Как только температура на улице опускается на несколько градусов, соблазнительные голоса, говорящие нам, что мы должны оставаться дома в тепле и комфорте, становятся громче, и наши тренировки начинают выглядеть все более непривлекательными. Добавьте все эти ощущения дискомфорта к устойчивому мифу о том, что тренировки в холодную погоду повышают вероятность простуды, и вы поймете, почему на улице так много желающих наверстать упущенное с приходом весны.  

Тем не менее, холодная погода может быть способом матери-природы помочь нам повысить эффективность наших тренировок, или, что более вероятно, наш организм устроен так, что работает очень хорошо и в холодную погоду. Несмотря на то, что у нас относительно мало шерсти ☺ и нет возможности удобно хранить утепляющие жировые запасы без влияния на нашу физическую работоспособность, преобладание ледниковых периодов в нашем доисторическом прошлом дало нам тело, которое спокойно переносит холод.  

Итак, давайте посмотрим на холодные, суровые факты и узнаем, как лучше всего использовать зиму с пользой для себя.  

Температура — ключ к производительности

Из всех животных мы созданы для бега на длинные дистанции лучше всего, потому что наши тела наиболее эффективны при охлаждении мышц. Чрезмерная температура мышц является одним из главных убийц производительности. Исследования, проведенные Научно-исследовательским институтом экологической медицины армии США на марафонцах, показали, что лучшие результаты элитные марафонцы показывали при температуре 41-50 градусов по Фаренгейту (от 5 до 10 градусов по Цельсию).

Холодная погода действует как естественный теплоотвод, который позволяет нам тренироваться дольше, не перегреваясь, поэтому работа мышц становится намного более плавной. Но на этом преимущества тренировок при низких температурах не заканчиваются. Наша дыхательная система предназначена для того, чтобы согревать каждый глоток воздуха до температуры крови. Когда на улице холодно, наши нос, горло и легкие вынуждены работать интенсивнее. Легкие, в частности, вынуждены расширяться сильнее, используя каждый капилляр, чтобы согреть воздух, который мы вдыхаем. В результате холодная погода действует как стимул для увеличения VO2 max (оптимальное поглощение кислорода при каждом вдохе) и увеличивает строительство аэробных структур в мышцах, которые помогают повысить нашу выносливость в беге.

Более того, исследование Фонда медицинского образования и исследований Майо показало, что регулярные занятия спортом на свежем воздухе в холодное время года снижают риск заболевания гриппом на 20-30%. Холодная погода усиливает кровообращение, увеличивает производительность легких и повышает метаболизм, а все это, вместе взятое, оказывает благотворное влияние на иммунную систему.

Сжигайте жир быстрее и боритесь с простудой

Исследовательская медицинская группа под руководством доктора Франческо С. Чели из Вирджинского университета Содружества и доктора Пола Ли, ныне работающего в Гарванском институте медицинских исследований в Австралии, изучила влияние температуры окружающей среды на бурый жир и метаболизм. Они обнаружили, что регулярное воздействие низких температур во время тренировок изменяет способ переработки организмом жировых запасов.  

После месяца воздействия умеренного холода у участников эксперимента на 42% увеличился объем бурого жира и на 10% повысилась активность жирового обмена. У них также улучшилась чувствительность к инсулину после приема пищи. Длительное воздействие умеренного холода также привело к значительным изменениям в метаболических гормонах, таких как лептин и адипонектин. При этом изменений в составе тела и потреблении калорий не наблюдалось.

Регулярное воздействие низких температур помогает нашим телам стать более стройными и подтянутыми. Они учатся лучше использовать жировые запасы и быстрее сжигать излишки потребляемого жира.  

Спартанские воины — образцы для подражания во все века, хорошо знали преимущества тренировок в холодной воде и при низкой температуре. Они носили одинаковую, легкую одежду даже в суровые зимы Спарты и регулярно устраивали соревнования, кто дольше всех продержится, купаясь под холодными водопадами. 

Ряд дополнительных исследований показал, что начало дня с холодного душа снижает уровень стресса, повышает тестостерон и дает заряд энергии на весь день, а те, кто принимает холодный душ зимой, имеют более высокую иммунную защиту от простуды и гриппа.

Несмотря на все преимущества, тренировка в холодную погоду (или быстрый холодный душ) — это определенно шок для организма, поэтому важно обратить внимание на механизмы, определяющие нашу физиологическую реакцию на холод: исследователи из Национального оборонного медицинского колледжа Японии показали, что воздействие холодного воздуха усиливает активность «макрофагов-супрессоров», которые подавляют иммунную систему. Кроме того, первоначальный стресс, вызванный воздействием холода на организм, вызывает гормональный ответ в виде «гормона стресса» гидрокортизона (кортизола), который еще больше угнетает иммунную систему и повышает вероятность простуды.

Именно поэтому, несмотря на то, что все мы знаем, что простуда и грипп возникают из-за вирусов и контакта с людьми, мы все равно говорим, что тренировки в холодное время года повышают вероятность подхватить простуду. Дело в том, что в нашем организме обычно уже есть вирусная инфекция, которую иммунная система держит на расстоянии. Повышенный холодовой стресс, которому подвергается организм, ослабляет реакцию иммунной системы и облегчает вирусу, который у нас уже есть, временную победу. 

К счастью, то же исследование показало, что регулярное воздействие низкотемпературных тренировок запускает адаптивную реакцию организма и закаляет его к холоду, усиливая реакцию аутоиммунной системы и снижая вероятность заражения инфекциями.  

Основы тренировок в холодную погоду

Как показал нам Рокки, тренируясь в холодных снегах России перед поединком с грозным Иваном Драго, тренировки в холодную погоду могут принести свои плоды, если следовать некоторым основам здравого смысла:  

• Одевайтесь многослойно — тело вырабатывает много тепла даже в холодную погоду. Важно одеваться так, чтобы мышцы изначально были в тепле, но при этом могли быстрее остыть, когда мы начнем заниматься. Надевайте слои, которые помогут вам сохранить тепло, но которые вы сможете снять во время бега, чтобы поддерживать сбалансированную температуру.
• При ощущении холода больше всего страдают голова и руки. Наденьте шерстяную шапочку или бейсболку, чтобы защитить голову от холода, и обязательно наденьте перчатки или варежки, чтобы защитить пальцы.
• Хорошо разогревайтесь — разминка в холодное время года еще более важна, чем в любое другое время. Хотя может возникнуть соблазн просто начать бег, не делайте этого. Важно разогреть конечности, чтобы организм привык к температуре и усилил кровообращение.
• Не забывайте о гидратации — бег в холодную погоду выводит из организма почти столько же влаги, сколько и бег в жаркую погоду. Во время длительных пробежек или продолжительных тренировок важно не забывать о гидратации.
• Старайтесь не потеть и не мерзнуть — как только вы остановились, вам следует утеплиться, чтобы тело оставалось согретым. Пот нарушает теплоизоляционные свойства кожи и повышает вероятность того, что организм испытает глубокий озноб, который вызовет реакцию холодового стресса (т.е. ослабление иммунной системы).
• Следите за ветром — фактор охлаждения ветром отделен от показаний температуры на термометре. Ветер сдувает тепловой слой, который образуется вокруг нашего тела во время бега, и быстрее охлаждает нас, затрудняя поддержание основной температуры. Вот почему ветреный день с температурой пять градусов по Цельсию может показаться очень холодным, когда мы находимся на улице.
• Не нужно бегать по заледеневшим дорожкам — большой риск подскользнуться. Много снега? — Вставайте на лыжи!

Если на улице холодно, это не значит, что нам нужно впадать в спячку. При соблюдении некоторых мер предосторожности, основанных на здравом смысле, мы можем продолжать тренироваться и использовать низкие температуры на улице для повышения иммунной реакции организма и общего уровня физической подготовки. Бег в холодную погоду — это, пожалуй, один из самых простых способов максимизировать пользу от физических упражнений. 

Источники

Everything You Know About Marathons Is Wrong
Cold exposure increases running VO(2max)
Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism 
Moderate exercise in mice boosts immune system, diminishes flu's severity
Boosting Your Flu Shot Response With Exercise
Cold Showers Offer More than You May Think
Physiological and Leukocyte subset responses to exercise and cold exposure