По сравнению с плечом колено — это, казалось бы, более простой шарнирный сустав, обеспечивающий сочленение между бедренной костью (бедром) и большеберцовой костью (костью голени), а также между бедренной костью и надколенником (коленной чашечкой). Однако это не означает, что в нем все так просто. Тот факт, что этот сустав является одним из наиболее часто травмируемых, говорит о нагрузках, которые он испытывает, и о сложности работы, необходимой для его реабилитации после травмы.
Как и большинство суставов, колено страдает либо от растяжения связок, либо от износа. Растяжение обычно затрагивает связки, а износ — хрящ, который амортизирует точки соприкосновения костей в суставе. Существует еще один вид травм колена, который является серьезным и обычно требует медицинского вмешательства, поэтому мы рассмотрим его в последнюю очередь.
Если произошло растяжение связок, вы сможете определить это по боли в колене при выполнении определенных упражнений. Обычное лечение заключается в прикладывании льда к травмированной части в момент возникновения боли, а затем, после того как колено отдохнет, можно приступать к местным манипуляциям, осторожно массируя затронутые сухожилия. На этом этапе также полезно держать коленный сустав в тепле, несильно перебинтовывая его. Повышенная температура способствует улучшению кровотока и ускорению процесса заживления.
После этого реабилитация колена включает в себя мягкие разгибания и втягивания колена в положении лежа на спине, чтобы снять с него нагрузку и помочь увеличить гибкость, а затем упражнения для укрепления колена. Сильные колени требуют сильных мышц. Существуют четыре определенные группы мышц, которые помогают стабилизировать коленный сустав.
К ним относятся:
- Квадрицепсы
- Подколенные сухожилия
- Икры
- Стабилизаторы бедра (мышцы таза)
Упражнения для укрепления коленного сустава
Если мышцы, поддерживающие коленный сустав, от природы сильные, то при динамичных движениях на него оказывается гораздо меньшее давление и даже уменьшается износ. Приведенные ниже упражнения помогают укрепить соответствующие группы мышц и, кроме того, прорабатывают сухожилия и связки колена, поддерживая их эластичность. Это позволяет поддерживать диапазон движения колена.
Реабилитация колена требует постоянной работы над всеми этими группами мышц с постоянно увеличивающимся количеством повторений. Возможно, потребуется также увеличить частоту тренировок.
Тренировки для коленных суставов
Травма ACL или PCL
В самом коленном суставе есть два набора связок — передняя крестообразная связка (ACL) и задняя крестообразная связка (PCL), которые могут разорваться. Эта травма встречается довольно часто, особенно в контактных видах спорта, таких как футбол, хоккей и регби. Для восстановления этих связок требуется операция на колене, поэтому нет никаких упражнений, которые можно было бы делать для их заживления. Однако исследования показали, что сильные мышцы вокруг коленного сустава помогают в процессе восстановления после операции и защищают коленный сустав от повторных травм.
