Это руководство поможет вам составить сбалансированный рацион питания, используя Метод Тарелки.
Инструкции
Заполните половину тарелки зеленью, некрахмалистыми овощами, фруктами и/или ягодами для получения клетчатки, кальция, калия, фолата (фолиевой кислоты) и бета-каротина (превращается в витамин А), Е, К и С.
Заполните ¼ часть тарелки зерновыми и крахмалистыми овощами, такими как рис, овес, горох, сладкий картофель и кукуруза, чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, магний, селен, железо и витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат).
Последнюю ¼ тарелки заполните бобовыми, такими как черная фасоль, красная фасоль, соевые бобы (или соевые продукты, такие как тофу и темпе), чечевица и нут, которые содержат белок, клетчатку, медь, железо, магний, марганец, фосфор, дополнительный калий и цинк.
Примечание: Вполне нормально иногда заполнять ½ своей тарелки зерновыми вместо бобовых и наоборот. Соотношение не обязательно должно быть 1:1 каждый раз, но это рекомендуется.
Обязательно добавьте в тарелку источники здоровых жиров: семечки, орехи, соусы на основе орехового и масла из любых семян или ¼ часть целого авокадо для получения Омега-3 и Омега-6 жирных кислот и дополнительных витаминов и минералов.
При любой возможности добавляйте в еду йогурт на растительной основе или соевое молоко, обогащенные кальцием. Не обязательно добавлять их постоянно, но если вам нужен дополнительный кальций, это хороший способ его получить. Используйте растительное молоко, йогурты и сливки для приготовления соусов и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах.
Раз в неделю добавляйте в пищу морскую капусту для получения дополнительного йода и грибы для получения витамина D. Обязательно выходите на улицу и оставайтесь недолгое время на солнце для получения витамина D или принимайте добавки.
Цвет поможет вам с выбором продуктов. Перед вами должна быть разноцветная тарелка. Чем больше разных цветов вы можете добавить, тем лучше. Обязательно добавляйте на тарелку что-то зеленое, например, листовую зелень и брокколи, и/или что-то оранжевое, например, сквош, морковь или сладкий картофель.
Если ваша диета на 100% состоит из растительных продуктов (или близка к этому), регулярно принимайте добавку B12.
