Большинство людей на протяжении всей своей физкультурной жизни думают, что бег и большие мышцы совершенно несовместимы. Популярными образами, подтверждающими это заблуждение, являются репортажи СМИ, в которых мускулистые культуристы занимаются только поднятием тяжестей, а худые марафонцы, казалось бы, только и делают, что бегают на длинные дистанции в невероятно быстром темпе.

Однако наука не ограничивается медийными образами, и то, что мы знаем о том, как работает тело, опровергает оба этих стереотипа. Прежде чем мы пойдем дальше, стоит разобраться, что именно заставляет работать оба популярных образа. Бодибилдеры, действительно, обладают большой мускулатурой и, как правило, избегают бега, а марафонцы обычно не занимаются поднятием тяжестей в рамках своих регулярных тренировок. Причина этого кроется в специализации. 

Если мы занимаемся бодибилдингом, то мерилом успеха для нас является размер. Нам действительно нужно нарастить мышцы до максимально возможного размера, чтобы чувствовать, что мы преуспеваем в нашем виде спорта. Таким образом, мы стремимся к размеру, а не к силе, скорости или взрывной энергии, и бег — это не то, что поможет нам добиться этого. Аналогично, марафонцы заинтересованы в выносливости. Мерилом успеха в выбранном ими виде спорта является быстрое преодоление длинных дистанций. Они не заинтересованы в том, чтобы иметь большие бицепсы или сильно развитые грудные мышцы, а массивные квадрицепсы в данном случае — это лишнее. 

Специализация в конкретном виде спорта определяет направленность тренировок для этого вида спорта. В этот момент включаются адаптивные реакции организма, и мы получаем именно то, чего ожидали: культуристов с массивными тяжелыми мышцами и марафонцев с тонкими жилистыми телами. 

Адаптация организма и цели занятий

Если перед вами стоят конкретные, очень конкретные цели, специализация имеет смысл. Никто не занимается бодибилдингом, например, для того, чтобы иметь мышцы посредственного размера. Никто не начинает заниматься марафонским бегом, чтобы просто пробежать 3 км. Однако как только мы перестаем гнаться за спортивными целями и начинаем рассматривать возможности тела как цель, направленную на достижение результата, картина кардинально меняется.

Систематический обзор четырнадцати различных исследований, посвященных кардиотренировкам, показал, что при добавлении бега или езды на велосипеде к другим тренировкам (так называемый параллельный тренинг) адаптационный механизм организма только увеличивает силу без ощутимой потери мышечной массы. Однако одновременные тренировки подавляют реакцию гипертрофии в мышечных тканях. Другими словами, вы можете бегать, поднимать тяжести и выполнять упражнения с отягощениями, не опасаясь, что потеряете мышечную массу. Ваша сила будет расти. Но если вы нацелены на размер и просто хотите вырастить большие мышцы, то такая комбинация не поможет вам в этом.

Это имеет смысл и на уровне спортивных результатов. Тело адаптируется к тому, что от него требуется. Например, если ваша цель — быстрее преодолевать большие расстояния, то тело будет избавляться от каждого грамма лишних мышц, потому что их дорого транспортировать и дорого поддерживать. Если же вы хотите иметь возможность бегать на длинные дистанции и при этом выглядеть как гладиатор, тело приспособится и к этому. Классическим примером такой адаптации на профессиональном уровне являются десятиборцы, которые отлично справляются с десятью различными видами спорта, которые, казалось бы, должны противостоять друг другу с физической точки зрения (например, спринт на 100 метров и бег на 1500 метров), и при этом выглядят так, будто они физически могут проходить сквозь стены. Аналогичную точку зрения высказывает чемпион мира по боксу в суперсреднем весе Карл Фроч, который говорит, что профессиональные боксеры так много бегают, что с таким же успехом могут быть полупрофессиональными бегунами. Это не только не влияет на их мышечную массу, но и помогает им поддерживать тонус мышц, которые они носят.   

Хотя бегуны на длинные дистанции и велосипедисты обычно даже не задумываются о добавлении силовых тренировок в свой распорядок дня, исследования показали, что тренировки с сопротивлением улучшают стабильность суставов и плотность мышц и могут серьезно помочь повысить выносливость бегунов на длинные дистанции. Те, кто занимается силовыми тренировками, также могут выиграть от повышения плотности мышц и улучшения диапазона движения и силы, если добавят в свой фитнес-план кардиотренировки (бег или езду на велосипеде). 

Наконец, с точки зрения функциональной силы бег — один из самых простых способов создать прочную платформу для поддержания уровня физической подготовки. 

Выводы

Вопреки распространенному мнению, регулярные кардиотренировки, будь то бег или езда на велосипеде, могут помочь тем, кто тренируется с отягощениями, увеличить силу и выносливость мышц. Бегуны и велосипедисты, которые добавляют тренировки с отягощениями в свои фитнес-программы, также отмечают заметный рост своих показателей как в плане взрывной силы, так и в плане выносливости. Бег и другие кардиоупражнения, например езда на велосипеде, могут помочь вам нарастить мышцы, если только чрезмерный рост мышц не является вашей главной целью.

Источники

The Effects of Exercise Training in Addition to Energy Restriction on Functional Capacities and Body Composition in Obese Adults during Weight Loss: A Systematic Review
Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power
High-intensity interval training increases SIRT1 activity in human skeletal muscle.