Типичным ответом на вопрос о подъеме тяжестей традиционно всегда было: «бери больше, поднимай чаще». Предполагалось, что, подвергая тело механическому стрессу (нагрузка при подъеме), мы запускаем адаптивную реакцию организма, которая помогает построить более крупные и сильные мышцы. Это верно, до определенного момента.

Оказывается, все гораздо сложнее, чем предполагалось ранее, и новые исследования показывают, что легкие нагрузки могут обеспечить увеличение размеров и силы мышц, которые соответствуют более тяжелым нагрузкам. Большие мышцы, как правило, означают большую силу, но и это не совсем так, как считалось раньше.

Представляем краткое описание исследований, что они означают для обычного человека, думающего о поднятии тяжестей, и что нужно делать, чтобы получить максимальную пользу.

Мышцы адаптируются к механическим нагрузкам, которые активируют отдельные мышечные волокна и позволяют им создавать актин-миозиновые перекрестные мостики^[1] (которые отвечают за сокращение мышечного волокна) и генерировать силу, необходимую для поднятия большого веса. Традиционно считалось, что работа с большим весом — это единственный способ увеличить мышцы и силу. Однако поднятие тяжелых весов привело к увеличению числа спортивных травм на 50% за 18 лет^[2].

Статистика показывает, что тренировки с тяжелыми весами (наиболее распространенный метод наращивания силы и увеличения мышечной массы) увеличивают риски травм.

Совсем недавно ученые факультета кинезиологии Университета Макмастера в Канаде провели исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology^[3], в котором описывается влияние силовых тренировок с использованием легких и тяжелых весов на рост мышц. В этом исследовании участвовала группа из 49 физически здоровых людей. Под легкими весами в данном контексте понимались нагрузки, составляющие от 30 до 50 % от максимальной силы испытуемых.

Важно задействовать мышечные волокна

Результаты показывают, что прирост силы отдельных групп мышц одинаков как у тех, кто поднимает тяжелые веса, так и у тех, кто поднимает легкие веса до отказа^{[4], [5]}. Увеличение силы является результатом нескольких составляющих изменений, происходящих в человеческом организме. Одно из них — это адаптивная реакция мышц на механическую нагрузку, которая приводит к повреждению мышц (что, собственно, и делает поднятие тяжестей). При поднятии большого веса мышца перестает выполнять движение быстро (это называется скоростью сокращения мышечного волокна). Медленное движение увеличивает вовлеченность мышечного волокна и привлекает больше моторных нейронов для распределения механической нагрузки и выполнения действия. При быстром движении вовлекается меньше мотонейронов^[6], поскольку сокращение происходит слишком быстро, чтобы могло произойти полноценное создание актин-миозинового мостика, несмотря на усталость, вызванную самим действием.

Легкие веса создают механическую нагрузку на мышцы только тогда, когда А. Движение намеренно замедляется и Б. Когда мышцы тренируются до отказа. Это делает количество повторений при поднятии легких весов очень важным, а большинство приростов силы и мышечной массы происходит на последних нескольких повторениях, когда мышцы испытывают максимальную механическую нагрузку из-за усталости.

При соблюдении этих двух условий подъем легкого веса дает точно такие же результаты в плане силы и роста мышц, как и подъем тяжелого веса. Однако это еще не конец истории.

Что делает вас сильнее?

Настоящая сила — это результат действия целого ряда факторов, которые объединяются, чтобы позволить человеческому телу выполнять напряженные движения. В то время как размер отдельных мышечных волокон вносит свой вклад в силу, когда мы поднимаемся, прыгаем или ударяем, мы задействуем не только отдельные мышечные волокна, связанные с конкретной частью тела.

Когда все тело в той или иной мере способствует выполнению конкретной задачи, например, поднятию тяжести, мы понимаем, что некоторые из наиболее очевидных компонентов, способствующих силе, таковы:

• Боковая передача силы в мышцах^[7] (явление, вызванное мышечным сокращением, которое определяет, сколько энергии может генерировать конкретное мышечное волокно).
• Координация всех различных групп мышц и вспомогательных скелетных структур, которые привлекаются для выполнения конкретного упражнения^[8].
• Жесткость сухожилий, которая, в свою очередь, определяет стабильность суставов и способствует силе^[9].
• Активация прайм-двигателей^[10], основных мышц, которые изначально запускаются для выполнения конкретного упражнения.

Поднятие больших весов добавляет механическую нагрузку не только к тренируемым мышцам. Те, кто ищет максимального прироста силы, не будут иметь иного выбора, кроме как работы с большими весами, приближаясь к самому пределу своих возможностей.

Выводы

Вот что мы узнали из всего этого:

• Подъем тяжелого веса (почти до предела того, что могут поднять мышцы при очень малом количестве повторений) дает такой же прирост силы и размера мышц, как и подъем легкого веса (подъем лишь малой части того, что могут поднять мышцы при большом количестве повторений).
• Решающее значение для развития силы имеет механическая нагрузка на мышцы, а не поднимаемый вес, поэтому тем, кто поднимает легкие веса, нужно делать это медленно и нагружать мышцы до отказа.
• Легкий вес снижает вероятность получения травмы.
• Общая сила определяется не только силой (или размером) мышц одной конкретной части тела.
• Для максимального прироста силы необходимо работать с большим весом, даже если это происходит время от времени.

Увеличение силы может быть достигнуто независимо от размера поднимаемого веса при условии, что он выполняется медленно и до мышечного отказа. Это хорошо для тех, кто не имеет доступа к большим весам или тренируется в одиночку и опасается возможных травм, вызванных большими нагрузками. Достижение абсолютного максимума силы требует использования тяжелых весов, но это только потому, что действительно тяжелые веса тренируют не только те мышцы, на которые направлено воздействие. Те, кто использует ВИИТ-тренировки, занимается бегом и преимущественно использует упражнения с весом тела, достигнут максимальной силы даже при тренировках с небольшими весами, поскольку дополнительные силовые компоненты активируются другими видами упражнений. 

Источники

1. Muscle Fiber Contraction and Relaxation
2. Weight Training Related Injuries
3. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.
4. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.
5. Motor-Unit Synchronization Increases EMG Amplitude and Decreases Force Steadiness of Simulated Contractions.
6. Recruitment of faster motor units is associated with greater rates of fascicle strain and rapid changes in muscle force during locomotion.
7. On lateral transmission of force in active intact muscle.
8. Muscle coordination of movement: a perspective.
9. Effects of plyometric and isometric training on muscle and tendon stiffness in vivo.
10. Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. 
How to build quality muscle
How to make muscles stronger