explains misunderstanding both. PLoS Genet. 2007;3(12):e220. doi:10.1371/journal.pgen.0030220 
10. Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97–100. doi:10.1183/20734735.ELF121