Растяжка — одно из самых неправильно понимаемых понятий в фитнесе. Поскольку она в основном связана с различными простыми упражнениями, типа — «нагнитесь и коснитесь пальцев ног», ее важность часто упускается из виду.
По мере роста и старения, мышцы меняются. Сбалансированная процедура растяжки помогает обеспечить более равномерный рост мышечных волокон и повысить степень их гибкости, что в результате дает телу более полный диапазон движений, большую свободу движения, и дают нам больше силы, когда мы просим его сделать что-нибудь.
В дополнение к этому растяжка также помогает достичь:
- Повышения гибкости в суставах
- Улучшения кровообращения в растягиваемых мышцах и суставах
- Повышения уровня энергии (поскольку улучшение кровообращения приносит больше кислорода и гликогена)
- Улучшения координации движений
- Увеличения скорости и мощности движений
Существует семь различных типов растяжки, и хотя некоторые из них перекрывают друг друга, а некоторые вы, вероятно, все равно в какой-то степени будете выполнять в рамках своих тренировок, полезно поближе взглянуть на них и на то, что они делают.
Активная растяжка
При активной растяжке вы принимаете положение и удерживаете его без какой-либо помощи, кроме мышц-агонистов (основных), задействованных в этом положении. Чтобы удержать тело в определенном положении, группы мышц-агонистов должны напрячься, а значит, при этом начинают растягиваться группы мышц-антагонистов. Удержание в положении бокового удара ногой в боевых искусствах, например, помогает растянуть приводящие мышцы и увеличивает гибкость и высоту удара ногой.
Активная растяжка работает из-за физической реакции, называемой реципрокным торможением. Когда одна группа мышц напряжена и удерживается в одном положении в течение длительного периода времени, группа мышц, противостоящая ей, расслабляется, поскольку ей нет необходимости оставаться в напряжении, и поэтому она удлиняется. Вам не нужно выполнять активную растяжку более 30 секунд, и во многих случаях она начинает приносить результаты в более короткие промежутки времени, от 10 до 15 секунд.
Йога, в частности, довольно часто использует активную растяжку. Боевые искусства и артисты балета также широко используют его. В большинстве видов спорта можно использовать активные методы растяжки.
Пассивная растяжка
Пассивная растяжка — идеальная форма растяжки для выполнения с партнером. При этом типе растяжки требуется, чтобы тело оставалось полностью пассивным, в то время когда на него действует внешняя сила (со стороны партнера). В случае, когда она выполняется без партнера, вес тела и сила тяжести позволяют делать свое дело. По этой причине пассивную растяжку также называют расслабленной растяжкой.
Выполнение шпагата — прекрасный пример пассивной растяжки. Поставив ноги как можно дальше друг от друга и просто перенеся вес тела на бедра, вы медленно позволяете своим ногам естественным образом скользить все дальше и дальше друг от друга. Поскольку пассивное растяжение происходит постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции, исследования показывают, что она идеально подходит для восстановления мышц после травм.
Статическая растяжка
Статическая растяжка, вероятно, является наиболее распространенной формой растяжки. Данный вид растяжки удерживается в сложной, но удобной позе в течение 10 - 20 секунд. Поскольку она не заставляет тело растягиваться до крайностей, ее часто используют как часть разминки в спорте. Это привело к неправильному представлению о том, что растяжка необходима во время разминки для предотвращения спортивных травм и что растяжка улучшает спортивные результаты.
В 2013 году три независимых исследования рассмотрели этот постулат с разных точек зрения. Один из них, опубликованный в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показал, что статическая растяжка, выполняемая как часть разминки, способствует снижению мышечной работоспособности и вносит нестабильность в мышцы, что также может способствовать большему количеству травм вместо их уменьшения.
Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research что статическая растяжка, выполняемая как часть разминки, способствует немедленному снижению мышечной работоспособности. Это было дополнительно подтверждено третьим исследованием, опубликованным в том же журнале, которое показало, что долгосрочные преимущества статической растяжки перед тренировкой были в лучшем случае незначительными.
Изометрическая растяжка
Изометрическая растяжка — это тип растяжки, который включает в себя сопротивление групп мышц за счет изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц. Упираться в стену, чтобы растянуть икры, ставить прямую ногу на перекладину и тянуть голову вниз к колену, а также растягивать бицепс, прислоняя прямую руку к стене и прикладывая к ней усилие — все это распространенные примеры изометрической растяжки.
Поскольку изометрическая растяжка включает в себя меру сопротивления, есть некоторые свидетельства того, что, при выполнении в течение длительного периода времени, она помогает развить мышечную гипертрофию (увеличение размера мышц).
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка использует легкие махи так, чтобы тело и его конечности проходили весь диапазон движения. Поскольку динамическая растяжка выполняется постепенно, а диапазон движений находится в пределах комфортной зоны, динамическая растяжка является одной из наиболее рекомендуемых упражнений на растяжку, которую можно выполнять в качестве разминки.
Гольфисты, боксеры, мастера боевых искусств и балерины обычно используют динамическую растяжку как часть своей подготовки к высокоинтенсивным занятиям. Исследование 2011 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что динамическая растяжка повышает производительность спринтеров и спортсменов, занимающихся физической активностью с высокой интенсивностью.
Еще одно независимое исследование, опубликованное в 2012 году в Журнале спортивной науки и медицины, сравнило преимущества динамической и статической растяжки для спортсменов высокоинтенсивных видов спорта и показало, что те, кто использовал только динамическую растяжку во время разминки, показали лучшие результаты, чем те, кто использовал статическую растяжку. Тем не менее, у тех, кто комбинировал и то, и другое, диапазон движения был лучше (ROM0 в целом, что говорит о том, что смешанная программа может дать превосходные результаты.
Баллистическая растяжка
Баллистическая растяжка — это форма растяжки, в которой используется отскок и мышечный взрыв, чтобы заставить мышцы растянуться в определенном диапазоне движений или в фиксированном положении. Вероятно, это один из видов растяжки, получивший наихудшую репутацию от Американской академии хирургов-ортопедов (American Academy of Orthopedic Surgeons), которая часто называет его одной из наиболее распространенных причин травм, получаемых во время разминки и упражнений на растяжку.
Поскольку баллистическая растяжка выталкивает тело за пределы зоны комфорта, ее никогда не следует выполнять без соответствующей разминки. Это предостережение также говорит о том, что использовать ее в качестве разминки противопоказано. Баллистическая растяжка обычно используется (правильно разогретыми) мастерами боевых искусств, танцорами балета и гимнастами, чтобы придать телу комфортный диапазон движения и добиться увеличения гибкости.
Исследования баллистической растяжки показывают, что когда она выполняется после тренировки или в качестве отдельной тренировки, она может обеспечить большую пользу в диапазоне движений и способствовать повышению производительности, что отлично известно мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам.
Растяжка PNF
Растяжка PNF, также известная как растяжка для проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации, представляет собой набор техник растяжки, которые могут увеличить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечить реальный прирост гибкости.
Исследование, опубликованное в Animal Science Journal fпоказало, что растяжка (включая PNF) может активировать пути наращивания мышц, ведущие к увеличению силы и размера мышц, если растяжка выполняется после высокоинтенсивных упражнений.
Когда дело доходит до упражнений на растяжку, PNF, вероятно, является королем растяжек, использующих сопротивление приложенной силе, за которыми следует расслабление и повторение растяжки для достижения быстрого увеличения гибкости и силы суставов. При этом вызываются четыре отдельных, иногда перекрывающихся реакции: аутогенное торможение, реципрокное торможение, релаксация напряжения и теория воротного контроля боли. Все это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF, опубликованном в Journal of Human Kinetics.
Когда следует делать растяжку?
Если вы используете растяжку в своей программе разминки перед тренировкой, вы должны использовать либо динамическую растяжку, либо PNF. В противном случае все растяжки должны выполняться после тренировки, когда мышцы полностью разогреты, или это должна быть отдельная тренировка (в отдельный день), например, тренировки на растяжку Darebee, которые мы составили для вас (вы можете поискать на сайте больше таких тренировок).
Исследования показывают, что нет никаких доказательств того, что растяжка перед тренировкой снижает количество травм, напротив, они показывают, что растяжка перед тренировкой обычно влияет на способность мышц выкладываться на 100%. Те же исследования также показывают, что растяжка после тренировки и растяжка, являющаяся частью отдельной тренировочной программы, обеспечивают больший диапазон движения и помогают увеличить мышечную силу, скорость и ловкость.
Суть в том, что растяжка определенно необходима, и она всегда поможет вам достичь большего в работе с вашим телом, но вы должны тщательно выбирать, когда вы ее делаете и какой тип растяжки вы делаете. Вы всегда можете использовать различные упражнения на растяжку, а не просто придерживаться одного конкретного типа растяжки, и вы всегда должны не забывать регулярно делать ее, чтобы поддерживать здоровье и эластичность ваших мышц.
7 тренировок на растяжку:
1. Medicine ACoS ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. 7th ed. Baltimore: Lippincot Williams Wilkins; 2006
2. Page P, Frank CC, Lardner R. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda Approach. Champaign, IL: Human Kinetics; 2010
3. McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Apr 2010;20(2):169–181 [PubMed]
4. Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching: Mechanisms and clinical implications. Sports Medicine. 2006; 36(11): 929-39.
5. Small K, Mc NL, Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Res Sports Med. Jul 2008;16(3):213–231 [PubMed]
6. Wicke J, Gainey K, and Figueroa M. A comparison of self-administered proprioceptive neuromuscular facilitation to static stretching on range of motion and flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014; 28(1): 168–172.
7. Willardson, JM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res 21: 628–631, 2007
8. Vetter, R.E. (2007) Effects of six warm-up protocols on sprint and jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research 21, 819-823.
