Что, если бы существовало умственное упражнение, которое увеличило бы размер вашего мозга, сделало бы ваше мышление более эффективным, снизило бы уровень тревожности, повысило бы вашу продуктивность и помогло бы вашему телу дольше оставаться молодым? С такими заявлениями, если бы это был товар, мы бы все его покупали, но поскольку это занятие, и к нему нужно приложить определенные усилия, не так много людей готовы попробовать его делать.
Чтобы приблизиться к глубинам мозга и понять, что происходит во время медитации, ученые начали использовать современные методы, например, такие как функциональная магнитно-резонансная томография (сокращенно ФМРТ), и результаты исследований на самом деле довольно удивительны.
Разум воспринимает мысли и концепции, которые он визуализирует, как реальные. В результате, достижение состояния внутреннего спокойствия с помощью концентрации и контролируемого дыхания влияет на иммунную систему и гены, которые, в свою очередь, влияют как на качество жизни, так и на ее продолжительность.
Причина, по которой мозг может достигать таких невероятных улучшений концентрации, продуктивности, памяти и общей производительности, кроется в том, как информация проходит через него. Нейроны мозга постоянно работают, но большая часть этой работы — случайный шум. Посылая в нашу голову сигнал, который должен пройти путь от точки «А» до точки «Б», мы также создаем много бесполезного, случайного шума.
Мы воспринимаем что-то, узнаем что-то новое, запоминаем событие или выполняем какое-то действие только тогда, когда по связям мозга проходит информация, которую мы можем реально использовать. Медитация оптимизирует способ обработки информации мозгом, делая его в целом более эффективным, и даже способствует увеличению объема серого вещества в лобных долях, где происходят все высшие функции мозга.
Лучше всего рассматривать медитацию как форму упражнений для мозга, позволяющую значительно улучшить его повседневную работу, подобно тому, как физические упражнения оптимизируют и улучшают работу тела.
Два способа медитации
Вопреки распространенному мнению, для медитации не обязательно сидеть под деревом в позе лотоса. Вы можете сидеть на своем любимом диване или кресле, или в любом другом удобном для вас месте. Вам также не нужно проводить за этим занятием часы напролет. На самом деле, почти наверняка вначале вам будет трудно продержаться даже 10 минут.
Если вы готовы попробовать свои силы, вам нужно знать, как это сделать. Существует две основные техники медитации. Одна из них требует сосредоточиться «ни на чем» (что действительно трудно сделать), очистить свой разум от всех отвлекающих факторов и позволить мыслям струиться без помех. Эта техника известна как техника чистого сознания. Во втором случае вас просят сосредоточиться на конкретной мысли, исключив все остальные. Это также известно как медитация на внимательность или сосредоточенное внимание.
Обе формы медитации потребуют от вас сосредоточиться на дыхании. Осознавая, как работают ваши легкие, как каждый вдох входит в ваше тело, его ритм и ощущения, которые он вызывает, вы начинаете чувствовать, что можете контролировать процесс мышления. Но это лишь ментальные подмостки, необходимые для создания гораздо более целенаправленной ментальной практики мышления «ни о чем» (если вы решите использовать форму медитации чистого сознания) или мышления «о чем-то».
Для того чтобы помочь вам в выполнении этой задачи, важно сделать несколько приготовлений:
- Наденьте удобную одежду;
- Выберите тихое место;
- Сядьте так, чтобы вам было комфортно;
- Убедитесь, что в помещении не слишком холодно и не слишком жарко;
- Установите таймер (будильник или приложение для телефона);
- Не будьте слишком озабочены временем, вы не должны никуда спешить.
Таймер — это всего лишь вспомогательное средство, которое поможет вам не беспокоиться о количестве прошедшего времени на ранних стадиях. Он также создает четкие границы начала и конца медитации. Первоначально установите его на десять или пятнадцать минут. Как только вы все это сделаете, можете приступать. Первый вопрос, который задают новички в медитации, — должны ли глаза быть открыты или закрыты. На самом деле это не имеет значения, но новичкам всегда легче, если они закрыты, потому что так легче сосредоточиться. Опытные медитаторы могут переключаться между медитацией и обычной повседневной жизнью даже с открытыми глазами.
Теперь начните дышать ровно. Делайте глубокие вдохи через нос, а затем медленно выпускайте их через рот. Не торопитесь. Позвольте своему телу войти в легкий ритм вдоха и выдоха, не заставляя его. Если вы решили попробовать технику «не-мысли», то следующий шаг, вероятно, самый трудный: закройте глаза и освободите свой разум.
В тот момент, когда кто-то говорит вам очистить свой разум, становится почти невозможно это реализовать. Мысли проносятся в голове десятками, а иногда и сотнями. Хитрость здесь в том, чтобы не сопротивляться. Позвольте мыслям течь и отбросьте их. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании. Не давя на свой разум, позвольте ему удерживать ваше дыхание в самом центре. По мере того как мысли приходят, они, как правило, уходят, пока в голове не останется лишь ощущение темноты и покоя. Это стадия отсутствия мысли. Вы легко осознаете все, но поскольку ничто конкретное не удерживает ваше внимание помимо дыхания, вы также ничего не осознаете.
Если вы решили попробовать сосредоточенное внимание в качестве состояния медитации, ваша задача, по крайней мере, в начале, будет проще. Медитация на внимании предлагает вам сосредоточиться на определенной мысли или идее. Это может быть, например, «мир во всем мире». Или мысль о том, что «синий цвет успокаивает», или ваша любимая мантра (если она у вас есть). Если у вас нет мантры, но вы хотели бы ее использовать, выберите какую-нибудь простую фразу, например «плыви во тьме» или «мир и гармония». Держите ее в уме и повторяйте снова и снова, следя за дыханием.
Мозг — это дикий, недисциплинированный инструмент, и он будет пытаться отвлечь вас. Важно фиксировать возникающие мысли, а затем отбрасывать их, возвращаясь к той мысли, на которой вы сосредоточились.
Не имеет значения, какую форму медитации вы выберете. Любая из них вполне подходит. Вот список некоторых результатов, которые вы можете ожидать:
- Улучшение памяти
- Чувство мира и покоя
- Чувство спокойной энергии, как будто ваш мозг перезагрузился
- Повышение продуктивности и способности расставлять приоритеты
- Улучшенное чувство бдительности
- Общее ощущение благополучия, которое также положительно скажется на вашем здоровье
- Снижение уровня стресса и тревожности
Если мы уделяем такое внимание фитнесу для тела, то вполне справедливо, что мы можем так же тренировать и сознание.
Источники
Scientists determine that 'human thoughts are material'
The underlying anatomical correlates of long-term meditation
Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation
Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress
Brain Mechanisms Supporting Modulation of Pain by Mindfulness Meditation
Effects on mindfulness, affect, and emotion regulation
The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter
Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training
Differences in visual sensitivity among mindfulness meditators and non-meditators
Harvard Yoga Scientists Find Proof of Meditation Benefit
