Солнечные дни располагают к бегу. От мысленнго образа теплой погоды, солнечного света и прохладного ветерка во время бега трудно устоять, даже если реальность, с которой сталкивается большинство из нас, несколько иная. Однако бег на солнце — это вызов. Кожа нагревается быстрее. Мы начинаем потеть раньше и очень быстро ощущаем нарастание тепловой нагрузки, что означает, что нам трудно насыщать мышцы кислородом при каждом вдохе.

Для большинства людей, чувство общего дискомфорта, возникающее при беге в жаркую погоду, является достаточным условием, чтобы его избегать. Тем не менее, каждый бегун может извлечь из этого значительную пользу для своей физической формы и здоровья. Как и все остальное, что связано с фитнесом, его нужно тщательно планировать и разумно использовать.

Чтобы понять, как бег в жаркую погоду помогает нам улучшить бег в любую погоду, нам нужно вернуться к некоторым основам. При беге, как и при любой физической активности, выделяется тепло. Тепло является стрессовым фактором для организма и влияет на работоспособность по мере его накопления^[1]. Как и любой другой стресс, с которым сталкивается организм, тепловой стресс (более научное название «тепловая нагрузка») может вызвать адаптацию, которая позволяет организму лучше работать не только в жаркой среде, но и во всех других средах^[2].

Интуитивно понятно, что это происходит потому, что бег в жаркую погоду — трудное занятие, и когда организм успешно адаптируется к нему, ему становится легче бегать во всех других условиях. Но существует также сложная цепочка биомеханики, о которой должны знать все бегуны.

Тепловой стресс при беге

Когда мы бежим, мы потеем. Кожный кровоток и скорость потоотделения направлены на охлаждение температуры кожи. Эти два действия называются терморегуляцией, и они создают физиологическое напряжение. Помимо традиционного механизма обратной связи, который позволяет нам определять температуру тела, температура кожи является так называемым механизмом обратной связи^[3], который напрямую передает информацию (и энергию) из окружающей среды в наш центр. Так, когда мы бегаем в жаркую погоду, окружающая среда создает тепловую нагрузку, которая оказывает дополнительное давление на температуру нашего тела.

Когда мы находимся в состоянии покоя и здоровы, температура нашего тела стабильно держится на уровне 37℃ (98,6℉). Когда мы находимся в жаркую погоду в состоянии покоя, когда мы бежим или, как мы предлагаем здесь, когда мы бежим в жаркую погоду, организму приходится работать намного интенсивнее, чтобы поддерживать температуру тела. Процессы, которые должны работать интенсивнее, — это дыхание (дыхательная система), кровообращение (сердечно-сосудистая система) и потоотделение (потоотделительная система). Результаты каждого из этих процессов влияют как на работоспособность, так и на выносливость^[4].

Что происходит, когда мы бегаем в жаркую погоду

Исследования с участием тренированных велосипедистов^[5] показали, что при тренировках в жаркую погоду в условиях, которые приводили к небольшой степени обезвоживания, у участников отмечалось:

• Снижение частоты сердечных сокращений.
• Увеличение объема плазмы в кровотоке.
• Лучшее использование кислорода во время каждого вдоха (увеличение VO2 Max).
• Снижение температуры тела в начале упражнения (т.е. повышение теплоустойчивости).
• Снижение уровня лактата в крови^[6],[7].
• Увеличение силы скелетных мышц.
• В конечном итоге выносливость в беге требует от организма способности лучше использовать кислород в течение гораздо большего времени, чем у «среднего», нетренированного бегуна. Снижение частоты сердечных сокращений обеспечивает бегуну больший запас, в течение которого он может бежать, не требуя от своего организма (и сердца) большего количества кислорода.

Плазма — это жидкая часть крови. Увеличение объема плазмы в кровотоке означает, что у организма есть дополнительная жидкость, которую он может направить к сосудам кожи, чтобы помочь ей охладиться, и ему не нужно забирать эритроциты, переносящие кислород, у мышц, которым они необходимы.

Снижение уровня лактата в крови означает, что во время тренировки в мышцах остается больше кислорода, который можно перенаправить к ним. Повышение VO2 max обеспечивает организму большее поглощение (и использование) кислорода на вдохе. Увеличение силы мышц (из-за более эффективного использования кислорода) означает, что тепловая нагрузка во время тренировки будет ниже, чем обычно. Вся эта физическая эффективность отражается в более низкой температуре тела в начале бега.

Когда организм прошел адаптацию, необходимую для того, чтобы он мог бегать в жаркую погоду, бег в прохладной среде становится значительно легче. Это означает, что мы можем повысить интенсивность бега, поскольку мы подготовили организм к гораздо большей нагрузке и, как следствие, он стал более эффективным в использовании и управлении ресурсами, такими как жидкость, топливо и кислород.

Умные способы использовать жару в тренировках

Хотя в большинстве исследований для оценки результатов использовались уже высокотренированные спортсмены, общее мнение таково: тренироваться в жаркую погоду тяжело. Кроме того, она не заменяет традиционную последовательность тренировок, поэтому не является коротким путем к обретению хорошей физической формы. Напротив, это инструмент, помогающий нам оптимизировать наши физические показатели^[8].

Тренеры, использующие тепловую нагрузку в качестве тренировочного средства, делают это в дополнение, а не как замену обычной беговой тренировке. Кроме того, поскольку бегать в жару так тяжело, тренеры снижают интенсивность тренировок в эти дни и учитывают, что каждый человек реагирует немного по-разному^[9].

Кроме того, бег в жару требует постепенного процесса выработки толерантности, особенно если в качестве дополнительного стрессового фактора используется обезвоживание во время тренировки^{[10], [11]}.

Другие исследования показали, что использование жаркой среды, например, сауны, после обычной тренировки дает преимущества, аналогичные бегу в жаркую погоду^[12]. Это помогает спортсменам достичь определенной последовательности в своих тренировках в жаркой среде, чтобы сохранить достигнутые результаты.

Выводы

Бег в жаркую погоду, с любой интенсивностью, дает преимущества в скорости, силе и выносливости, которые затем могут быть использованы в беге при любых погодных условиях^[13]. Однако необходимо постепенное наращивание физической нагрузки, чтобы организм привык к избыточной тепловой нагрузке. Последовательность в тренировках в жарких условиях всегда превосходит любое резкое увеличение нагрузки. Наконец, тренировки в жаркую погоду (или в жарких условиях) являются дополнительным инструментом в тренировочном арсенале бегуна и не заменяют последовательные, длительные тренировки в беге, скорости, силе и выносливости.

Источники

1. Akerman AP, Tipton M, Minson CT, Cotter JD. Heat stress and dehydration in adapting for performance: Good, bad, both, or neither?. Temperature (Austin). 2016;3(3):412–436. Published 2016 Jul 27. doi:10.1080/23328940.2016.1216255

2. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1140-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Aug 19. Heat acclimation improves exercise performance.

3. Acta Physiol (Oxf). 2014 Mar; 210(3): 498–507. Published online 2014 Feb 6. doi: 10.1111/apha.12231PMCID: PMC4159593 NIHMSID: NIHMS621874 PMID: 24716231 Skin temperature: its role in thermoregulation, A. A. Romanovsky

4. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010;109(4):1140–1147. doi:10.1152/japplphysiol.00495.2010

5. Effectiveness of short-term heat acclimation for highly trained athletes. Garrett AT, Creasy R, Rehrer NJ, Patterson MJ, Cotter JD. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1827-37. doi: 10.1007/s00421-011-2153-3. Epub 2011 Sep 14. PMID: 21915701

6. Lorenzo S, Minson CT, Babb TG, Halliwill JR. Lactate threshold predicting time-trial performance: impact of heat and acclimation. J Appl Physiol (1985). 2011;111(1):221–227. doi:10.1152/japplphysiol.00334.2011

7. Verges, Samuel & Flore, P & Favre-Juvin, A. (2003). Blood Lactate Concentration/Heart Rate Relationship: Laboratory Running Test vs. Field Roller Skiing Test. International journal of sports medicine. 24. 446-51. 10.1055/s-2003-41176.

8. Trangmar SJ, Chiesa ST, Stock CG, et al. Dehydration affects cerebral blood flow but not its metabolic rate for oxygen during maximal exercise in trained humans. J Physiol 2014;592:3143–60. doi:10.1113/jphysiol.2014.272104

9. Racinais S, Mohr M, Buchheit M, et al. Individual responses to short-term heat acclimatisation as predictors of football performance in a hot, dry environment. Br J Sports Med 2012;46:810–15. doi:10.1136/bjsports-2012-091227

10. Duffield R, Marino FE. Effects of pre-cooling procedures on intermittent-sprint exercise performance in warm conditions. Eur J Appl Physiol 2007;100:727–35. doi:10.1007/s00421-007-0468-x

11. Racinais S, Buchheit M, Bilsborough J, et al. Physiological and performance responses to a training camp in the heat in professional Australian football players. Int J Sports Physiol Perform 2014;9:598–603. doi:10.1123/IJSPP.2013-0284

12. Scoon GSM, Hopkins WG, Mayhew S, et al. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport 2007;10:259–62. doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009

13. Robinson S, Turrell ES, Belding HS, et al. Rapid acclimatization to work in hot climates. Am J Physiol 1943;140:168–76.