Почему мы теряем мотивацию и как ее вернуть

Мы все знаем, что физические упражнения полезны, так почему же мы все еще не в суперфитнесе? Потому что никто не может сохранять энтузиазм к упражнениям вечно. Никто. Даже у лучших из нас, кому удается оставаться в относительно хорошей физической форме, бывают моменты, когда хочется просто расслабиться.

У всех нас бывают такие дни.

И вот тут-то все и происходит — мы теряем мотивацию. Один пассивный день или неделя — это совершенно нормально и, возможно, даже полезно. Проблема таких дней заключается в том, что, спрятавшись под своим мысленным (или реальным) одеялом, мы чувствуем себя хорошо. В конечном итоге это так приятно — просто ничего не делать. Поэтому возвращение к тому, что мы помним как дискомфорт и боль после тренировок, вряд ли можно назвать радостной перспективой. Невероятно трудно вернуться к постоянному чувству усталости и боли во имя высшего блага, а также во имя нашего здоровья и физической формы, потому что все, что у нас есть, — это воспоминания о чувстве усталости и боли.

Ключевым компонентом здесь являются воспоминания и ассоциации. Так устроен наш мозг — на основе прошлого опыта мы формируем ассоциации и испытываем положительные или отрицательные эмоции по поводу того или иного события или занятия. Если мы пошли куда-то с друзьями и нам не понравилось, мы не захотим встречаться с ними или снова идти в то же место. А если опыт и дальше будет негативным, то, возможно, мы просто перестанем ходить в гости и перейдем на просмотр Netflix.

Наш мозг ориентирован на вознаграждение. Мы съедаем кусочек торта и получаем приятные эмоции. Это мгновенное вознаграждение, и последствия не страшны. Когда же дело доходит до физических упражнений, остаются только боль, а затем воспоминания о этой боли. Есть только обещание вознаграждения в более поздний срок, поскольку требуется время, чтобы привести себя в форму, а затем еще больше работы, чтобы сохранить ее. Нет никаких гарантий, только возможность стать здоровым и подтянутым, если упорно трудиться, возможно, где-то в конце пути. Вот почему торт всегда побеждает тренировку.

Мы можем пинать, стыдить и заставлять себя регулярно, но никто не может выдерживать страдания вечно. В конце концов все ломаются, и тогда цикл начинается снова. Мы заставляем себя, мы ломаемся, мы начинаем снова — если можем выдержать это психологически. Одна из причин, по которой нам каждый раз нужна новая диета или новая система тренировок (а каждый год на выбор предлагается одна или даже десять новых), заключается в том, что у нас еще не сформировались негативные ассоциации и мы чувствуем, что на этот раз уж точно все будет иначе. И каждый раз это нас подводит, потому что мы продолжаем страдать, и эти страдания создают негативные нейронные пути в нашем мозгу, подавляя желание повторить этот опыт снова.

Что же мы можем сделать? Мы должны формировать положительные ассоциации с физическими упражнениями, используя все имеющиеся в нашем распоряжении инструменты. Если мы чувствуем себя хорошо до, во время и после тренировки, то со временем нежелание делать ее снова становится все меньше и меньше. В конце концов, мы сможем поддерживать себя в форме, а это и есть конечная цель.

Уменьшите боль.

Когда мы чувствуем, что наша мотивация ослабевает и мы теряем всякое желание заниматься спортом, нам следует уменьшить чувство боли — даже полностью ее убрать. Как только мы накапливаем достаточно негативных ассоциаций с упражнениями, срабатывает принцип самосохранения, и наш мозг начинает делать все, чтобы оградить нас от дальнейшего дискомфорта. Это вполне естественно — сторониться боли, особенно когда ее можно легко избежать. В понимании нашего мозга: никаких упражнений — никакой боли.

Уберите боль из уравнения, и желание заниматься будет больше.

Задание: Продолжайте заниматься спортом каждый день, но значительно уменьшите количество и/или интенсивность упражнений, пока не перестанете испытывать страх перед тренировками.

 
Совмещайте физические упражнения с тем, что вам нравится.

Вот почему многие из нас слушают музыку во время тренировок. Мы чувствуем себя хорошо, когда слушаем музыку, которая нам нравится, и она помогает нам преодолевать трудные участки во время тренировки. Иногда это может помочь полностью отвлечься от боли.

Тренировки вместе с другими людьми, с теми, чье общество нам нравится, дают аналогичный эффект. Мы можем объединиться с друзьями, семьей или группой людей со схожими интересами и заниматься вместе. Таким образом, мы сосредоточимся на социальном аспекте тренировки, а не на борьбе с самим собой.

Просмотр телепередач во время круговой тренировки также может отвлечь нас от боли. Хорошей идеей будет сохранить все любимые передачи и смотреть их только во время тренировок. Так у нас будет что-то большее, чем просто дискомфорт.

Нам не всегда нужно отвлекаться, но время от времени это помогает создать лучшие воспоминания и ассоциации.

Задание: Стремитесь к тому, чтобы каждая тренировка приносила удовольствие.

Используйте систему мгновенного поощрения.

Чтобы увидеть результаты в зеркале, требуется время. Польза физических упражнений для здоровья остается незамеченной на протяжении всей жизни — мы склонны замечать, когда что-то идет не так с нашим телом, но редко обращаем на это внимание, когда чувствуем себя хорошо. Поэтому мгновенного вознаграждения за упражнения не существует, если только мы не добавляем его искусственно.

Мы можем награждать себя стикерами за выполнение тренировок. Вычеркивание дней в календаре также может быть невероятно приятным, поскольку мы можем оценить свой прогресс. Мы можем завести банку/копилку и добавлять в нее камешки/шарики/монетки за каждую выполненную тренировку, поставив перед собой цель заполнить ее к концу года. Мы должны создать систему поощрения, которая будет работать на нас, которая будет мгновенной, которую мы получим по завершении тренировки, чтобы компенсировать дискомфорт и боль.

Еда тоже может быть мощным мотиватором. Не обязательно награждать себя тортом, это было бы контрпродуктивно, но можно составить график тренировок так, чтобы завтрак, обед или ужин приходился непосредственно на время после тренировки и служил наградой за наши усилия. В итоге наш мозг связывает эти два понятия, и у нас формируются положительные ассоциации с физической активностью.

Задание: Каждый раз сопровождайте тренировку мгновенным вознаграждением, чтобы создать положительные ассоциации.

Прививка от отлынивания.

У большинства из нас уже есть негативные ассоциации с физическими упражнениями. В противном случае нам бы не понадобились мотивирующие статьи. Поэтому, как только мы начинаем думать о тренировке, все негативные эмоции всплывают на поверхность, всплывают воспоминания о боли, и в итоге мы пропускаем тренировку, потому что просто не можем сделать ее сегодня или вообще когда-либо еще.

Когда негативные ассоциации уже сформированы, становится очень трудно воспринимать физические упражнения не иначе как болезненный, едва терпимый опыт. Со временем мы усиливаем их в своей голове, начиная думать, что это было хуже, чем на самом деле. Наша память несовершенна, иногда мы помним только то, что чувствовали, и если все, что мы чувствовали, — это дискомфорт, мы склонны искать причины, чтобы избежать повторения этого опыта, даже если логически мы знаем, что это неправильно.

Однако не все потеряно. Если мы уже воспринимаем физические упражнения как зло, причиняющее боль, это не значит, что мы не можем это изменить. Мы действительно можем перестроить свой мозг — для этого нужно лишь приложить немного усилий и, как и в любом другом стоящем деле, быть последовательным.

Все, что нам нужно, — это пять минут в день. Нам даже не нужно заниматься все пять минут, нам просто нужно взять на себя обязательство и немного потренироваться, чтобы постепенно сформировать и приучить свой мозг к тому, что это не всегда больно или трудно. Все, что нам нужно сделать, — это сделать что-то — что угодно — и делать это каждый день. Эта непритязательная рутина со временем окажет огромное влияние на нашу психику. И в конце концов она станет пропуском к более длительным и сложным занятиям.

Задание: Делайте легкие тренировки по пять минут, что бы ни случилось, каждый день, лучше в одно и то же время, чтобы приучить свой мозг к тому, что заниматься спортом не всегда тяжело и больно.

Склоните чашу весов.

Не имеет значения, насколько усердно мы тренируемся, если делаем это редко. Последовательность — единственный способ добиться длительных, постоянных результатов в том, как мы выглядим и чувствуем себя. К сожалению, найти эмоциональные силы, чтобы возвращаться к тренировкам каждый день, зачастую гораздо сложнее, чем сами упражнения.

Все дело буквально в нашей голове. Это то, как мы представляем себе тренировки, наши ассоциации и связи в мозгу. Если все, чего мы ожидаем, — это боль и страдания, мы вряд ли будем заниматься снова и, конечно, вряд ли будем придерживаться этого в течение длительного времени, что в конечном итоге и является целью фитнеса.

Чтобы не терять мотивацию и иметь возможность планировать и выполнять тренировки, мы должны склонить чашу весов в пользу упражнений, чтобы превратить их в желанное занятие, которое мы ждем с нетерпением, а не увиливаем от него. Чтобы изменить наши отношения с физическими упражнениями, мы должны создать хорошие воспоминания о них, используя все имеющиеся в нашем распоряжении инструменты, будь то мгновенное вознаграждение или геймификация процесса, приятная музыка или хорошая компания, или просто снижение физического стресса и улучшение окружающей эмоциональной среды.

Если ничего не получается, необходимо установить режим, который требует от нас пяти минут в день (при желании их можно продлевать каждый раз). У каждого есть пять минут на упражнения — эти пять минут могут показаться не очень большими, но в большинстве случаев они станут пропуском к более длительным и сложным тренировкам в будущем. И каждый раз это даст нам возможность изменить свое отношение к занятиям, создать положительные ассоциации — что в значительной степени изменит наше мировоззрение и желание заниматься снова.

Мотивация сводится к тому, как мы воспринимаем упражнения и что мы помним о нашей последней тренировке. Было ли это весело? Была ли боль терпимой? Было ли после этого мгновенное удовлетворение? Получили ли мы удовольствие хотя бы от части занятий? Если на все эти вопросы вы чаще отвечаете «да», чем «нет», то мотивация к регулярным занятиям больше никогда не будет проблемой.

Источники