Существует три типа диабета. Диабет 1 типа — аутоиммунное заболевание, при котором поджелудочная железа вырабатывает очень мало инсулина или не вырабатывает его вообще. Диабет 2-го типа — это заболевание, в значительной степени связанное с образом жизни, встречается в основном у взрослых по мере их старения. Гестационный диабет развивается у беременных женщин и обычно проходит после рождения ребенка.  

Это говорит о том, что диабет 2 типа можно как предотвратить, так и обратить вспять — минимизировать его проявления. Так какие же шаги помогут нам никогда не заболеть диабетом, а если и заболеть, то вырваться из его тисков? На самом деле они элементарны, но именно это и делает их сложными, а их всего три:

• Упражнения
• Диета
• Выбор продуктов питания

Это обычная формула «больше двигаться и меньше есть», но реальность гораздо сложнее, и ряд недавних исследований дал нам многое из того, что необходимо для успешного решения этой проблемы. Диабет 2 типа можно контролировать с помощью лекарств, но они иногда имеют неприятные побочные эффекты, и, так или иначе, качество жизни больного падает, поэтому стоит изучить альтернативы.  

Упражнения для диабетиков

В ходе 15-летнего исследования, в котором рассматривались две контрольные группы, одна из которых использовала диету и физические упражнения, а другая — лекарства, выяснилось, что группа, использующая диету и физические упражнения, показала наилучшие результаты, снизив заболеваемость диабетом почти на треть по сравнению с 18% в группе, использующей лекарства.  

Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, например, что одно единственное занятие умеренными физическими упражнениями может улучшить регуляцию глюкозы в организме и уменьшить скачки сахара в крови, которые происходят после еды. Другие исследования показали, что от 3,5 до 6 часов физических упражнений в неделю могут помочь обратить вспять диабет 2 типа.  

Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация выпустили рекомендации, согласно которым умеренные аэробные упражнения, соответствующие примерно 60% от VO2 Max, выполняемые три раза в неделю с перерывами между нагрузками не более 2 дней подряд и общей продолжительностью около 150 минут в неделю, будут достаточными для того, чтобы начать показывать результаты.

Новички могут начать с энергичной ходьбы и плавания, а затем, по мере улучшения физического состояния, перейти к более сложным аэробным нагрузкам.  

Упражнения с отягощениями с умеренными или высокими нагрузками должны выполняться не менее двух раз в неделю в дни, не следующие друг за другом. Однако исследование показало, что комбинированные аэробные и тренировки с отягощениями три раза в неделю у лиц с диабетом 2 типа могут принести большую пользу для контроля уровня глюкозы в крови, чем только аэробные или упражнения с отягощениями по отдельности. 

Диета для диабетиков

Диета не может быть отделена от эффективной профилактики диабета 2 типа, как и любой другой аспект ЗОЖ и физических упражнений. Но она не подразумевает введение радикальных ограничений. На самом деле, ограничения обычно приводят к чрезмерному увлечению другими продуктами, а также к их нарушению время от времени, и чаще всего, общее здоровье и цель по снижению веса ставятся под угрозу.  

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием жиров влияют на выработку инсулина в организме и повышают вероятность развития диабета 2 типа. Поэтому сокращение потребления жиров — это первый шаг. Кроме того, последние исследования показали, что когда диабетики сначала едят овощи и белок, и только после этого — углеводы, уровень глюкозы в крови снижается / не поднимается высоко. Хотя в этой области предстоит проделать еще большую работу, можно предположить, что сочетание продуктов и порядок их употребления влияют на химические процессы в организме таким образом, что это может помочь больным диабетом 2 типа.  

Когда речь идет о белке, недавнее исследование показало, что люди, употребляющие в пищу красное мясо, особенно переработанное, имеют более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко употребляет красное или переработанное мясо, поэтому качество белка имеет значение.  

Хорошая новостью для тех, кто страдает диабетом и занимается спортом, исследователи обнаружили, что сывороточный протеин, который используется спортсменами и тяжелоатлетами для улучшения физической формы, стимулирует выработку гормона кишечника, глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), который повышает выработку инсулина.

С точки зрения диеты, больные диабетом должны:

• Сократить количество жира в своем рационе
• В целом придерживаться диеты с низким содержанием жиров и углеводов в долгосрочной перспективе
• В первую очередь употреблять в пищу овощи и белки, а углеводы — в последнюю очередь
• Следить за тем, чтобы в рационе присутствовал высококачественный белок, и использовать сыворотку в качестве средства для увеличения потребления белка.

Для диабета 2 типа, в частности, существует предположение, что диета с высоким содержанием белка может обратить болезнь вспять, а в сочетании с физическими упражнениями — потенциально излечить ее.  

Выбор продуктов питания

Одна из проблем диабета всех типов заключается в том, что он повреждает нервные окончания, что приводит к снижению обратной связи, замедлению реакции и ухудшению контроля над телом. В медицине это называется периферической нейропатией, и она может серьезно повлиять на качество жизни людей, страдающих диабетом.  

Есть и хорошие новости: исследования показывают, что повреждение нервов можно обратить вспять, если улучшить питание, включив в него: Альфа-липоевую кислоту (которая защищает нервные клетки от дальнейшего повреждения и помогает в восстановлении поврежденных нервных клеток), L-аргинин (для улучшения кровотока), Омега-3 и Омега-6 (которые также помогают в восстановлении нервов) и витамины группы В (есть некоторые доказательства того, что прием сбалансированного комплекса витаминов В помогает при периферической невропатии).  

Добавление в рацион умеренного количества оливкового масла может помочь восстановить значительную часть повреждения нервов, а также может помочь в борьбе с диабетом 2 типа.  

Подводя итоги

Диабет 2 типа не обязательно должен быть хроническим заболеванием, но мы должны активно контролировать свой образ жизни, делая правильный выбор в плане поддержания физической формы, снижения веса и употребления продуктов, которые помогают нашему организму оставаться здоровым. Качество потребляемого нами белка также важно, особенно когда речь идет о профилактике диабета 2 типа или об уменьшении его проявлений, когда он уже есть.  

Тело — это сложная химическая фабрика. Когда что-то идет не так, мы можем своими действиями повысить его шансы на восстановление баланса и выздоровление. 

Источники

Exercise Alone May Help Those With Type 2 Diabetes
Exercise and Type 2 Diabetes
Physical Activity/Exercise and Type 2 Diabetes
Protein intake and Diabetes
Food combinations and diabetes
Protein and vegetables before carbs help reduce blood sugar levels
Soy Protein Intake and Diabetes
Effect of Dietary Protein on Diabetes
Lifestyle Intervention and Diabetes Prevention
Long-Term Diabetes Prevention Strategy
Diabetes prevalence in the USA (pdf)
Statistics About Diabetes
Dietary Fat Intake and Diabetes
Diet Control and Diabetes
Low-Fat vs Low-Carbohydrates Diet and Diabetes
Reversing or Preventing nerve damage because of diabetes
Extra Virgin Olive Oil and Diabetes 
Dietary Therapy and Diabetes
UK Diabetes Type 2 numbers go up
Whey Protein Powder and Diabetes
Diabetic Neuropathy: Preventing and Reversing the Damage