Человеческий организм эволюционировал так, чтобы реагировать на раздражители окружающей среды для выживания. Теперь, когда нам больше не нужно убегать от диких животных с большими когтями и зубами и не нужно физически добывать себе пищу, мы используем эту эволюционную адаптацию для того, чтобы стать здоровее и стройнее.

Поэтому, когда в популярных статьях говорят о «не реагирующих» на физические упражнения и приводят научные исследования, подтверждающие это, стоит еще раз обратить внимание на то, почему они так говорят и что на самом деле показывают исследования.

Проблема «не реагирующих» на упражнения возникла после того, как в 2001 г. в обзоре исследований в области фитнеса и физических упражнений, посвященном результатам различных исследований, проведенных по различным видам физической активности, был отмечен интересный и, возможно, несколько озадачивающий факт, что при различных видах деятельности постоянный процент людей не реагирует на физические упражнения при измерении таких показателей, как: VO2 Max, частота сердечных сокращений, систолическое артериальное давление, уровень липопротеинов высокой плотности и консистенция крови.

Далее в обзоре подчеркивается, что наблюдаемые характеристики человека являются лучшим индикатором реакции на физические упражнения, чем более очевидные факторы — возраст, пол и этническая принадлежность.

В обзоре не было возможности проводить дальнейшее тестирование испытуемых, поскольку он представлял собой анализ предыдущих исследований и должен был работать с имеющимися данными, поэтому его результаты представляют собой феномен для более глубоких исследований.

В дальнейших исследованиях рассматривалась несколько иная, но смежная тема — мышечная сила при тренировках с сопротивлением в различных возрастных группах обоих полов, и было обнаружено, что (опять же) возраст и пол играют гораздо меньшую роль в прогнозировании увеличения силы, и был отмечен гораздо больший разброс в показателях, чем предполагалось. Говоря более простым языком, значительная часть мужчин и женщин, прошедших тестирование, реагировали на физические нагрузки гораздо медленнее, чем другие представители их возрастной группы, и были официально определены как «низкореактивные». Хотя эти исследования, казалось бы, подтверждают результаты исследования 2001 года, на самом деле в них делается вывод о том, что они не смогли точно определить причину замедленной реакции. Задача исследований состояла в том, чтобы изучить реакцию различных возрастных групп мужчин и женщин, занимающихся физическими упражнениями, поэтому выяснение основных причин не было целью.

Поскольку в некоторых исследованиях изучались также выносливость, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и взрывная сила, стало очевидным, что неустойчивая реакция на фитнес-тренировки сохраняется независимо от их типа. Это, опять же, во многих популярных изданиях способствовало распространению мифа о «невосприимчивости к упражнениям и тренировкам в тренажерном зале», согласно которому, если вы не видите улучшений в своей физической форме, несмотря на постоянные тренировки, то вы мало что можете сделать, поскольку являетесь одним из тех «невосприимчивых» к упражнениям.

Все реагируют на физические упражнения

В более аналитическом, углубленном и гораздо более целенаправленном исследовании ученые из Университета Квинс в Кингстоне (Онтарио) и Университета Оттавы решили выяснить, будут ли так называемые «не реагирующие» на одну форму упражнений реагировать, если они перейдут на другую.

Они собрали 21 участника — здоровых мужчин и женщин, и определили их специфические параметры аэробной подготовленности, такие как VO2 Мax, частота сердечных сокращений, время восстановления мышц и т.д.

Затем каждый из добровольцев выполнял две совершенно разные тренировки. Каждая программа тренировок длилась три недели, и перед началом следующей программы исследователи ждали несколько месяцев, чтобы добровольцы могли вернуться к исходному уровню физической подготовки.

Например, одна трехнедельная программа включала в себя типичную тренировку на выносливость: езду на стационарном велосипеде четыре раза в неделю по 30 минут в умеренно интенсивном темпе. Второй тип тренировок был связан с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Каждый участник выполнял восемь 20-секундных интервалов очень интенсивного вращения педалей на стационарном велосипеде с 10-секундным отдыхом после каждой тренировки.

В конце каждой трехнедельной тренировки исследователи вновь проверяли максимальный VO2 и другие параметры, чтобы получить представление об изменениях в уровне физической подготовки.

Результаты показали, что группа в целом улучшилась, но у отдельных ее членов наблюдалась уже знакомая картина медленного или полного отсутствия реакции на тот или иной вид упражнений. Однако после завершения исследования стало очевидно, что все участники откликнулись на тот или иной вид упражнений.

Это означает, что в фитнесе не существует «универсального подхода». Участники, которые не реагировали на один тип упражнений, ответили на другой, более интенсивный. Это означает, что некоторые участники могут иметь различную физическую форму на клеточном уровне (что было отмечено в исследованиях мышечной памяти), и их организм реагирует либо медленнее, поскольку клеткам требуется время, чтобы адаптироваться к повышенным требованиям к физической нагрузке и построить клеточные участки, необходимые для производства важных белков, либо им требуется гораздо более высокий уровень интенсивности, чтобы отреагировать, поскольку их особый тип тела и скелетная мускулатура делают их более приспособленными к определенной деятельности, которую они находят легкой.

Хорошие новости для тех, кто занимается с Дареби

Подводя итог, можно сказать, что проведенные исследования показывают следующее:

• Каждый человек реагирует на ту или иную форму и интенсивность физической нагрузки
• Разнообразие видов и интенсивности упражнений является ключевым фактором для запуска мышечных адаптаций в организме и повышения уровня физической подготовки
• Эксперименты — это ключ к поиску того, что лучше всего подходит человеку
• Повышение интенсивности всегда приносит результаты при условии, что тренирующийся подвергается достаточной аэробной или мышечной нагрузке, чтобы вызвать адаптационную реакцию организма.

База данных Дареби на русском языке насчитывает более 500 тренировок, и каждую неделю добавляются новые. Уже одно только разнообразие дает возможность постоянно бросать вызов организму с помощью упражнений, которые либо физически тяжелы, либо требуют сложных двигательных навыков (а в некоторых случаях и того, и другого).

С эволюционной точки зрения мы всегда можем использовать адаптивную реакцию организма, чтобы привести себя в форму, если мы подходим к делу с умом и понимаем, что фитнес — это личное путешествие, а не конечный пункт. Мы должны постоянно экспериментировать и менять свои тренировки по мере адаптации организма и изменения уровня физической подготовки.

Источники

Individual differences in response to regular physical activity.
Incidence of nonresponse and individual patterns of response following sprint interval training.
Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages.
Inter-Individual Variability in the Adaptive Responses to Endurance and Sprint Interval Training: A Randomized Crossover Study.
Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training.