Каждый раз, когда вы занимаетесь физической активностью, ваше тело меняется. На самом деле оно меняется даже тогда, когда вы ничего не делаете, в чем и заключается проблема. Ваше тело — это адаптивная машина, которая находится в постоянном диалоге с окружающей средой.
Если вы сидите на стуле по восемь часов в день, не делая ничего более напряженного, чем нажатие на кнопку мыши, вот что происходит: ваши мышцы начинают слабеть, метаболизм замедляется. Ваше тело накапливает калории в виде лишнего веса «на случай, если в будущем вам понадобится топливо», ваша аэробная и сердечно-сосудистая системы остаются без внимания и начинают деградировать — ваше тело считает, что они не так уж необходимы для поддержания пика работоспособности.
Как адаптивная машина, ваше тело делает все это, потому что считает, что вам больше не нужно махать клюшкой на катке или обгонять саблезубых тигров, поэтому оно переводит «в спящий режим» все свои способности, требующие особого ухода (мышцы, тонко настроенные сердечно-сосудистые и аэробные функции). И наоборот, если ему бросить физический вызов, оно сразу адаптируется, а это значит, что даже небольших доз ежедневных упражнений достаточно, чтобы начать меняться.
Микротренировки в течение дня суммируются, все, что вы делаете, засчитывается, поэтому даже в те дни, когда у вас нет времени на занятия, вы можете в общей сложности провести часовую тренировку, позволяя мышцам восстановиться и в то же время продолжать их тренировать. Вы можете делать несколько упражнений тут и там, делать что-то каждый час, совершать дополнительную прогулку в энергичном темпе, и к концу дня вы сделаете больше, чем если бы вы занимались целый час за один раз. Это легче вписать в ваш день, это легче для вас с точки зрения нагрузки, плюс это заставляет вас работать и поддерживать активность. Вот в чем заключаются «случайные» тренировки.
В течение дня существует несколько способов случайных тренировок. Выберите один или несколько и придерживайтесь их.
Тренировки по числам
В начале дня запишите количество повторений нескольких упражнений, которые вы хотите выполнить до конца дня. Это может быть 100, 200, 300 или 400 повторений — подъемы корпуса, отжимания, приседания и выпады. Каждый раз, когда вы делаете перерыв или чувствуете, что замедляетесь в работе, выполняйте один вид упражнений и вычитайте их из общего количества. Продолжайте до тех пор, пока у вас не останется ноль повторений.
Примеры списков:
Список силовых упражнений: 200 приседаний, 200 подъемов корпуса, 50 отжиманий.
Список кардиоупражнений: 400 высоких подъемов колена, 400 прыжков, 80 берпи
Список бойцовских упражнений: 1000 ударов рукой, 600 боковых ударов ногой, 600 круговых ударов ногой.
Выполняйте упражнения в течение дня в удобных для выполнения наборах. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте общее количество повторений изо дня в день.
Тренировки по часам
Выберите одно из упражнений:
1. 1 минута прыжков джампинг джек
2. 60 высоких подъемов коленей (по 30 на каждую ногу)
3. 20 берпи
4. 40 прямых ударов + 1 отжимание | комбо 3 подхода
5. 100 подъемов ног в сторону (по 50 на каждую ногу)
Установите таймер, который будет напоминать вам о необходимости выполнять упражнение каждый час. Как только вы увидите или услышите напоминание, выполняйте упражнения. Таким образом, вы будете активны в течение всего дня и к концу рабочего дня сделаете сотни повторений во время таких небольших ВИИТ-тренировок.
Например: Активная пауза
Одна тренировка — в течение дня
В качестве альтернативы тренировкам по часам вы можете выбрать одну конкретную тренировку или выбирать ее наугад каждый раз и выполнять только один подход каждый час / каждые 90 минут / или каждые 2 часа. Вы можете выполнять упражнения из одной тренировки 7-10 раз в течение дня вместо того, чтобы делать все за один раз.
Ходьба
Установите приложение-шагомер и считайте шаги. Приложение Google Fit app бесплатно и без рекламы, оно будет отслеживать каждый ваш шаг, пока вы носите с собой мобильный телефон. Продолжайте двигаться, пока не достигнете своей цели.
Цель 1: 2,000 шагов
Цель 2: 5,000 шагов
Цель 3: 7,000 шагов
Цель 4: 10,000 шагов
Например: 30-дневный вызов-испытание Ежедневные прогулки
Тренировки перед телевизором
Если сейчас время вашего любимого сериала, это не значит, что вы не можете заниматься спортом. Сидя на диване, вы можете делать махи ногами, удары руками вперед или вверх, делать удержание поднятых ног (это проработает нижний пресс).
Если вы смотрите фильмы на лаптопе или планшете, встаньте и сделайте 100 подъемов ног в сторону или прыжков.
Вы также можете выполнять ВИИТ-упражнения во время рекламных роликов.
Все это будет суммироваться и засчитываться. А теперь представьте, сколько дополнительной работы будет сделано к концу недели, месяца и года. И в этих числах нет ничего случайного.
