Разница между ходьбой, бегом трусцой и бегом заключается в двух очень специфических, связанных между собой показателях: энергетических затратах и мышечной нагрузке. По сути, ходьба, бег трусцой и бег — это способы перемещения нашего тела из одного места в другое под действием собственной мышечной силы. В то время как ходьбу довольно легко отличить от двух других видов передвижения, существует много путаницы в том, что такое бег трусцой и что такое бег.

Самый простой способ измерить затраты энергии — это измерить работу, которую мы выполняем при дыхании. На каждый литр вдыхаемого кислорода мы расходуем около пяти килокалорий, и чем больше работают наши мышцы, тем больше потребность в кислороде, и тем чаще нам нужно дышать глубоко и быстро. Это уравнивает различия в уровнях физической подготовки, и олимпийский атлет обнаружит, что его скорость бега трусцой больше похожа на скорость классического бега всех остальных, потому что у него лучше аэробная подготовка и выше уровень выносливости. То, что для него будет считаться бегом трусцой, будет зависеть от нагрузки на мышцы и потребности легких в кислороде.

Именно поэтому распространенное мнение о том, что бег — это скорость, при которой вы можете вести беседу, на самом деле является верным. Это означает, что нагрузка на легкие по кислороду не такая уж и большая, поэтому занятие квалифицируется как бег трусцой, а не как бег.  

Например, ходьба — это занятие с низкими энергетическими затратами, но по мере того, как мы идем все быстрее и быстрее, затраты энергии продолжают расти. Мы дышим тяжелее, пока не достигаем точки, где сжигаемая энергия превышает определенный порог, и тогда срабатывает оптимизационная реакция организма, и мы переключаем передачу. У идущего человека, развивающего скорость 8 км/ч, потребность в кислороде выше, чем у бегуна на такой же скорости. Поэтому, действительно, в момент достижения этого порога мы переходим с ходьбы на бег трусцой. Количество энергии, которое нам требуется, снова резко падает.

Этот переход от ходьбы к бегу трусцой и затем к бегу осуществляется организмом автоматически, чтобы оптимизировать способ передвижения и расходования имеющейся энергии. Это важно для тех, кто использует ходьбу или бег как средство поддержания веса тела. Быстрая энергичная ходьба (особенно с использованием утяжелителей на лодыжках или запястьях), скорее всего, сожжет больше калорий, чем бег трусцой. Медленный бег не обязательно сожжет больше калорий, чем бег трусцой на максимальной скорости. 

Сколько энергии мы тратим во время бега?

Одна из самых распространенных ошибок, которую мы допускаем при подсчете количества калорий, сожженных во время прогулки, пробежки или бега, — это то, что мы не учитываем количество калорий, которые мы бы сожгли, если бы просто сидели дома и смотрели телевизор. Это называется базовым сжиганием калорий (БСК). Чтобы действительно определить, сколько калорий мы сжигаем во время тренировки, нужно взять общее количество сожженных калорий (ОCК) и вычесть из него базовое количество сожженных калорий (БCК), что даст нам чистые сожженные калории (ЧCК), по которым мы сможем определить, заслужили ли мы после тренировки мороженое или нет.  

Благодаря адаптивной физиологии организма, которая изменяет его биологический состав после интенсивной тренировки, есть еще одно преимущество бега перед, скажем, бегом трусцой или ходьбой, и это — послетренировочное сжигание — повышенное количество сжигаемых калорий, которое превышает базовый уровень сжигания калорий в состоянии покоя и сохраняется в течение некоторого времени после интенсивной аэробной тренировки.  

Это одна из причин, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) так эффективны, а также почему бег в быстром темпе дает лучшие результаты, быстрее, чем ходьба. После ходьбы организм практически сразу возвращается к нормальному базовому сжиганию калорий, в то время как интенсивный бег вызывает состояние повышенного расхода энергии, которое может сохраняться до получаса.

Как правило, бег сжигает примерно в два раза больше калорий, чем ходьба, и это без учета последующего сжигания. Бег трусцой находится где-то посередине и иногда может дать меньше сожженных калорий, чем интенсивная ходьба с утяжелителями на лодыжках и запястьях.   

Если мы используем ходьбу в качестве основного средства тренировки сердечно-сосудистой системы, то для того, чтобы приблизиться к показателю сжигания энергии, нам нужно пройти в два раза больше, чем мы бы пробежали. Таким образом, на каждый километр бега нам нужно два километра ходьбы, чтобы получить примерно такие же энергозатраты.  

Наконец, мы должны помнить об адаптивной реакции организма на физические нагрузки. Он постоянно оптимизирует работу, чтобы снизить энергозатраты. Это значит, что если мы будем проходить одно и то же расстояние каждый день в течение трех месяцев, то мы будем улучшать наши физические показатели и нам станет легче его преодолевать. Мы больше не будем сжигать столько калорий, сколько мы тратила в самом начале, и нам придется увеличить темп или начать бегать трусцой. То же самое касается и бега трусцой. В какой-то момент нам нужно начать бегать. И когда мы бежим, нам нужно найти способы бросить себе вызов, либо увеличив скорость, либо увеличив дистанцию, либо изменив темп, либо сделав беговой эквивалент высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), когда мы постоянно меняем темп, ускоряясь, а затем уменьшая его на некоторое время, а затем ускоряясь опять. 

Выводы

В то время как ходьба, бег трусцой и бег требуют энергии для перемещения тела на заданное расстояние, бег имеет более высокие энергетические затраты, а также вызывает наиболее быстрые физиологические изменения. В отличие от ходьбы и бега трусцой бег также вызывает послетренировочное сжигание, которое продолжает потреблять калории в течение некоторого времени после окончания занятия.

С точки зрения физической подготовки и здоровья мы понимаем, что:

• Мы должны ходить чаще и проходить вдвое большее расстояние, чтобы приблизиться к сжиганию энергии при беге.
• Бег трусцой более экономичен по энергозатратам для организма, чем ходьба, поэтому при беге трусцой мы можем сжечь меньше калорий, чем при энергичной ходьбе.
• Бег — это постоянный вызов организму, и чем интенсивнее мы бежим, тем больше энергии нам приходится тратить на поддержание темпа.
• Наконец, наш организм постоянно меняется и оптимизируется, и режим бега также должен меняться в соответствии с этими изменениями, чтобы не прекращать бросать себе вызов.

You’re powered by quantum mechanics
Energy Expenditure
Energy Expenditure at Rest and During Physical Activity (ppt presentation download link)
Energy Expenditure at Rest and During Exercise
New Records In Aerobic Power Among Octogenarian Lifelong Endurance Athletes
Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals
Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations