Сухожилия, связки и фасции состоят из коллагена. Коллаген — это структурный белок, образующий жесткие, прочные волокна, которые затем используются для соединения различных групп мышц и структур тела. Зная, что делает каждая из этих групп, мы начинаем лучше понимать, как работает наш организм, а значит, можем лучше тренировать его, чтобы он делал то, что мы хотим.  

Вот что делает каждая из этих групп:

Сухожилия соединяют мышцы с костями. Они прикрепляют каждую группу мышц к костям так крепко, что когда мышца сокращается, она тянет за сухожилие, и кость, к которой она прикреплена, движется в суставе. Именно поэтому при интенсивных физических нагрузках скелет становится крепче, а кость — плотнее.  

Сухожилия находятся в пальцах, суставах и везде, где есть мышцы, которые необходимо закрепить (бицепс, квадрицепс, пресс и т.д.).  

Сухожилия реагируют на физическую нагрузку медленнее, чем мышцы, поэтому для того, чтобы сделать их сильнее, требуется больше времени, но и теряют они силу медленнее, поэтому сухожилие, которое не тренировалось в течение месяца, не будет терять силу так же быстро, как мышца, находящаяся в таком же периоде бездействия.

Связки соединяют кости с костями. Они присутствуют в лучезапястном, коленном, голеностопном, плечевом и локтевом суставах, а также в любой другой части тела, где одна кость должна быть соединена с другой, чтобы скелетная структура держалась вместе.  

Одно из свойств связок называется вязкоупругостью. Это означает, что они могут изменять форму и удлиняться при растяжении, а при снятии напряжения возвращаются к исходной форме. Однако они не обладают жесткой памятью о своей первоначальной форме, поэтому их можно тренировать для повышения эластичности (именно так поступают танцоры, мастера боевых искусств и гимнасты, тренируя гибкость своих суставов). Именно поэтому вывихнутый сустав необходимо вправлять как можно быстрее, чтобы не перерастянуть связки и не создать слабое место, которое будет существовать всегда.  

Фасция — это коллагеновая ткань, которая соединяет, стабилизирует, окружает и разделяет мышцы и другие внутренние органы. Фасции обычно делятся на поверхностные, расположенные у поверхности кожи, глубокие, которые окружают отдельные мышцы и отделяют их от других органов тела, и висцеральные, которые служат опорой для жизненно важных органов, расположенных в глубине тела. 

Принято считать, что фасция — это та часть тела, которую мы практически не контролируем и которая наиболее устойчива к тренировкам, но это лишь потому, что раньше мы очень плохо понимали, как она работает на самом деле. Последние исследования, как мы увидим ниже, показывают, что она является ключевой для развития силы и выносливости и невероятно отзывчива на определенные виды упражнений.  

Одинаковые, но разные

Хотя все три описанные выше формы состоят из одного и того же материала — коллагена, образующего жесткие, извитые волокна, каждая из них выполняет свою роль. Сухожилия быстрее всего реагируют на физическую нагрузку, поскольку постоянно подвергаются стрессам и воздействиям, когда мы тренируем наши мышцы. Последние исследования показывают, что прочность и стабильность сухожилий — это ключ к раскрытию потенциальной энергии, хранящейся в мышцах.

Связки же нуждаются в осторожных, структурированных формах напряжения, что позволяет им обрести большую подвижность без риска быть поврежденными. Гибкость и сила связок позволяет нам манипулировать своим телом именно так, как мы хотим. Упражнения и тренировки, которые мы представили, например, на Неделе Дракона, идеально подходят для развития прочности сухожилий и фасциального фитнеса.  

Фасция — это неожиданный знаменитый гость на фитнес-вечеринке. Мы узнали, что фасции лучше всего реагируют на:  

• Движения всем телом. Задействование длинных миофасциальных цепей и движения всем телом — лучший способ тренировки фасциальной системы.
• Проксимальную инициацию. Лучше всего начинать движения с динамического предварительного растяжения (дистального разгибания), но сопровождать его проксимальной инициацией в нужном направлении, позволяя более дистальным частям тела следовать за ней последовательно, подобно упругому маятнику.
• Адаптивное движение. Сложное движение, требующее адаптации, как, например, наши тренировки и программы ВИИТ, меняющие тренировочную рутину.

Новое исследование показало, что «тело и, в частности, фасциальная сеть — это единое целое, в котором плавают мышцы и кости». Поскольку фасциальная соединительная ткань содержит в 10 раз больше нейронов и нервов, чем мышцы, она становится критически важной для того, как мы двигаемся и как мы функционируем.  

Из этого следует два новых факта: Во-первых, специальные тренировки могут повысить эластичность фасциальной ткани, что необходимо для системной устойчивости. Другими словами, мы можем тренировать наш организм, чтобы он был более устойчив к физическому стрессу, лучше использовал и сохранял энергию. Например, фасции, натренированные таким образом, накапливают и высвобождают энергию более эффективно, чем нетренированные, что делает бег на 10 км гораздо менее утомительным и энергоемким для бегуна, который уделил время тренировке фасций своего тела, по сравнению с тем, кто этого не сделал.

Во-вторых, фасциальная система лучше реагирует на вариации, чем на повторяющиеся программы. Мы всегда говорили, что тело — это адаптивная машина, которая стремится оптимизировать свою работу, поэтому в Darebee мы предлагаем так много тренировок и программ. Мы не хотим, чтобы вы попадали в свою зону комфорта, потому что тогда вы теряете в физических возможностях. Теперь мы знаем, что фасциальная система играет в этом ключевую роль.

Подведем итоги

Учитывая ограниченное количество времени на тренировки для повышения производительности и улучшения контроля над телом, лучше сосредоточиться на интегративном напряжении и тренировке всего тела с использованием бодибара и ВИИТ, чем на тренировках с оборудованием, изолирующих группы мышц, если, конечно, вы не занимаетесь таким видом спорта, как бодибилдинг, где размер является конечной целью.

Источники