В идеальном мире наш организм сжигал бы то, что мы едим, для обеспечения процессов, необходимых для выживания, и не пополнял бы запасы жира на «черный день». В этом идеальном мире мы бы никогда не переедали, и наш организм поддерживал бы идеальный вес на протяжении всей жизни.

Но в нашем мире это не так. И до недавнего времени мы не знали, почему. Мы думали, что наш метаболизм — «печь», которая питает наши мышцы, поддерживает тепло нашего тела и помогает каждой клетке нашего организма выполнять свою работу, с возрастом замедляет свою работу, и мы становимся немного полнее и медлительнее. Мы верили, что процесс старения влияет на то, как наш организм сжигает пищу, поэтому нам нужно следить за своим питанием.

Изучать метаболизм живого организма очень трудно. Как живые системы, мы сложны и постоянно меняемся. И хотя мы эволюционировали, чтобы найти динамическое равновесие, называемое гомеостазом, физическое, умственное и психологическое состояние меняется от человека к человеку и от одного момента к другому у одного и того же человека.

Последние достижения науки дали нам инструменты, позволяющие изучить то, как наш организм использует и хранит энергию, и, как оказалось, существует несколько мифов, которые мы должны развеять. Но сначала давайте определим, что мы подразумеваем под термином «метаболизм».

Мы склонны думать о метаболизме как о некоем «месте» внутри нас, которое можно регулировать, как термостат. Из-за этого мы также считаем, что некоторые продукты, такие как перец чили и зеленый чай, повышают его, а другие, такие как алкоголь или фруктовый сок, замедляют. Все это неправда, хотя в некоторых из них есть доля правды, к которой мы перейдем, когда начнем развенчивать мифы.

Метаболизм — это химический процесс в организме, происходящий в каждой маленькой клетке. Представьте себе, что «печь», о которой мы говорили в начале статьи, находится внутри каждой из примерно 30 триллионов клеток^[1], составляющих человеческое тело. Таким образом, внутри нас горит 30 триллионов печей. Но эта аналогия также неверна. Метаболизм, или, как его часто называют, базальная скорость метаболизма, или скорость метаболизма в состоянии покоя, — это химический процесс, который сам по себе состоит из двух различных процессов.

Первый из этих процессов, называемый анаболизмом, представляет собой процесс синтеза. Клетки организма используют процесс анаболизма для создания сложных молекул из простых. Наращивание мышц — это анаболический процесс, и он дал название анаболическим стероидам, которые некоторые бодибилдеры принимают для ускорения роста мышечной ткани. Для анаболизма требуется много энергии. Эта энергия поступает от другой его половины, называемой катаболизмом. Катаболизм — это расщепление крупных сложных молекул в организме. Гликолиз, процесс, с помощью которого организм расщепляет глюкозу и вырабатывает энергию, и гидролиз аденозинтрифосфата (АТФ), который питает мышцы, — два прекрасных примера катаболизма. Чтобы оставаться живыми и здоровыми, мы нуждаемся как в процессе строительства, так и в процессе разрушения, обеспечиваемом нашим метаболизмом.

Мифы о метаболизме

Когда речь заходит о метаболизме и о том, как мы его воспринимаем, есть три устойчивых мифа, которые появляются снова и снова. Ими делятся в интернет-чатах и на фитнес-форумах, они даже появляются в некоторых фитнес-статьях о метаболизме, в которых не учитываются последние исследования. Эти мифы не подтверждаются современными научными данными и являются ошибочными.

Три наиболее распространенных мифа, которые мы привели здесь без особенной последовательности:

Миф #1: Существуют продукты, которые ускоряют обмен веществ. Хотя существуют некоторые исследования^[2], которые показали, что такие продукты, как специи и чили^[3], а также напитки, такие как кофе^[4] и зеленый чай^[5], временно ускоряют наш метаболизм на короткое время, это увеличение незначительно, а период времени, в течение которого это происходит, также слишком мал, чтобы оказать реальное влияние на нашу талию, а именно этого мы и добиваемся, употребляя эти продукты.

Миф #2: С возрастом скорость метаболизма замедляется, поэтому мы набираем вес. Недавно опубликованное исследование^[6], в котором использовались данные 6500 человек из 29 разных стран, включая рожавших женщин, для сравнения индивидуальных энергетических потребностей в разных культурах и возрастах, показало, что базовая скорость метаболизма младенца вскоре после рождения увеличивается почти вдвое по сравнению со взрослым, но затем начинает неуклонно снижаться примерно до 20-летнего возраста. Затем в возрасте от 20 до 60 лет она остается неизменной, а после 60 лет снова начинает медленно снижаться, достигая 20-процентного снижения к 95 годам. То же исследование показало, что 65% наших ежедневных энергетических потребностей, другими словами, 65% базовой скорости метаболизма, расходуется мозгом, почками, печенью и сердцем, которые составляют всего пять процентов от массы тела. Как мы увидим чуть позже, это имеет и другие последствия, когда речь идет о диете и физических упражнениях.

МИф #3: У худых людей скорость метаболизма выше, поэтому они не набирают вес. Существует множество генетических факторов и факторов образа жизни, которые влияют на то, как набирается лишний вес. Однако сейчас мы знаем, что худые люди сжигают столько же энергии на килограмм веса, сколько и люди с избыточным весом. Поэтому разница в весе должна быть обусловлена другими факторами, некоторые из которых мы рассмотрим далее, когда будем знакомиться с новыми исследованиями на эту тему.

Метаболизм и потеря веса

Первый намек на то, что потеря веса не связана с метаболизмом так, как мы думаем, появился в исследовании 2020 года, которое показало, что детские травмы и даже действительно стрессовые переживания родителей могут привести к изменениям в том, как человеческий организм обрабатывает пищу, что может передаться их детям, что известно как межпоколенное эпигенетическое влияние на метаболизм.^[8]

Затем, в 2022 году, новое исследование изучило данные о метаболизме и физических упражнениях, собранные в ходе реалити-шоу NBC The Biggest Loser. Они увидели, что диета и физические упражнения влияют на метаболизм, который замедляется.[9] Затем, однако, он остается медленным даже после достижения необходимого мышечного и весового состава.

Когда эти данные дополняются более обширными результатами исследования с участием 6500 человек разного возраста^[6], вырисовывается картина, что организм адаптируется к достигнутому весу и затем пытается его поддерживать, независимо от того, считаем мы его идеальным или нет.

Так, допустим, человек, набирающий по 100 г жира в месяц в течение 10 лет, сумел накопить 12 лишних килограммов. Из-за медленного прибавления веса организм считает, что это его нормальный вес. Когда мы пытаемся сбросить его и вернуться к более старому и подтянутому состоянию, мы боремся не только с накопленным весом, но и с механизмом нашего собственного тела, который изо всех сил пытается помешать нам сбросить этот вес и будет работать еще усерднее, чтобы заставить нас снова его набрать.

На самом деле, исследование с участием мышей^[10], которых заставляли заниматься физической активностью, показало, что по мере того, как их энергетические потребности возрастали из-за активных движений, метаболизм замедлялся, чтобы компенсировать это, так что в итоге они сжигали примерно то же количество калорий, что и до занятий.

Переход от мышей к людям — это всегда скачок, но мышей используют потому, что некоторые аспекты их биологии, например, метаболизм, очень похожи на наши. Мы должны помнить, что наше тело древнее по своему устройству. Необходимость заниматься физическими упражнениями для поддержания формы появилась у нас совсем недавно, как и способность есть много калорийной пищи без необходимости сначала физически работать для этого (как на охоте).

Мы видим, что набрать вес легко, потому что, согласно древней логике организма, это помогает нам выжить, а сбросить его трудно, и организм сопротивляется этому, потому что думает, что будет голодать.

Некоторые продукты, такие как кофе, специи и зеленый чай, временно усиливают внутреннюю активность организма и повышают его температуру. Это называется термогенезом, вызванным не физической нагрузкой. Он длится очень недолго и сжигает ничтожно малое количество калорий, поэтому, хотя это и правда, но неправда, что эти продукты помогут нам похудеть. То же самое относится к подобным мероприятиям, таким как холодный душ или ледяные ванны. Хотя тело, действительно, после этого увеличивает количество сжигаемых калорий, оно быстро снижается до уровня ниже своей обычной базальной скорости метаболизма, чтобы сбалансировать ситуацию.

Как оставаться подтянутым?

Учитывая то, что мы знаем, мы понимаем, что физические упражнения, в том формате, как мы их используем, — это деятельность по управлению энергией. Мы пытаемся увеличить количество калорий, которые мы сжигаем с помощью физических упражнений, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий, которое, как мы надеемся, будет меньше, чем количество потребляемых нами калорий в день.

Правда, обычно мы также увеличиваем соотношение мышц и жира, поэтому теоретически мы должны сжигать больше калорий в любом случае. Но и это работает не так, как мы думали. Исследование 2014 года ^[11], в котором участвовали приматы, чье соотношение мышц и жира намного выше, чем у нас, и чья повседневная деятельность, как правило, более энергична, чем наша, показало, что они сжигают намного меньше энергии, чем ожидалось.

По сути, происходит то, что по мере увеличения мышечной массы мы потребляем больше калорий для ее поддержания, поэтому количество потребляемой пищи (т.е. энергии) уравновешивает достигнутый вес. Если мы занимаемся спортом в обычном режиме, а затем проводим в основном сидячий день, то выполняемых нами упражнений недостаточно, чтобы компенсировать наш сидячий образ жизни. После тренировки обмен веществ в организме замедляется, и в итоге за день мы тратим столько же энергии, сколько потратили бы, если бы не занимались спортом.

Чтобы действительно оставаться подтянутым, лучшая тактика — не набирать лишний вес. Если же лишний вес все же появился, то его сброс должен быть медленным, методичным процессом, включающим в себя физические упражнения и увеличение ежедневной физической активности. Такие вещи, как работа по дому или на даче, подъем по лестнице вместо лифта, прогулка в ближайший магазин вместо поездки на машине, значительно увеличивают количество сжигаемых организмом калорий. В сочетании с постоянной и устойчивой программой физических упражнений они становятся верными помощниками поддержания идеального веса.

При этом необходимо следить за тем, что мы едим, и не увеличивать автоматически количество потребляемой пищи, чтобы компенсировать возросший уровень физической активности.

Как физические упражнения влияют на наш вес

Помните, что когда мы говорим о физических упражнениях и весе, мы в основном имеем в виду соотношение мышц и жира в организме. Физические упражнения увеличивают количество мышц в организме, что требует больше энергии для их поддержания, но в то же время снижают усилия, которые требуются при выполнении упражнений. Исследование^[7], проведенное на охотниках-собирателях, которые в среднем проходили более 19 000 шагов в день, показало, что их ежедневные энергетические потребности были примерно такими же, как у взрослых людей аналогичного возраста, ведущих более сидячий образ жизни.

Это говорит о том, что физические упражнения делают нас более сильными, подтянутыми и менее подверженными заболеваниям, но контроль веса возможен только в долгосрочной перспективе, если включать в свой день много активности, а не только физические упражнения, и избегать постоянных излишеств в еде.

Резюме

Возраст влияет на скорость обмена веществ только в 20 лет, а затем снова в 60 лет. Если мы набираем вес в возрасте от 20 до 60 лет, то это происходит потому, что мы мало двигаемся и едим немного больше, чем нужно. На протяжении всей жизни наша базальная скорость метаболизма подстраивается под тот вес, который мы имеем, и который организм считает нормальным. В дальнейшем он будет сопротивляться нашим усилиям изменить его. Чтобы добиться стойких изменений, которые помогут нам быть подтянутыми, сильными и здоровыми, нам необходимо сочетать физические упражнения с повышенной физической активностью и разумными привычками питания, которые мы сможем поддерживать в течение длительного времени. Снижение веса должно быть небольшим, постепенным. Мы должны чувствовать, что сочетание ежедневной активности, физических упражнений и сбалансированного питания, не подвергает нас чрезмерному стрессу, чтобы изменения, которых мы добиваемся, были долговременными.

Источники

1. Sender R, Fuchs S, Milo R (2016) Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biol 14(8): e1002533.
2. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61. doi: 10.1038/ijo.2009.135. Epub 2009 Jul 14. PMID: 19597519. 
3. Henry CJ, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8. PMID: 3957721.
4. Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, Smits P. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002 Feb;25(2):364-9. doi: 10.2337/diacare.25.2.364. PMID: 11815511.
5. Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61. doi: 10.1038/ijo.2009.135. Epub 2009 Jul 14. PMID: 19597519. 
6. Journal Article. Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, Philip N. Ainslie, Lene F. Andersen, Liam J. Anderson, Lenore Arab, Issaad Baddou, Kweku Bedu-Addo, Ellen E. Blaak, Stephane Blanc, Alberto G. Bonomi, Carlijn V. C. Bouten, Pascal Bovet, Maciej S. Buchowski, Nancy F. Butte, Stefan G. Camps, Graeme L. Close, Jamie A. Cooper, Richard Cooper, Sai Krupa Das, Lara R. Dugas, Ulf Ekelund, Sonja Entringer, Terrence Forrester, Barry W. Fudge, Annelies H Goris, Michael Gurven, Catherine Hambly, Asmaa El Hamdouchi, Marjije B. Hoos, Sumei Hu, Noorjehan Joonas, Annemiek M. Joosen, Peter Katzmarzyk, Kitty P. Kempen, Misaka Kimura, William E. Kraus, Robert F. Kushner, Estelle V. Lambert, William R. Leonard, Nader Lessan, Corby Martin, Anine C. Medin, Erwin P. Meijer, James C. Morehen, James P. Morton, Marian L. Neuhouser, Teresa A. Nicklas, Robert M. Ojiambo, Kirsi H. Pietiläinen, Yannis P. Pitsiladis, Jacob Plange-Rhule, Guy Plasqui, Ross L. Prentice, Roberto A. Rabinovich, Susan B. Racette, David A. Raichlen, Eric Ravussin, Rebecca M. Reynolds, Susan B. Roberts, Albertine J. Schuit, Anders M. Sjödin, Eric Stice, Samuel S. Urlacher, Giulio Valenti, Ludo M. Van Etten, Edgar A. Van Mil, Jonathan C. K. Wells, George Wilson, Brian M. Wood, Jack Yanovski, Tsukasa Yoshida, Xueying Zhang, Alexia J. Murphy-Alford, Cornelia Loechl, Amy H. Luke, Jennifer Rood, Dale A. Schoeller, Klaas R. Westerterp, William W. Wong, John R. Speakman, Daily energy expenditure through the human life course. 2021, Science 808-812, 373 6556. doi:10.1126/science.abe5017. 
7. Pontzer, H., Wood, B. M., and Raichlen, D. A. (2018) Hunter-gatherers as models in public health. Obesity Reviews, 19: 24– 35.
8. Breton CV, Landon R, Kahn LG, et al. Exploring the evidence for epigenetic regulation of environmental influences on child health across generations. Commun Biol. 2021;4(1):769. Published 2021 Jun 22. doi:10.1038/s42003-021-02316-6
9. Hall, KD. Energy compensation and metabolic adaptation: “The Biggest Loser” study reinterpreted. Obesity (Silver Spring). 2022; 30: 11– 13. doi:10.1002/oby.23308. 
10. O'Neal TJ, Friend DM, Guo J, Hall KD, Kravitz AV. Increases in Physical Activity Result in Diminishing Increments in Daily Energy Expenditure in Mice. Curr Biol. 2017 Feb 6;27(3):423-430. doi: 10.1016/j.cub.2016.12.009. Epub 2017 Jan 19. PMID: 28111149; PMCID: PMC5296274.
11. Pontzer H, Raichlen DA, Gordon AD, Schroepfer-Walker KK, Hare B, O'Neill MC, Muldoon KM, Dunsworth HM, Wood BM, Isler K, Burkart J, Irwin M, Shumaker RW, Lonsdorf EV, Ross SR. Primate energy expenditure and life history. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Jan 28;111(4):1433-7. doi: 10.1073/pnas.1316940111. Epub 2014 Jan 13. PMID: 24474770; PMCID: PMC3910615.