Когда вы подвергаете свой организм нагрузкам, то, что вы не делаете, не менее важно, чем то, что вы делаете. Количество отдыха, время восстановления и меры, принимаемые для предотвращения перетренированности, не менее важны, чем выбранные упражнения и дисциплина, которой вы придерживаетесь при их выполнении.
Существует множество мифов о важности отдыха, времени восстановления и возможности перетренированности. Дело в том, что за каждым из них стоит строгая логика, обусловленная физиологией организма и биологией его работы, поэтому стоит рассмотреть каждый из них по отдельности.
Отдых
Независимо от того, тренируетесь ли вы для наращивания мышц, увеличения скорости или повышения выносливости, гарантированно произойдет одно — в вашем организме произойдут физические, неврологические и химические изменения. Организм — это адаптивная машина. Как только он сталкивается с постоянным давлением, требующим изменений, он начинает это делать. Большая часть этих изменений происходит во время сна. Наращивание (и восстановление) мышц, регенерация кожи, упорядочивание неврологической системы, детоксикация крови и даже восстановление иммунной системы — вот лишь некоторые из тех процессов, которые происходят во время сна.
Поэтому важно, чтобы во время занятий спортом мы как можно больше спали качественным сном. Рост мышц и укрепление костей могут происходить не только во время сна, но и во время отдыха (например, когда мы просто валяемся на диване), хотя они и ускоряются во время сна, но все другие важные функции требуют, чтобы мы заснули, чтобы они начались.
Исследования показывают, что большее значение имеет качество сна, а не его продолжительность. Так, пятичасовой сон, глубокий, ровный и расслабляющий, более полезен, чем восьмичасовой, когда вы ворочаетесь каждые несколько минут.
В вопросе о том, когда лучше всего заниматься физическими упражнениями перед сном, нет убедительных доказательств. Американский Национальный фонд сна считает, что заниматься спортом следует не позднее чем за три часа до сна, но это скорее рекомендация, призванная помочь вам постепенно расслабиться по мере приближения ко сну, а не жесткое правило.
В общем, занимайтесь спортом, когда можете, если это не влияет на качество вашего сна, и обязательно высыпайтесь после тренировок, поскольку именно в это время вы начинаете получать многие из тех результатов, к которым вы стремитесь.
Восстановление
Каждый, кто занимался в тренажерном зале, скажет вам, что время восстановления очень важно, и дни, когда вы ничего не делаете, должны быть учтены. Это связано с тем, что при изоляции и тренировке отдельных групп мышц, т.е. при непропорциональной нагрузке на другие части тела (например, традиционные дни для ног, рук и т.д.), необходимо давать мышцам время на восстановление.
Для восстановления необходим отдых (т.е. ничегонеделание) и качественный сон. Но как только вы начинаете использовать для тренировок все свое тело, сон остается безусловно необходим, но пассивный отдых становится не таким полезны. Упражнения с собственным весом распределяют нагрузку на все тело и заставляют группы мышц работать слаженно, вместе. Это означает, что активное восстановление, когда вы просто снижаете нагрузку на организм, приводит к лучшим результатам и помогает быстрее нарастить мышцы и укрепить кости.
Поскольку организм является адаптивной машиной, это означает, что он не только приспосабливается к стрессовым нагрузкам, становясь сильнее, выносливее и быстрее, но и сопротивляется изменениям, поэтому первоначальная реакция на укрепление может быстро затухнуть и не дать дальнейшего прироста, если не бросить ему новый вызов.
Любое руководство по бодибилдингу или атлетизму, в котором до сих пор говорится о «днях отдыха», а в качестве причины приводится восстановление и рост мышц, не более чем магическое заклинание. Если тело не работает, оно не изменится. Как говорит Джордан Рэп, «меньше — значит меньше», а не больше, и действительно, не было проведено ни одного научного исследования тренировок элитных спортсменов, в котором их «фаза отдыха» была бы отмечена как причина их исключительных результатов. Более того, каждый из исследованных спортсменов нашел способы сократить время восстановления и увеличить время тренировок.
Даже сайты, посвященные бодибилдингу (которые обычно являются главными нарушителями, когда речь идет о распространении мифа о «необходимости дней отдыха»), начинают понимать, что для достижения результатов необходимо тренироваться как можно больше. Тренеры по кроссфиту также говорят об этом, особенно когда речь идет о периодах восстановления, когда дни с меньшей интенсивностью играют роль дней «активного восстановления». Исследования, проведенные на спортсменах с целью определения оптимального режима тренировок и восстановления, показали, что активное восстановление (занятия с более низкой интенсивностью) позволяет быстрее достичь больших успехов в силе и выносливости. Это так называемая реакция суперкомпенсации.
Никуда не деться от того факта, что всем нам необходимо время на восстановление. Это то, что Darebee учитывает в каждой создаваемой нами программе, в которую встроено время активного восстановления. Проблема, связанная с обсуждением этого вопроса, заключается в том, что количество времени, необходимое для восстановления, всегда субъективно и зависит от уровня физической подготовки человека и интенсивности тренировок. Так, возьмем «среднего человека», занимающегося по программе Darebee на уровне I. Он фактически потеряет все достигнутые результаты, если мы будем использовать общепринятый (и неправильный) подход и введем дни пассивного восстановления, когда ничего не происходит. Кроме того, в зависимости от уровня интенсивности и физической подготовки человека требуются различные стратегии восстановления, и ни одна из них не предполагает бездействия. В одних случаях достаточно просто немного поспать, в других — сделать массаж, принять горячий или холодный душ или пробежаться. Этот подход подтверждается и другими научными исследованиями, в которых рассматривались исключительно методы восстановления, которые показали, что они работают гораздо лучше, чем бездействие. На самом деле, если выбирать между активным отдыхом (когда вы делаете что-то легкое) и пассивным отдыхом (когда вы вообще ничего не делаете), то сон — это самый важный пассивный отдых.
Перетренированность
Скорее всего, в итоге мы окажемся недостаточно тренированными, чем перетренированными. Поскольку организм очень быстро адаптируется, то уже через пару недель после начала тренировок мы можем обнаружить, что все изменения прекратились, а видимых изменений не происходит, несмотря на то, что мы продолжаем заниматься по той же схеме, что и в начале.
Именно поэтому важно постоянно давать нагрузку на мышцы. Так, спортсмены, специализирующиеся на определенных видах спорта (спринт, бокс, боевые искусства, гимнастика, бег и т.д.), постоянно стараются быть как можно более изобретательными в своих тренировках, заставляя организм работать по-новому, чтобы не попасть в стадию плато, когда вообще ничего не происходит.
Учитывая все это, возникает вопрос: можно ли перетренироваться?
Как оказалось, да. Перетренированность возникает не из-за того, что тренировок слишком много, а из-за недостатка времени на восстановление и адаптацию. Неважно, получаем ли мы слишком мало сна или недостаточно отдыхаем, но при перетренированности мышцы не имеют достаточно времени для восстановления, ремонта и перестройки. В результате организм путается и не знает, что ему делать. Например, тот, кто тренируется на скорость и не дает мышцам достаточно времени на восстановление, заставляет организм работать так, как будто он тренируется на выносливость. Эта путаница приводит к ощущению убывающей отдачи, известному также как «выгорание», которое иногда отмечают даже опытные спортсмены. На этом этапе мы можем тренироваться все интенсивнее и интенсивнее, в течение длительных периодов времени, и все, что мы увидим, — это падение производительности и отсутствие видимых улучшений в физиологии организма.
Самый простой способ избежать перетренированности — вести подробный дневник всех тренировок, следить за достаточным количеством сна для восстановления и не забывать об активном восстановлении.
Выводы
- Для того чтобы организм физически менялся и добивался успехов, ему необходима сложная работа.
- Пассивный отдых не помогает. Вы теряете силы.
- Сон — это лучший пример пассивного отдыха.
- Активный отдых (когда вы снижаете интенсивность тренировки или заменяете ее другой, менее интенсивной физической активностью) лучше всего подходит для восстановления мышц.
Программы Darebee разработаны таким образом, чтобы дать результат независимо от уровня физической подготовки. Все, что от вас требуется, — это следовать программе. Поэтому они составлены таким образом, что бросают вызов организму и заставляют его физически адаптироваться. Вы не можете перетренироваться от одной программы Darebee. Очевидно, что перетренироваться можно, если продолжать нагромождать на нее другие тренировки (или другие программы).
