Процесс потоотделения — одно из самых недооцененных понятий в тренировках и фитнесе, а «помогает ли потение похудеть?» — один из самых популярных вопросов не только тренерам и на фитнес-форумах, но и в поиске Google.
Прежде чем ответить на него, мы рассмотрим, что же на самом деле дает потоотделение. Пот состоит в основном из трех ингредиентов: воды, лактата и мочевины. Последний из этих ингредиентов также присутствует в мочевом пузыре. Аминокислоты используются организмом для создания белка, который помогает строить мышцы посредством метаболического процесса, в ходе которого в качестве побочного продукта также образуется аммиак. Аммиак токсичен для организма, а мочевина помогает связать его и безопасно вывести. Кроме того, пот обладает противомикробным действием, которое, как установили исследователи из Университета Эберхарда-Карла в Тюбингене (Германия), может убивать микробы, такие как кишечная палочка и дрожжи Candida Albicans. Однако основное действие пота заключается в охлаждении тела и предотвращении потери работоспособности из-за теплового стресса. Для этого организм использует два различных типа потовых желез: эккриновые, расположенные по всему телу, и апокриновые, которые находятся в основном в подмышках, на голове и в паховой области.
Процесс выделения жидкости через кожу называется потоотделением, и во всем животном мире мы уникальны по количеству и распределению потовых желез на нашем теле. Благодаря такому распределению мы являемся чемпионами по потоотделению. Мы можем терморегулировать свое тело гораздо лучше, чем любое другое млекопитающее на планете, что делает нас способными на огромные подвиги выносливости, например, бегать марафоны или работать целый день даже в жаркой среде.
На самом деле, мы настолько хорошо умеем потеть, что исследование, опубликованное в бразильском журнале Brazilian Journal of Medical and Biological Research показало, что с возрастом разница в этой способности незначительна и не сильно разделяет в этом отношении детей, опытных спортсменов и пожилых людей.
Пот и потеря веса
Поскольку пот на 99% состоит из воды, и во время тренировок в жаркую погоду мы можем потерять довольно много жидкости, наше тело действительно становится легче. Однако это не настоящее похудение. Вес возвращается в тот момент, когда мы выпиваем немного воды для регидратации. Классическим примером этого являются боксерские матчи, где боксерам часто приходится сгонять вес для своего дивизиона и совершать длительные пробежки в костюме для потения или сидеть в сауне, чтобы уменьшить содержание воды в организме.
Однако обезвоживание серьезно ухудшает физическую работоспособность. Всего 2% потери воды от массы тела достаточно, чтобы повлиять на работу мышц, а потеря более 5% от массы тела может, согласно научным исследованиям, снизить работоспособность примерно на 30%. Боксеры возвращаются к своему нормальному весу сразу после взвешивания, так как они регидратируются в течение двадцати четырех часов перед боем.
Регидратация после тренировки не просто важна, а критически важна для нашего самочувствия после длительных, тяжелых упражнений, и многочисленные исследования потовыделения подтвердили, что лучшим способом регидратации является спортивный напиток, богатый электролитами, а не простая вода или диетическая кола. Проводить время в сауне, надеясь, что, потея, мы сможем добиться снижения веса, или бегать, обмотавшись пластиком, не только бесполезно, но и может быть опасно для нашего здоровья.
Мужчины потеют больше, чем женщины
Исследование, проведенное Лабораторией по изучению работоспособности человека Laboratory for Human Performance Research, Международного университета Осаки, показало, что мужчины в целом потеют больше, чем женщины, и чем выше интенсивность тренировки, тем более выражена эта разница. Теория гласит, что поскольку женский организм, как правило, содержит меньше жидкости, это адаптационная стратегия для долгосрочного выживания, и она может быть связана с выработкой тестостерона.
Однако представители обоих полов получают одинаковую пользу от регидратации во время физических упражнений. Исследование, опубликованное в 2003 году в журнале «Journal of Sports Science», показало, что «количество воды, углеводов и соли, которое спортсменам рекомендуется употреблять во время тренировок, основано на их эффективности в снижении как усталости, так и состояния, вызванного гипертермией, обезвоживанием или гипергидратацией». Другими словами, если мы занимаемся спортом в жаркую погоду, или если мы собираемся часами напрягать свое тело, то от того, сколько воды мы выпьем до и во время тренировки, зависит, как быстро устанут наши мышцы.
Пот и физические упражнения
Поскольку мы начинаем потеть только тогда, когда температура нашего тела начинает повышаться, потоотделение является хорошим индикатором интенсивности наших физических упражнений. Масштабное исследование с участием 200 000 австралийцев, опубликованное в престижном медицинском журнале JAMA Internal Medicine Journal, показало, что существует прямая связь между высокой интенсивностью физической активности, выполняемой регулярно, и долгой и здоровой жизнью.
Таким образом, ходьба и легкие физические упражнения, может быть, и хороши для того, чтобы заставить нас двигаться, но пока мы не почувствуем капельки пота на коже, мы не работаем достаточно интенсивно, чтобы действительно изменить качество нашей жизни в долгосрочной перспективе. HIIT и короткие, резкие всплески активности, которые мы пропагандируем в Darebee, могут обеспечить результаты, соответствующие практически любой фитнес-цели. Женщины, как показывают исследования, должны работать больше, чем мужчины, чтобы вспотеть и почувствовать преимущества физической активности.
Итог
Потоотделение помогает нам охладиться, чтобы наши мышцы могли нормально функционировать. Оно не влияет на потерю веса, поэтому, увеличивая скорость потоотделения (например, с помощью специального комбинезона или даже пакетов для мусорного ведра), мы только увеличиваем скорость обезвоживания организма. Обезвоживание вызывает:
- Уменьшение объема крови
- Снижение кровотока в коже
- Снижение скорости потоотделения
- Снижение теплоотдачи
- Повышение температуры тела
- Увеличение скорости использования мышечного гликогена
- Снижение аэробной способности
Все эти факторы вредны для нас. Они быстрее утомляют нас и снижают нашу работоспособность. Оставаться гидратированным, выпивая достаточное количество жидкости до и во время тренировки, — ключевой момент для поддержания нашей работоспособности. Нахождение в «зоне потоотделения» является отличным показателем интенсивности тренировки.
Источники
Araki T, Matsushita K, Umeno K, Tsujino A & Toda Y (1981). Effect of physical training on exercise-induced sweating in women. J Applied Physiology 51, 1526–1532.
Araki T, Toda Y, Matsushita K & Tsujino A (1979). Age differences in sweating during muscular exercise. J Physical Fitness Jpn 28, 239–248. Buono MJ & Sjoholm NT (1988). Effects of physical training on peripheral sweat production. J Applied Physiology.
Casa, Douglas J., Armstrong, Lawrence E., Hillman, Susan K., Montain, Scott J. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.
Godek, Sandra Fowkes., Bartolozzi, Arthur R., Burkholder, Richard, Sugarman, Eric, & Dorshimer, Gary. (2006). Core temperature and percentage of dehydration in professional Linemen and backs during preseason practice. Journal of Athletic Training, 41(1)8-17.
Judelson, Daniel, A., Maresh, Carl M., Farrell, Mark J., Yamamoto, Linda M., Armstrong, Lawrence E., Kraemer, William J., Volek, Jeff S., Spiering, Barry A., Casa, Douglas J., & Anderson, Jeffery M. (2007). Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Medicine & Science in Sports and Exercise.
Kovacs, Eva M.R., Schmahl, Regina M., Senden, Joan M.G. & Brouns, Fred. (2002). Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise rehydration. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 14-23
