Принцип питания до и после тренировки очень простой: первое — это топливо, а второе нужно для восстановления. Вы едите перед тренировкой, чтобы иметь дополнительную энергию. Вы едите после тренировки, чтобы устранить повреждения, нанесенные вашим мышцам, помочь им быстрее восстановиться и расти. В зависимости от ваших целей, вы можете делать и то, и другое, а можете и вовсе игнорировать этот этап.

Приемы пищи до и после тренировки помогают вам реализовать все вышеперечисленное. Они не нужны вам, если вы пытаетесь только сбросить вес. У вашего тела есть два топливных бака: первичный и вторичный. Первичный топливный бак — это энергия, накопленная после предыдущего приема пищи (в виде запасов гликогена), а вторичный топливный бак — это жировые запасы (жир, хранящийся в жировых клетках). Пока первичный топливный бак не опустеет, ваш организм не получит доступ к вторичным запасам энергии, то есть к жировым клеткам. Поэтому, если ваша цель — потеря веса и/или стройность, вам действительно нужно сначала опустошить запасы гликогена, чтобы получить доступ к жировым запасам.

Потеря веса — это дефицит доступных ресурсов, поэтому если вы дадите своему организму больше пищи, чем ему нужно, вы просто наберете вес. С другой стороны, если ваша цель — набрать вес, то именно это вам и нужно сделать — убедиться, что вы едите больше, чем сжигаете.

Питание до и после тренировки для снижения веса

Для снижения веса вы можете тренироваться либо на пустой желудок, либо легко перекусив — вы сожжете эти калории вскоре после начала тренировки. Перекус перед тренировкой необходим, если вы настолько голодны, что чувствуете слабость, иначе вы не сможете оптимально нагрузить себя — недостаточно, чтобы заставить организм измениться и/или сжечь больше из резервов. Ваша цель — тренироваться так, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела настолько, чтобы ускорить метаболизм. Таким образом, чем интенсивнее вы работаете во время тренировки, тем больше запасов вы сжигаете в течение дня после тренировки. Если вы были слишком слабы, чтобы выложиться на 100%, это не значит, что тренировка прошла впустую — просто она была не столь эффективна для долгосрочного сжигания жира.

Перекус перед тренировкой — это просто помощь, чтобы двигаться быстрее и работать лучше. Вы можете легко запланировать свои тренировки через определенное время после завтрака, обеда или ужина так, чтобы вам не требовалось никакого предтренировочного перекуса, чтобы вы не потребляли лишних калорий, которые потом нужно будет еще и сжечь.  

Некоторые люди тренируются натощак рано утром перед завтраком. В это время у вашего организма нет быстрой энергии в запасах, и для работы он будет использовать свои резервы. Ваше тело сразу же получит доступ к жировым запасам. Еще один плюс такого типа тренировок — поскольку ваше тело не занято перевариванием пищи, вся энергия будет направлена на тренировку. Вы будете сжигать больше, вы будете сжигать жир, но это достаточно жесткий и изнурительный способ тренировки, поэтому не многие люди могут заниматься так в течении долгого периода времени.  

Вы должны задать себе вопрос: как долго вы будете тренироваться и нужна ли вам для этого дополнительная энергия или нет? Если ваша тренировка продлится всего полчаса, то вам вряд ли понадобится какая-то специальная предтренировочная подпитка, но если она продлится более часа и потребует от вас всего, на что вы способны, то перекус перед тренировкой может быть хорошей идеей.

Например, бег менее часа, как бы требователен он не был, не требует никакого предтренировочного перекуса.

Перекус после тренировки, употребляемый примерно через 30 минут после тренировки, поможет вам восстановить повреждения, нанесенные клеткам, и поможет вам быстрее восстановиться. Обычно это небольшая белковая закуска или коктейль.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Для набора массы, с другой стороны, питание до и после тренировки является обязательным. Вы не можете позволить своему организму бороться за ресурсы, потому что он сожжет все и затруднит наращивание мышц после тренировки (а именно тогда и происходит наращивание мышц).  

После тренировки ваши мышцы истощают запасы гликогена (запасенной из углеводов), который служит топливом для мышечных сокращений во время тренировки. Если вы ничего не едите после длительной тренировки, ваш организм просто начнет перерабатывать все, что ему доступно. Когда он исчерпает все возможные резервы, он начнет расщеплять белок (т.е. мышцы), а поскольку вы хотите этого избежать, вам следует съесть что-нибудь вскоре после тренировки. Лучший вариант — быстро перевариваемый белок и сложный углевод, который поможет процессу наращивания мышц и предотвратит их потерю.

Поскольку время не терпит отлагательств, многие используют протеиновые порошки просто потому, что протеиновый коктейль удобен — его дешевле и проще приготовить самому. Подойдет и стакан шоколадного молока, такого, какое продают детям в супермаркете... с соломинкой. Или вы можете приготовить настоящий домашний перекус, например, протеиновый батончик. Суть в том, что вам нужно поддерживать свой организм топливом, чтобы не потерять достигнутые результаты.

В последнее время было проведено много исследований, чтобы определить, насколько легко организм прибегает к сжиганию мышц, и общее мнение таково: поскольку мышцы дорого строить и дорого поддерживать, организм будет строить их только тогда, когда у него будет много энергии, и наоборот, будет сжигать мышцы только тогда, когда он исчерпает все возможные пути и не получит больше энергии. Это делает питание и его своевременность еще более важными, если вы хотите нарастить мышцы.

Выбор времени

Никогда не тренируйтесь на полный желудок, вас просто вырвет или вы будете чувствовать себя, как минимум, некомфортно и не сможете выложиться полностью. Как правило, основной прием пищи (завтрак, обед или ужин) должен происходить не позднее чем за 2 часа до тренировки, чтобы дать организму возможность переварить пищу.  

Перекусы перед тренировкой обычно представляют собой небольшие порции пищи, которые быстро перерабатываются и способствуют работоспособности и восстановлению. Перекусывать перед тренировкой следует примерно за 30-60 минут до тренировки. Перекусы после тренировки также невелики и наиболее эффективны в течение 30 минут после тренировки.  

Ни пред-, ни послетренировочные перекусы не являются обязательными, если вы пытаетесь похудеть. Они нужны только в том случае, если вы пытаетесь нарастить мышцы и не хотите их потерять.

Перекус перед тренировкой полезен только в том случае, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, вы вот-вот потеряете сознание от голода, но у вас впереди тренировка, которую нужно пройти. Тогда да, конечно, съешьте банан.