Главное преимущество бега — им может заниматься каждый. Если вы можете бегать и если вы бегаете, вы — бегун, и никто не может отнять у вас этого права. Самое приятное, что для того, чтобы стать бегуном, не нужно получать лицензию, сдавать экзамен или давать клятву — как только вы выходите за дверь, делаете шаг на улицу и начинаете бежать, вы принимаетесь в братство бегунов.  

Все мы начинаем бегать по разным причинам. Нет ничего постыдного в том, чтобы прийти в бег в надежде сбросить вес или просто привести себя в лучшую форму. Все мы с чего-то начинаем, и какими бы ни были ваши причины, если они заставляют вас двигаться вперед и если они поддерживают вас по жизни, то эти причины уже достаточно хороши. Некоторые бегают, потому что это удобнее, чем следовать какой-то тренировочной программе в зале, и потому что бег сжигает лишние калории. Другие бегают, потому что им нравится ощущение контроля и силы, которую они получают от этого. У каждого из нас есть свои причины, и если вы уже нашли свою, то вот несколько практических советов, как начать:

Маршрут

Пожалуй, самое сложное для начинающих — найти место, где они смогут бегать. Не у всех есть доступ к беговой дорожке или парку — у большинства этого нет, поэтому первым делом нужно найти подходящий маршрут. И он всегда найдется. Прежде чем собираться на пробежку, отправляйтесь на разведку и посмотрите, какие дороги есть рядом с вашим домом. Предварительно можно воспользоваться картами Google, чтобы посмотреть, в какую сторону вообще можно направиться, и проверить, какие маршруты могут иметь больший потенциал.

Большинство из нас, как правило, пользуются одной и той же дорогой от дома до работы, от работы до супермаркета и обратно домой, это все пути, которые нам нужны большую часть времени, и мы можем не знать о потенциальных маршрутах для бега, которые мы можем выбрать, просто потому, что никогда там не проходили. Маршруты есть всегда, возможно, не всегда живописные или проходящие через леса и поля, но они всегда есть.

Постарайтесь найти не очень оживленную дорогу, тропу или тропинку, ищите других бегунов (у других людей часто бывает такие же идеи) и велосипедистов, ищите дороги, где меньше машин. Очень часто ваш беговой путь будет пролегать от вашего дома рядом с другими домами, затем попадет в какой-нибудь парк или открытую местность, а потом вернется обратно. Старайтесь не выбирать дорожку, до которой вам придется сначала добираться на машине, если только этого совсем нельзя избежать. Лишний шаг, который вам придется сделать, чтобы добраться до места, а затем пробежаться, может стать тем самым лишним оправданием, которое помешает вам заниматься регулярно, а затем и вовсе станет причиной отказа от этой идеи. Лучший путь — это тот, который начинается в тот момент, когда вы выходите за дверь: шаг за порог и так достаточно труден, не стоит усложнять его еще больше. Вся суть в том, чтобы создать положительные привычки, которым легко следовать.

Вам нужно хотя бы раз пройтись по маршруту, чтобы прочувствовать его в то время, когда вы планируете его прокладывать, чтобы точно знать, чего ожидать, посмотреть, не будет ли на нем много народу или машин (или наоборот, слишком безлюдно и может быть опасно — никогда не забывайте брать с собой телефон), не возникнет ли каких-то проблем и подводных камней.

Постарайтесь найти маршрут, у которого есть потенциал. Вначале вы не будете бегать очень долго или очень далеко, но со временем вам захочется пробежать более длинную дистанцию, и это всегда будет более вдохновляющим, когда у вас будет, куда можно бежать дальше, а не бегать по кругу.

Организация

В таком деле, как бег, когда малейшая отговорка может испортить все дело, очень важно выработать определенный распорядок дня, который вы сможете повторять почти автоматически, не задумываясь о нем слишком часто. Очень хорошо, если у вас есть коробка с вещами, в которой лежит все необходимое для пробежки, и когда придет время, вы не будете бегать по дому и искать свою одежду, вместо того чтобы бежать на улицу. Хорошо, если вы выделите в шкафу специальную полку или отделение для тренировочной одежды. Вы можете хранить одежду в коробке или шкуфу и держать кроссовки у двери, а mp3-плеер, если вы им пользуетесь, всегда заряжать на док-станции.  

Это мелочь, но когда дело дойдет до дела, она сыграет большую роль. Не стоит тратить целую вечность на подготовку к пробежке, тогда у вас будет все время на то, чтобы найти отговорку, чтобы не идти — даже опытные бегуны время от времени попадаются на эту удочку. Сделайте этот процесс максимально простым и быстрым, и вы не успеете оглянуться, как окажетесь на пробежке. На самом деле, лучшие пробежки — утренние именно по этой причине: если вы успеете выйти из дома до того, как ваш мозг проснется, поймет, что происходит, и придумает отговорку, чтобы не идти, вы уже пробежите половину маршрута — это всегда срабатывает.

Режим

Если вы не чувствуете, что вам нужен день отдыха, то не обязательно его устраивать. Бегать каждый день можно при условии, что вы делаете это по схеме, которую можете соблюдать: например, за тяжелым днем должен следовать легкий день. Если вы бегаете не ради бега, а хотите увидеть результаты, сбросить вес, улучшить скорость или дистанцию, вам следует как можно чаще варьировать свой режим бега. Бег с одной и той же скоростью на одну и ту же дистанцию каждый день в конце концов перестанет приносить результаты, и вы выйдете на плато, потому что ваше тело привыкнет к одной и той же нагрузке и будет оптимизировать себя и работать с минимальными усилиями и ресурсами. Если вы все-таки достигли плато, измените ситуацию — увеличьте скорость или дистанцию, добавьте спринты или бег в гору. 

Одежда и снаряжение

Существует целая индустрия, основанная на беге, снаряжении и всех прорывных технологиях, которые только и обещают, что подарить вам крылья. Крутые вещи просто дадут вам фактор крутости, они не помогут вам, если вы только начинаете. Единственное, что вам действительно нужно, — это удобная одежда и удобные кроссовки (не теннисные или прогулочные, а именно кроссовки для бега), но они не обязательно должны быть дорогими, навороченными или абсолютно новыми.  

Очень часто люди тратят кучу денег на снаряжение и одежду еще до того, как выходят на свою первую пробежку. Они тратят целое состояние на вещи, которые им не нужны, потому что чувствуют, что должны подготовиться. Это ментальная ловушка. Раз уж вы потратили деньги, значит, вы вложили их в дело, и у вас появилось чувство достижения и участия, хотя на самом деле все, что вы сделали — это просто купили вещи, которые, возможно, никогда не будете использовать.

Крутое снаряжение, профессиональная одежда и специально разработанная обувь — это здорово, но только когда вы уже опытный бегун и можете оценить, что вам нужно, а что точно не нужно. Дорогое не обязательно означает хорошее: пара старых кроссовок, которые вы используете для садоводства, будет работать так же хорошо, как и пара кроссовок за 200 долларов с крутым названием и логотипом бренда. На привыкание к беговой обуви тоже требуется время, поэтому если вы новичок и у вас уже есть пара беговых кроссовок — используйте их. Вы будете чувствовать себя лучше, бегать лучше, и у вас останется больше денег в кармане.

Спортивные бюстгальтеры для женщин — это необходимость, а не дополнительный аксессуар. Одно слово: гравитация, с гравитацией не поспоришь.  

Не переборщите с одеждой для пробежки, как только вы разогреетесь, вам будет комфортно в более легкой одежде. Если вы боитесь замерзнуть, позаботьтесь о том, чтобы ваши руки и ноги были в тепле. Наденьте толстые носки и перчатки, и тогда ваше тело тоже будет в тепле. Этому есть биомеханическая причина, связанная с тем, как сердце перекачивает кровь к конечностям, но это не так важно. Сейчас достаточно знать, что это работает.

Питание и вода

Питание бегуна — это индивидуальная вещь, люди реагируют на разные режимы по-разному, и только одно остается неизменным: нет топлива — нет энергии. Вы должны есть, чтобы бегать — и бегать быстро и долго, а когда вы едите, сколько и как часто — зависит от того, чего вы хотите добиться.  

Когда вы только начинаете, вы должны осознать простой факт: если вы хотите похудеть, вы не должны есть больше, чем вы едите обычно, только потому, что вы бегаете. Ваш рацион должен оставаться более или менее неизменным. Пробежка длительностью менее часа не требует дополнительной заправки или каких-то особых изменений в питании.

Не нужно пить во время пробежки, если вы не чувствуете в этом необходимости. Если вы не испытываете жажды, то пить ничего не нужно, но если вы испытываете такую жажду, что во рту пересыхает, обязательно возьмите с собой воду. 

В остальном все просто:

Не выходите на пробежку, испытывая жажду. Выпейте немного воды, если день солнечный, — во время бега вы всегда будете обезвожены, но это не страшно в краткосрочной перспективе. Выпить воды во время пробежки — совершенно нормально, особенно если вы бежите на длинную дистанцию и на солнце, но это не обязательно.  

Не выходите на пробежку голодными. Если вы чувствуете, что настолько голодны, что можете отгрызть кому-нибудь ногу, съешьте что-нибудь перед пробежкой, даже если вы не собираетесь бегать долго. В большинстве случаев достаточно небольшого банана или половины протеинового батончика. Не то чтобы вам обязательно нужно было есть, но отвлекаться на голод тоже не стоит.

Бег — это в основном ментальный процесс. Если вам кажется, что вы голодны, вы получите не тот результат, который могли бы, потому что считаете, что так и должно быть. Некоторые бегуны показывают лучшие результаты, бегая голодными, потому что все ресурсы организма направляются на бег, а не на переваривание пищи (многозадачности в процессах организма не существует), но это не значит, что вы должны поступать так же. Привычки в еде и питье зависят от каждого бегуна, и через некоторое время вы сможете понять, что именно вам подходит. Однако, когда вы начнете, не думайте об этом слишком много — это не так важно, как кажется.

Чего ожидать

Вы можете чувствовать одышку, как будто вам не хватает кислорода и ваши легкие горят — это совершенно нормально. Это ваша аэробная способность, ваш уровень физической подготовки, который со временем повысится. Вы не умираете, с вами все в порядке. Все проходят через одно и то же, когда пытаются сделать слишком много слишком быстро. Лучшее, что вы можете сделать, — это снизить темп и бежать медленнее.

Боль в боку — это признак того, что ваш организм не получает достаточно кислорода и в крови скапливается углекислый газ. Чтобы избавиться от боли, нужно просто ее «передышать». Начните делать более глубокие вдохи и бежать в более медленном темпе, и через несколько минут она исчезнет, поскольку уровень кислорода в крови повысится.

Разминка и заминка

Разминка и заминка могут быть частью вашей пробежки: начните и закончите пробежку несколькими минутами медленного бега, чтобы привести температуру тела и пульс в нормальное состояние. Разминки и заминки — это буквально то, чем они являются, то есть способ перевести ваше тело из нормального состояния в очень активное и обратно без дополнительной нагрузки на организм. Думайте о своем теле, как об автомобиле: вы не станете разгоняться с нуля до ста за секунду, если не хотите разбить его, и не выедете на нем в холодный день, не прогрев предварительно двигатель.  

Если вы и так ведете активный образ жизни, то, скорее всего, разминка вам не понадобится. А вот заминка нужна всем. Это может быть либо быстрая ходьба, либо бег трусцой, что обычно составляет 5-10 % от общей дистанции. Также после пробежки можно сделать дополнительную растяжку. 

Что важно

Вы должны понять, что у большинства бегунов нет особых способностей, все мы с чего-то начинали и все мы боремся — в настоящем времени. Легче не становится, ни для кого, но вы становитесь лучше, всегда становитесь. Если вы бегаете — вы бегун, и каждый встреченный вами бегун будет уважать и принимать вас, потому что он знает, каково это, понимает, через что вы проходите. Если вы не в форме и выходите на пробежку, вам может показаться, что другие бегуны вас осуждают, но это не так. Они радуются и восхищаются вами, потому что то, что вы делаете, нелегко. То, что делают они, тоже нелегко, просто у них больше практики в том, как сделать так, чтобы это выглядело легко.

Если вы хотите стать бегуном, станьте им. Даже если вы никогда не занимались бегом раньше, у вас нет специального снаряжения и вы не совсем понимаете, что делаете. Техника, скорость, способность преодолевать серьезные расстояния придут к вам со временем, если вы будете продолжать заниматься. Помните, что большая часть всех оправданий и причин, по которым вы не можете сделать это или не можете сделать это сегодня, находится в вашей голове. Иногда лучшее, что вы можете сделать, — это перестать сомневаться и просто выйти и побежать.

Попробуйте следующие программы: