Выбирая лучшее время дня для занятий спортом, мы на самом деле ищем ответ на вопрос «как я могу добиться большего с меньшими усилиями?» Это и естественно с человеческой точки зрения, и желательно с точки зрения эволюции. Если мы можем каким-то образом получить больше пользы для здоровья и физической формы от упражнений, мы с большей вероятностью будем заниматься ими регулярно. Если упражнения, которые мы выполняем, приносят больше пользы в минуту — то есть более эффективны, мы достигаем нашей цели оставаться здоровыми ментально и физически как можно дольше.
Неудивительно, что ученые уже некоторое время изучают эту тему. В исследовании 1996 года[1] изучались циркадные ритмы в организме и ритм тела, который определяет нашу метаболическую систему и выработку гормонов. В то время это исследование определило, что для спортсменов существует лучшее время дня для упражнений, и что спортсмены из старшей возрастной группы лучше справлялись с тренировками утром, поскольку они испытывали «утренний прилив» энергии в начале дня, который не всегда присутствовал вечером.
Гораздо более позднее исследование, опубликованное в 2019 году[2], подтвердило это, связав механизм, высвобождающий мелатонин в организме, с готовностью организма к действию. Исследование, проведенное в 2015 году[3], было сосредоточено на аэробных упражнениях и выносливости и показало, что, несмотря на то, что утром организм был более подготовлен к действиям, упражнения на выносливость, выполняемые вечером, вызывали гораздо больше адаптации и приводили к более быстрому росту выносливости.
Многие исследования, проведенные для определения того, в какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы получить лучшие результаты, отмечают, что «упражнения, базирующиеся на времени, имеют разные результаты в зависимости от типа упражнений, продолжительности и гормональной адаптации». Это означает, что хотя одни и те же упражнения в разное время дня дают разные результаты[4], разница в результатах зависит от столь многих переменных, что нелегко точно сказать, в чем заключается разница.
Это, в свою очередь, затруднило определение того, какие рекомендации в отношении выбора времени для занятий дать тем, кто тренируется.
Массовое исследование эффектов от упражнений утром и вечером
Пытаясь лучше понять, почему упражнения оказывают на нас такое разное влияние в разное время дня и почему разные виды упражнений активируют адаптацию в зависимости от времени суток, исследователи со всего мира объединились в крупномасштабном исследовании, в котором изучались специфические эффекты, основанные как на времени суток, так и на физической активности.
Это последнее исследование [5] подтвердило то, что мы уже знаем: разные упражнения по-разному влияют на наше тело утром и вечером, и одни и те же упражнения, выполняемые утром, по-разному влияют на нас, если выполнять их вечером.
Также выяснилось, почему это происходит. Наше тело находится в постоянном состоянии равновесия, называемом гомеостазом. Это процесс, который поддерживает стабильные внутренние физические и химические условия, и это то, что помогает нам жить. Тем не менее, наше тело живет в постоянно меняющейся внешней среде. Это означает, что для поддержания нашего внутреннего стабильного состояния оно должно постоянно приспосабливаться к внешним условиям в течение дня, включая усталость и количество доступной нам энергии.
Исследование показало, что когда мы тренируемся, происходит сложная сеть взаимодействий. Органы разговаривают с телом, мозгом и друг с другом. Мозг, в свою очередь, общается со многими различными органами. Тело в целом вовлечено в сложную сеть взаимодействий, в которых учитываются циркадные ритмы, количество сна, насколько мы устали и сколько энергии у нас осталось «в резервуаре».
Например, упражнения с активной сердечно-сосудистой деятельностью, выполняемые вечером, создают меньше адаптаций, улучшающих выносливость сердечно-сосудистой системы, чем такая же активность, выполняемая утром, но зато она приводит к большему сжиганию калорий при тех же усилиях.
Только эта информация важна. Кому-то, кто пытается похудеть, скажем, лучше бегать вечером, а тому, кто хочет улучшить сердечно-сосудистую и аэробную форму, следует подумать о беге утром.
Вывод
Несмотря на большое количество ученых, участвовавших в этом последнем исследовании о лучшем времени дня для занятий спортом, все пришли к единому мнению: лучшее время дня для занятий спортом — это то время дня, когда вы можете это делать. Вы беспокоитесь о конкретных эффектах и адаптации только тогда, когда у вас есть очень конкретные цели высокого уровня, такие как те, с которыми сталкиваются профессиональные спортсмены высшего уровня.
Остальным из нас следует делать то, что мы всегда делали: находить время для физических упражнений и следить за своим телом и тем, что мы делаем, чтобы определить для себя, какие реалистичные изменения мы можем внести в наши упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от них.
Источники
1. Atkinson G, Reilly T. Circadian variation in sports performance. Sports Med. 1996 Apr;21(4):292-312. doi: 10.2165/00007256-199621040-00005. PMID: 8726347.
2. Serin Y, Acar Tek N: Effect of Circadian Rhythm on Metabolic Processes and the Regulation of Energy Balance. Ann Nutr Metab 2019;74:322-330. doi: 10.1159/000500071
3. Kim HK, Konishi M, Takahashi M, Tabata H, Endo N, Numao S, Lee SK, Kim YH, Suzuki K, Sakamoto S. Effects of Acute Endurance Exercise Performed in the Morning and Evening on Inflammatory Cytokine and Metabolic Hormone Responses. PLoS One. 2015 Sep 9;10(9):e0137567. doi: 10.1371/journal.pone.0137567. PMID: 26352938; PMCID: PMC4564197.
4. Seo DY, Lee S, Kim N, et al. Morning and evening exercise. Integr Med Res. 2013;2(4):139-144. doi:10.1016/j.imr.2013.10.003
5. Shogo Sato, Kenneth A. Dyar, Jonas T. Treebak, Sara L. Jepsen, Amy M. Ehrlich, Stephen P. Ashcroft, Kajetan Trost, Thomas Kunzke, Verena M. Prade, Lewin Small, Astrid Linde Basse, Milena Schönke, Siwei Chen, Muntaha Samad, Pierre Baldi, Romain Barrès, Axel Walch, Thomas Moritz, Jens J. Holst, Dominik Lutter, Juleen R. Zierath, Paolo Sassone-Corsi, Atlas of exercise metabolism reveals time-dependent signatures of metabolic homeostasis, Cell Metabolism, 2022, ISSN 1550-4131.
