Как восстановиться после травмы плеча

Плечевой сустав — один из самых сложных суставов в организме. Он состоит из двух отдельных суставов — гленогуморального и акромиально-ключичного, которые работают как единое целое, создавая самый гибкий сустав в организме.

Как гленогумеральный (шаровидный сустав, в котором плечевая кость руки соединяется с лопаткой), так и акромиоклавикулярный (верхний плечевой сустав, в котором ключица соединяется с лопаткой) суставы удерживаются вместе плотной сетью мышц, хрящей и сухожилий. Это означает, что со временем износ и неправильные упражнения могут повлиять на эту плотную сеть, создавая проблемы в плече, которые варьируются от легкого раздражения до сильной боли.

Картина становится еще сложнее, когда мы понимаем, что сам плечевой сустав тесно связан со всеми основными мышцами верхней части тела, и его диапазон движения зависит от них. Это означает, что травму плеча легко получить, и когда это происходит, она влияет почти на все виды движений верхней части тела.

В 21 веке наше понимание травм определяется тремя различными подходами: тест на тендинопатию, боль и модификацию симптомов. Чтобы понять, чем отличается этот подход, важно взглянуть на то, что происходило раньше. Спортивная травма приводила к ряду обследований, направленных на определение конкретного места травмы. Проблема в том, что многие из имеющихся клинических тестов не позволяли определить точный тип или место травмы, поскольку им не хватало специфичности и чувствительности. В результате у специалиста, лечащего такую травму, оставался ограниченный выбор, скорее общий, чем специфический.

Вот как современная спортивная медицина подходит к травмам сегодня:

Все дело в сухожилиях. Хотя в большинстве случаев травмы связаны с разрывом или надрывом мышц, их первопричина часто кроется в слабости или нестабильности сухожилий, которые их крепят и поддерживают. Устранение этих проблем в первую очередь во время реабилитации дает мышцам больше шансов на успешное восстановление. Это справедливо для таких сложных суставов, как плечевой, где сеть сухожилий играет столь важную роль в его работе.
Болевые пути. Боль при травме плеча возникает из двух основных источников: стимуляции нервов (так называемая ноцицепция) и работы мозга. Это означает, что она обычно слабо связана со структурными повреждениями, которые произошли, например, в плече. Проследить путь боли и понять, откуда она исходит и что ее вызывает, — это ключ к пониманию того, какое именно лечение следует применять.
Тестирование на модификацию симптомов. Травма такого сложного сустава, как плечевой, лучше всего реагирует на тесты, которые определяют точное болезненное движение, связанное с суставом, а затем работают над изменением этого движения с помощью серии реабилитационных упражнений. Тестирование на модификацию симптомов — одно из самых перспективных направлений в реабилитации спортивных травм на данный момент.

Эти три подхода частично совпадают. Но самое важное в них то, что они избавляют от туманных предположений и направлены на конкретные связи работы сустава. Еще более приятной новостью является то, что такой подход облегчает поиск упражнений, которые помогают успешно реабилитировать травмированный плечевой сустав.

Упражнения для реабилитации плечевого сустава после травмы

Если вы повредили плечевой сустав, какими должны быть ваши первые шаги по реабилитации? Прежде всего — обратиться к специалисту и пройти лечение под наблюдением. Если нет такой возможности, то обратите внимание на следующее:

Диагностика. Вам необходимо самостоятельно определить место повреждения и степень его тяжести, осторожно сочленив плечо, полностью вытянув руку. Проделайте полный диапазон движений, поднимая руку вперед и вверх, пока она не окажется над головой, затем в сторону и вверх, пока она не окажется над головой. Затем повторите это движение с ладонью, направленной вверх. Вы должны определить точку, в которой возникает боль, и область, в которой она ощущается, а также степени свободы движений, которые вам еще доступны. Существует онлайн-инструмент для самодиагностики, который может помочь вам убедиться, что вы, по крайней мере, смотрите в правильном направлении. Его можно найти здесь (на английском языке).
Отдых и реабилитация. В зависимости от того, как недавно вы травмировали плечо, вам, скорее всего, потребуется примерно неделя относительного бездействия, чтобы дать сухожилиям сустава возможность восстановиться после воспаления. Как только это произойдет, ваши реабилитационные усилия будут включать в себя как укрепление ротаторной манжеты, так и тренировку сухожилий.

Поскольку плечевой сустав настолько сложен и на него влияет множество других факторов, не связанных с ним напрямую, таких как состояние мышц брюшного пресса и сила бицепса, ваш режим реабилитационных упражнений будет соответствовать степени вашей травмы. Важно подобрать упражнения, перечисленные ниже, в соответствии с вашими потребностями. Предлагаемые подходы и повторения приведены для ориентира. В зависимости от того, какое движение и положение вызывает боль и мешает плечевому суставу нормально функционировать, вы можете уделить больше или меньше внимания одному или нескольким из них и работать над тем, что принесет вам наибольшую пользу. Однако при некоторых видах травм плечевого сустава полезно выполнять все три упражнения.

Внешняя ротация

Встаньте спиной к стене, следите за тем, чтобы корпус и плечи оставались прямыми. Согните локоть под углом 90 градусов и проведите руку через живот, держа большой палец вертикально, а ладонь прижатой к животу. Выполните вращательное движение (от живота в сторону стены), отводя руку и предплечье от живота, не забывайте держать локоть согнутым. Продолжайте движение до тех пор, пока задняя часть руки не упрется в стену. Задержитесь в этом положении на пять секунд и верните руку в исходное положение. Выполните один подход из 10 повторений для обеих рук.

Растяжка супраспинатуса

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку, большие пальцы направлены вниз. Держа локти прямыми, медленно разводите руки в стороны, образуя угол 45 градусов. Задержитесь в этом положении на пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте три сета по 20 повторений один раз в день, чтобы укрепить мышцы и сухожилия вращательной манжеты и помочь стабилизировать плечи и восстановить подвижность.

Растяжка трицепса

Встаньте прямо и положите ладонь на спину так далеко, как только сможете. Другой рукой возьмитесь за локоть и осторожно потяните руку вниз за голову. Продолжайте мягко тянуть, пока не почувствуете растяжение в плечах. Задержитесь в этом положении на пять секунд и расслабьтесь. Выполняйте по 10 повторений на обе руки два-три раза в день, чтобы растянуть сухожилия и суставы в плече и восстановить диапазон движения.

Сведение лопаток

Лягте лицом вниз, вытянув руки в стороны на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов. Держите руки на уровне плеч и поднимайте их от пола так далеко, как только сможете, сжимая лопатки, при этом не забывайте расслаблять шею. При выполнении этого упражнения нижние мышцы между лопатками должны сокращаться. Задержите каждое сведение лопаток на пять секунд и расслабьтесь. Выполняйте один подход из 20 повторений три раза в день, чтобы укрепить мышцы плеч и предотвратить дальнейшие травмы.

Помните, что хорошая реабилитация после травмы плеча основывается на пяти важнейших компонентах, это:

Техника выполнения движений — постепенно вводите упражнения выбранного вами вида спорта, чтобы проверить, снижается ли уровень боли и возвращается ли подвижность в плечевой сустав.
Гибкость — упражнения на гибкость плечевого сустава теперь должна стать частью вашего постоянного режима тренировок.
Стабильность кора — сильный кор позволяет мышцам туловища передавать кинетическую энергию плечу при выполнении упражнений над головой. Вы должны следить за тем, чтобы ваш кор было сильным, регулярно выполняя упражнения на его укрепление.
Контроль вращательной манжеты — работа над силой и гибкостью плечевого сустава необходима для того, чтобы мышцы и сухожилия, которые его образуют, были идеально сбалансированы.
Общая сила — после того как основные вопросы техники, гибкости, стабильности кора и контроля вращательной манжеты решены, необходимо обратить внимание на периферию тела, чтобы убедиться, что мышечный дисбаланс не создает условий для получения травмы.

Выполняя упражнения, описанные здесь, и создавая тренировочный режим, создающий равновесие в группах мышц передней и задней частей тела, мышц внешнего и внутреннего кора, вы уменьшите вероятность повторного травмирования плеча и усложните возможность получения новой травмы.

Тренировки DAREBEE вам в помощь: