Рука — это, пожалуй, самая универсальная часть нашего тела. Инструмент и оружие в равной степени, поэтому неудивительно обнаружить, что за тысячи лет она эволюционировала для того, чтобы наносить удары и поражать цель. Конечно, ее форма и оттопыренный большой палец придают ей ловкость, позволяющую нам работать гаечным ключом и играть на гитаре, но, как утверждается, существует несколько возможных вариаций ее пропорций, которые позволяют нам делать это, но только одна позволяет ей быть одновременно и инструментом, и оружием.

Чтобы понять, почему это именно так, достаточно сильно сжать кулак и посмотреть на его тыльную сторону сверху. Что вы почувствуете и что заметите? Когда вы крепко сжимаете кулак, вы можете почувствовать, как все тонкие косточки вашей руки плотно прижимаются друг к другу. Сухожилия укорачиваются, и кулак внезапно становится более твердым, и как конструкция, более устойчивым. Затем, глядя на тыльную сторону сомкнутого кулака сверху, вы замечаете, что не все костяшки одинаковы. Костяшка, расположенная у основания указательного пальца (также известная как вторая пястно-фаланговая кость), выступает немного больше, чем остальные.  

Этот эффект известен как buttressing (поддержка), и то, как костяшки выпирают, когда рука сильно сжимается в кулак, вместе с укорочением всех остальных сухожилий призвано увеличить силу удара кулака в точке удара, защищая при этом хрупкие кости кисти.

Исследование, проведенное учеными штата Юта, показало, что, хотя сила удара, передаваемая открытой ладонью, такая же, как и при ударе сжатым кулаком, количество измеряемой силы, передаваемой в точке удара на квадратный миллиметр поверхности, значительно увеличивается. Кроме того, удваивается способность проксимальных фаланг (костей пальцев, сочленяющихся с суставами MCP) передавать ударную силу.

Увеличение передаваемой силы вполне объяснимо. Поскольку площадь поверхности, которой мы наносим удар, уменьшается, то и количество энергии, проходящей через нее, также увеличивается. Это похоже на то, как если бы на вашу ногу случайно наступил 70-килограммовый человек в кроссовках, а затем этот же человек случайно наступил на вас в обуви на высоком каблуке. Боль, которую вы испытаете, и повреждения, которые вы получите, когда произойдет последнее, многократно усиливаются, поскольку сила, которая прикладывается, теперь сосредоточена на очень маленьком участке стопы.  

Однако, когда речь зашла об ударе, выяснилось, что сжатый кулак усиливает способность костей, соединенных с костяшками пальцев, передавать силу удара, а это значит, что, сжав кулак, мы просто наносим более сильный удар, потому что знаем, что можем это сделать и при этом получить меньше повреждений. 

Это также объясняет, почему боксеры обматывают руки перед тем, как надеть боксерские перчатки. Хорошая обмотка плотно обхватывает руку при сжатии кулака, создавая дополнительную опору, и позволяет боксеру наносить более сильные удары без риска повредить руки.  

Итак, теперь, когда мы знаем, что наши руки превратились в невероятное оружие, как же использовать их с максимальной пользой?  

Как сформировать кулак

Хотя большинство из нас знает, как правильно формировать кулак, понимание причин, лежащих в основе правильного формирования кулака, поможет нам избежать ошибок, приводящих к травмам. Этот принцип можно выразить одним словом: выравнивание. В основном нужно убедиться в том, что все выровнено как внутри, так и снаружи, что позволит вам безопасно нанести удар максимальной силы.

За четыре простых шага можно превратить свои руки из нежных инструментов в мощное оружие:  

1. Вытяните руку, как для рукопожатия: ладонь раскрыта, большой палец направлен к потолку.

2. Теперь согните пальцы вытянутой руки к центру ладони, но большой палец при этом должен быть направлен к потолку. Убедитесь, что кончики пальцев утопают в центре ладони.

3. Теперь плотно сомкните большой палец над пальцами, пока подушечка большого пальца не коснется среднего сустава указательного пальца (так называемый межфаланговый сустав или сокращенно IP). Теперь у вас есть идеально сформированный кулак, но мы еще не закончили.

4. Далее поверните руку на девяносто градусов так, чтобы большой палец смотрел в сторону земли. Убедитесь, что между предплечьем и концом кулака проходит идеально прямая линия. Чтобы проверить это, держите руку перед собой совершенно прямо и проверяйте, действительно ли это так, проводя по ней взглядом. Скорее всего, для этого придется немного опустить руку вниз, а затем слегка повернуть, чтобы убедиться, что наиболее выступающей точкой в сжатом кулаке являются первые два костяшковых сустава. 

Вот и все. Теперь вы не только сформировали идеальный кулак, но и привели в соответствие мышцы предплечья и сухожилия запястья, обеспечив защиту пястных костей и нежных костей пальцев от стрессовых переломов и ударных повреждений соответственно. Плотное сжатие кулака также защищает кости кисти от сил напряжения, возникающих при ударе.

Измерения, проведенные исследователями Университета Юты на руках трупов, показали, что при правильно сформированном кулаке мы можем бить с удвоенной силой, чем при использовании открытой ладони.

Техника нанесения ударов

Сформировать идеальный кулак — это, конечно, только половина дела. Необходимо также знать, как бить. Здесь вариации гораздо шире и варьируются от быстрых коротких ударов кунг-фу до крученых ударов каратэ и структурно сильных кроссов и хуков бокса.

Здесь важно помнить две вещи. Во-первых, все удары направлены на одно и то же: доставить зажатый кулак к цели, находящейся в пределах досягаемости. Во-вторых, не все удары должны иметь одинаковый эффект. Некоторые удары считаются более сильными, чем другие, по причинам, которые мы рассмотрим позже. Одни удары являются завершающими и предназначены для того, чтобы отправить противника в нокаут или нанести ему значительные повреждения, а другие — дестабилизирующие удары, которые используются для того, чтобы отвлечь противника и создать возможность для более сильной последующей атаки. Разница между ними заключается в так называемой «структуре», о которой мы также расскажем чуть ниже.

Независимо от того, какой удар вы решили нанести и что вы собираетесь делать, две вещи будут неизменны. Во-первых, при переводе кулака из положения, когда внутренняя сторона запястья обращена к вам (или смотрит в вашу сторону), в положение, когда рука вытянута, предплечье и запястье выровнены и идеально прямые, а две передние костяшки являются передней точкой удара, происходит некое скручивающее движение. Во-вторых, сила удара всегда зависит от массы тела, которую вы смогли перенести в удар, и скорости, с которой вы смогли ее перенести во время удара.  

По-настоящему мощным ударом является хеймейкер («сенокос»), который похож на бросок ядра, только вместо ядра бросается кулак. Однако он редко срабатывает, поскольку, несмотря на свою мощь, это настолько очевидный удар с большим движением тела и большой дистанцией, что от него легко уклониться. Нет смысла делать удар, если он настолько очевиден, что никогда не попадет в цель. 

Любая техника нанесения ударов направлена на то, чтобы найти оптимальное расстояние между собой и целью, но при этом держать руки достаточно отведенными назад, чтобы обеспечить определенную дистанцию движения, накопление силы и нанесение ее с достаточной скоростью, чтобы поразить цель до того, как она уйдет. Это означает, что чем ближе мы расположили кулаки к цели, тем мягче будет удар. Исключением из этого правила является знаменитый удар Брюса Ли в один дюйм, к которому мы вернемся ниже.

Итак, для того чтобы удар был сильным, он должен:

• Задействовать как можно больше групп мышц. Согласованные группы мышц усиливают силу друг друга. На заре бокса боксеры дрались с голыми руками. Чтобы защитить их от повреждений, они держали сжатые кулаки перед собой, внутренней стороной предплечья к себе, и разворачивали их в сторону противника, используя для удара первые две, наиболее выступающие костяшки. В этом движении задействованы бицепс и плечо, рука разгибается при раскрытии и закрытии локтевого сустава. Поэтому это относительно слабый удар. Современные боксеры держат кулаки перед собой, обычно внутренней стороной предплечий друг к другу, и при нанесении удара скручивают руки. При этом задействуются дельтовидные, трапециевидные, трицепсы, локтевой сустав, мышцы предплечья и сухожилия запястья, что делает удар гораздо сильнее, и это еще не считая веса тела, который добавляется к этому за счет вращения и приведения верхней части тела, за счет мышц тазового пояса и вклада в движение квадрицепсов и икроножных мышц.
• Используйте как можно большую часть веса тела. Это чистая физика. Чем больше веса тела можно разместить «за» ударом, тем мощнее будет удар. Именно поэтому у более тяжелых людей удары получаются более сильными.
• Используйте как можно большее отталкивание от земли. Если вы находитесь в подвешенном состоянии в пространстве или плаваете в воде, то невозможно нанести сильный удар. Это объясняется третьим законом движения Ньютона, который гласит, что каждое действие имеет равную и противоположную реакцию. Когда вы наносите сильный удар, находясь в воздухе (или в воде), та же сила, с которой вы наносите удар, выталкивается обратно в ваше собственное тело. Если ваши ноги не связаны с землей и не отталкиваются от нее, то нет никакой возможности создать значимую силу в направлении, в котором вы наносите удар. 

Что делает удар мощным?

Когда речь идет о мощных ударах, снова в дело вступает физика. Сила — это масса, умноженная на ускорение. Мощный удар — это всегда сочетание скорости движения руки, массы тела, которая может быть направлена на удар, отталкиваясь от земли ногами, и синхронности.  

Обычно чем дольше удар движется к цели, тем большего ускорения он может достичь и тем большую часть веса тела можно приложить к удару. Именно поэтому джеб боксера, наносимый ближайшей к противнику рукой, быстр, но не может быть очень мощным, в то время как кросс, наносимый рукой, отведенной дальше назад, всегда намного мощнее как удар.

Исключением из этого очевидного правила является знаменитый удар Брюса Ли в один дюйм, о котором мы упоминали ранее в статье. Брюс Ли приучил себя к синхронному движению мышц и взрывному движению тела при ударе. Поэтому, несмотря на то, что он находился в дюйме от цели (откуда и пошло название удара), он все равно мог нанести сильный удар благодаря ускорению всего тела, которого он добивался. Поскольку Брюс Ли тренировался синхронизировать работу всех своих мышц таким образом, чтобы энергия, генерируемая ногами, поднималась вверх по туловищу, взрывалась в кулаке и приводила в действие все его тело, он мог генерировать большую силу, используя уравнение физики «масса, умноженная на ускорение».

В принципе, он мог двигать всем телом очень энергично, что делало его удары намного тяжелее, чем они должны были быть в реальности.  

Вот элементы, которые делают удар мощным:

• Сильные ноги — для отталкивания от земли
• Сильные мышцы живота — для передачи силы от ног к верхней части туловища
• Хорошая сила верхней части тела — для сильного и быстрого удара в первую очередь.

Чтобы понять, как это работает, мы рассмотрим прямой удар, а не хук, апперкот или бэкфист. Прямые удары, такие как джеб или кросс, являются очень распространенными ударами и одними из самых простых для нанесения. Он приводится в действие: 

• Дельтоиды
• Трицепсы
• Грудь
• Трапециевидные мышцы

Боксеры выполняют большое количество отжиманий и подтягиваний, которые укрепляют эти мышцы, что позволяет им наносить более сильные удары. Кроме того, они также выполняют много приседаний, бега, спринта и прыжков, а также работают над брюшным прессом.  

Чтобы сделать удар по-настоящему сильным, помимо сильных мышц, им также необходимы:

• Сильные квадрицепсы — для придания силы верхней части тела, когда она скручивается в удар.
• Мощные икры — для отталкивания от земли.
• Отличный пресс —для плавной передачи силы от нижней части тела к верхней.

Кроме того, поскольку удар, как мы видели выше, зависит от массы и ускорения, для действительно сильного удара также требуется:  

• Хорошая скорость конечностей — руки должны быть способны двигаться со взрывной скоростью.
• Взрывная работа ног — тяжелые бойцы способны быстро отталкиваться от земли.

Этот принцип мощного удара одинаков независимо от того, рассматриваете ли вы, скажем, боксерский кросс или традиционный удар от бедра, выполняемый мастерами боевых искусств. В то время как боксеру для выполнения кросса требуется большее участие верхней части тела, мастеру боевых искусств для выполнения удара от бедра требуется большее вращение туловища при помощи мышц бедер. 

Именно здесь мы получаем понятие «структура» удара. По сути, удар состоит из всех групп мышц, которые задействованы для его выполнения. Например, при быстром джебе задействуются только три группы мышц (дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы), и такой удар является относительно слабым по структуре. В хуке, напротив, задействованы дельтоиды, трицепсы, бицепсы, латы, пресс, ягодицы, квадрицепсы и икры, что делает его структурно более сильным ударом. Чем сильнее удар по структуре, тем сложнее от него защититься. Например, джеб можно блокировать, а от хука нужно уклоняться.  

Преимущества тренировок, которые включают в себя удары

Поскольку при ударах задействовано так много групп мышц, научиться правильно наносить удары — отличный способ поддержания физической формы. Например, теневой бокс (бой с тенью), в котором несколько ударов наносятся по воображаемой цели в воздухе, является отличным способом тренировки мышц, улучшения аэробной формы и повышения выносливости. 

Одна из самых распространенных жалоб начинающих спортсменов заключается в том, что они не чувствуют ничего особенного при нанесении ударов. Этого следовало ожидать по трем причинам:  

• Во-первых, вначале ударные мышцы относительно слабы и не натренированы, поэтому при выполнении ударов не происходит большой мышечной активности.
• Во-вторых, на ранних стадиях не происходит синхронизации работы групп мышц, поэтому удары кажутся одновременно легкими и не очень мощными.
• В-третьих, на этом этапе еще не задействована нижняя часть тела.

Все это придет позже. Чем чаще вы наносите удары, тем сильнее становятся ваши руки и плечи, а чем сильнее они становятся, тем больше мышц они начинают задействовать. Таким образом, многократное повторение ударов — это один из наиболее проверенных и испытанных способов наращивания силы удара путем постепенного увеличения структурной составляющей ударов.

Если к ударам добавить еще и работу ног, например, подпрыгивания на месте (челнок) и перемещения из стороны в сторону, то получится, что, занимаясь теневым боксом в течение двадцати минут, мы получаем полноценную тренировку.  

Именно такая физическая активность формирует стройные, функциональные, мощные мышцы, повышает выносливость и улучшает аэробные показатели.  

Если у вас есть тяжелый мешок / боксерская груша, вы можете использовать его для отработки мощных ударов. Если теневой бокс отлично подходит для развития скорости и техники ударов, то тяжелый мешок помогает развивать структурно мощные удары и синхронность мышц. Тяжелый мешок поглощает силу каждого удара и посылает мощную волну обратной связи по мышцам рук, плеч, спины и пресса. Это удваивает нагрузку на руки и тело и привносит в тренировку компонент выносливости.

Тренировки с тяжелым мешком отлично подходят для развития силы, повышения плотности мышц, улучшения равновесия, координации, аэробных показателей и выносливости. 

Тренировки для формирования более сильных ударов

Если мы всерьез намерены увеличить силу ударов, а также поднять свою физическую форму на новый уровень, то нам необходимо:  

• Выполнять быстрые, глубокие отжимания, задействуя трицепсы, грудные, дельтовидные и трапециевидные мышцы в полном объеме взрывных движений.
• Выполнять быстрые приседания с полным движением.
• Работать над косыми мышцами с помощью скручиваний, а над кором с помощью планок.
• Прорабатывать ягодицы с помощью приседаний и поясницу с помощью разгибаний спины.
• Прорабатывать квадрицепсы с помощью приседаний и икры с помощью скакалки и подпрыгиваний на месте.

В то же время необходимо немного побегать, чтобы все эти мышцы работали слаженно. 

Когда мы видим, сколько мышц задействовано в ударе, мы начинаем понимать, почему боксеры пользуются таким уважением и имеют такие структурно сильные (т.е. тяжелые) удары, и почему требуется так много времени и усилий, чтобы начать ощущать эффект и пользу от тренировок с ударами. Когда мы можем наносить структурно сильные удары, у нас также появляется возможность заниматься спортом и быть в форме, где бы мы ни находились.

Источники

Protective buttressing of the human fist and the evolution of hominin hands (pdf)
Dead arms test importance of clenched fists
The Physics of Punching Someone in the Face
Brute Force: Humans Can Sure Take a Punch
Pro Boxer's Punch Carries Heavy Weight
Want to Punch Harder? Be a Black Belt, and Use Your Brain
Punch Injuries: Insights into Intentional Closed Fist Injuries