Тарелка 50 / 50 — это гибкий ежедневный план питания, основанный на употреблении преимущественно продуктов с низкой калорийностью и предназначенный для снижения веса и уменьшения жировой массы тела. Этот план предлагает вам есть в основном продукты с высоким объемом, но низким содержанием калорий, что позволяет вам есть больше и чувствовать себя сытым и удовлетворенным после каждого приема пищи без подсчета калорий или контроля количества съеденного.

Принцип

Каждый человек съедает в среднем ~ 1-3 кг пищи в день. Точное число очень индивидуально. Кому-то нужно больше, а кому-то гораздо меньше, чтобы чувствовать себя сытым и довольным. Каждый из нас находит свое собственное «счастливое» количество.

Когда мы едим, наш желудок посылает сигнал в мозг, сообщая нам о том, что мы сыты, и мы можем остановиться. Этого не происходит, если мы едим продукты с низким объемом, даже если их калорийность очень высока. Например, мы будем чувствовать себя гораздо более сытыми, если съедим 3 больших банана, а не 1 кусок бананового хлеба. Даже если общая калорийность обоих продуктов одинакова, банановый хлеб, скорее всего, заставит нас чувствовать себя более голодными, чем раньше, и потянуться за еще одним кусочком. Становится невероятно легко переедать на регулярной основе, получая больше энергии, чем мы можем реально использовать. В результате мы продолжаем набирать лишний жир, чувствуя себя менее сытыми и менее удовлетворенными после еды.

С другой стороны, употребление низкокалорийной, но высокообъемной пищи позволяет нам чувствовать себя сытыми большую часть времени, не получая при этом больше энергии, чем нам нужно или чем мы можем израсходовать.

Стратегия

Стратегия довольно проста. Возьмите тарелку, большую, если вы едите 2-3 раза в день, или маленькую, если вы едите больше раз в день, и визуально разделите ее на две половины. На одну сторону тарелки положите листовую зелень, некрахмалистые овощи, грибы, фрукты и ягоды, а на другую — приготовленные цельнозернове крупы, фасоль, бобовые, крахмалистые овощи и клубневые овощи. Вот и все. Ешьте до тех пор, пока не почувствуете сытость и удовлетворение. Если вы все еще чувствуете голод, сделайте еще одну тарелку. Повторите, когда снова проголодаетесь, или перекусите свежими фруктами и овощами между приемами пищи, если это необходимо.

Продукты с высокой калорийностью

Все продукты с высокой калорийностью должны быть либо ограничены, либо полностью исключены из этого плана питания, если ваша цель — снизить процент жира в организме и похудеть. Список продуктов с высокой калорийностью, которых следует избегать, когда это возможно:

Все масла и сливочное масло, а также продукты, приготовленные во фритюре;
Сахар или любые другие подсластители;
Молочные продукты, мясо и сыр с высоким содержанием жира;
Масла из орехов и семян;
Кокос и кокосовое масло;

Если вы пытаетесь похудеть, вам также следует ограничить орехи и семечки в целом, сухофрукты и авокадо.

Это не означает, что вы должны полностью отказаться от этих продуктов, но если вы хотите снизить процент жира, вам следует есть их только 2-3 раза в неделю или по выходным. Вы можете регулировать, как и когда вы будете добавлять эти продукты в свое меню в зависимости от вашего прогресса. Если вы не худеете, но хотите похудеть, пока что полностью откажитесь от этих продуктов и начинайте вводить их снова в небольших количествах, когда достигнете своего веса.

Цельные продукты против обработанных

Чем ближе продукты к своему первоначальному состоянию, тем лучше. Поэтому выбирайте цельные фрукты и овощи. Чем больше объем съеденной вами пищи, тем более сытым и удовлетворенным вы будете чувствовать себя после еды. Главная цель такого способа питания — чувствовать себя сытым и счастливым. Чем более обработанным является продукт, тем ниже его питательная ценность и тем выше калорийность. Исключением являются макароны.

Часто задаваемые вопросы

Сколько приемов пищи в день?

Этот план питания рассчитан на традиционное трехразовое питание, включающее завтрак, обед и ужин, но он также может быть рассчитан на двухразовое или пятиразовое питание. Если вы едите большие порции, используйте большие тарелки. Если вы едите меньше, но чаще, используйте маленькие тарелки. Вы едите до тех пор, пока не насытитесь.

Можно ли есть макароны и хлеб?

В умеренных количествах — да.

Хотя оба эти продукта имеют большой объем, они подвергаются такой обработке, что к тому времени, когда зерно оказывается на вашей тарелке, в нем практически не остается питательной ценности. По возможности, выбирайте цельнозерновой или альтернативные виды хлеба и макаронных изделий из бобов и бобовых, таких как чечевица, нут, соя, гречка и коричневый рис.

Если ваша цель — похудеть, вам следует есть хлеб и макароны только 1-2 раза в неделю. Если вы пытаетесь поддерживать или набрать вес, это может стать основным блюдом.

Как долго я должен питаться таким образом?

Это зависит от того, как вы себя чувствуете и подходит ли вам такой режим питания. Это план питания на каждый день, разработанный для того, чтобы вы были сыты, полны энергии и счастливы.

Когда вы достигнете своего целевого веса, вы можете начать добавлять в свое меню продукты с более высокой плотностью и снова вводить в рацион масла, орехи и семечки.

Вы можете питаться таким образом в течение недели, а на выходных употреблять другие продукты.

А как насчет мяса?

Этот план питания основан на цельном растительном питании. Тем не менее, вы можете иногда добавлять в свое меню мясо и рыбу. Они должны занимать 1/4 часть тарелки на той половине, где находятся некрахмалистые овощи, фасоль и бобовые (для них останется также 1/4 часть). Вы должны сделать так, чтобы это подходило вам и вашему образу жизни. Главное — чувствовать себя удовлетворенно, счастливо и комфортно в своем теле. Если вы не чувствуете себя так, питаясь таким образом, то это просто не для вас.

Откуда я получаю белок и нужно ли мне его добавлять?

Все цельные злаки, бобовые, фасоль и довольно большое количество овощей содержат весь белок, необходимый вам для поддержания сил и здоровья. Поскольку этот план питания в первую очередь направлен на уменьшение жировой массы тела, вам может не хватить белка для набора мышечной массы. Вы можете начать принимать протеиновый порошок или добавить в свое меню продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, йогурты и заменители мяса, если вы близки или уже достигли своей цели по количеству жира в организме.

Итак, могу ли я есть столько, сколько захочу?

Если вы придерживаетесь правила тарелки 50 / 50 и едите цельные продукты, то да. Вы буквально едите до тех пор, пока не насытитесь. А потом ешьте еще, когда снова проголодаетесь.

Здоровые легкие рецепты (на базе растительных ингредиентов) от Дареби ЗДЕСЬ