Мы стараемся, делаем все возможное и чувствуем себя королями и королевами мира... до следующего дня, когда даже 80-летняя бабушка может нас победить, все болит, и сползание с кровати классифицируется как «цель достигнута».
Когда мы занимаемся спортом, в мышцах возникают маленькие микроскопические разрывы. Повреждение мышц и возникающее вместе с разрывами воспаление вызывают боль, которую вы чувствуете примерно через день-два. Этот эффект мы называем «крепатура» и по-научному он называется DOMS (синдром отсроченной мышечной боли), и это огромная боль в заднице, часто в буквальном смысле.
Мышечная боль появляется через 24-48 часов после тренировки, а насколько она сильна и как долго длится, зависит от уровня вашей физической подготовки и частоты тренировок. Если вы впервые, после долгого перерыва, начинаете заниматься спортом, то на следующий день вы будете себя чувствовать почти калекой — это часть процесса, но с этим можно справиться. Вам не нужно постоянно испытывать боль, не нужно бросаться в ледяную ванну, на самом деле — действительно, не нужно этого делать. Процедура принятия ледяной ванны используется в кино, потому что, после кадров с горящим вертолетом, это выглядит неплохо. Что вам действительно нужно, так это бороться с огнем с помощью огня и... больше заниматься спортом.
Чем лучше вы подготовитесь, чем регулярнее будете заниматься, тем меньше у вас будет боли в теле на следующий день. И в конце концов болезненность перестанет возникать, или почти перестанет. Наше тело создано для работы, оно наиболее счастливо, когда работает, и если сначала «бросить его в огонь» (т.е. делать интенсивные упражнения), а затем «бросить в лед», то пользы будет практически ноль. Каждый процесс, происходящий в вашем организме, является естественным, и он справится с ним сам, если вы ему это позволите. Упражнения укрепляют тело, помогают ему стать более подвижным и выносливым — мышечная болезненность является частью этого процесса.
Дни отдыха
Мы устраиваем дни отдыха, чтобы дать мышцам восстановиться и чтобы боль ушла, но это не самый эффективный способ достичь желаемого. Более того, чем больше вы отдыхаете, тем выше вероятность того, что вы бросите фитнес. Для восстановления вам нужно тренироваться, ходить, бегать трусцой или выполнять легкие упражнения в медленном темпе и с меньшим количеством повторений, и это только поможет вашему организму.
Когда мы испытываем мышечную боль, легко начать чувствовать себя ленивым, замедлиться, сделать перерыв... съесть пончик. Тогда происходит то, что физики называют «эффектом катящегося камня». Камень, который находится в движении, стремится оставаться в движении, а камень, который находится в состоянии покоя, хочет только отдыхать.
Когда вы замедляетесь, телу это нравится. Болезненность мышц и официальные «дни отдыха» становятся оправданием. В тот момент, когда вы даете своему телу разрешение отдохнуть, оно перестает работать, а потом не хочет начинать. Другими словами, думая, что вы поступаете правильно, вы только усложняете себе жизнь.
Вот как это изменить: Примите тот факт, что ваше тело приспособлено для борьбы с мышечной болезненностью и усталостью. Главная битва по этому вопросу происходит в вашей голове, каждый раз. Тренировки с больными мышцами — это разумные тренировки, не доводящие мышцы до предела, чрезвычайно полезны и помогут вам быстрее стать сильнее и, в конечном итоге, уменьшить болезненность на следующий день. Вам просто нужно перебороть себя в самом начале и делать что-то, что угодно, но делать все равно.
Отдых, лед, возвышение, компрессия (RICE)
Впервые термин RICE (Rest, Ice, Elevation, Compression) был введен в обиход еще в 70-х годах прошлого века, им обозначают набор процедур для восстановления после тренировок. Но с тех пор мы пришли к выводу, что таблетки, спреи и ледяные блоки, которые используются для уменьшения воспаления в пораженной области и помогают организму быстрее восстановиться, скорее всего, оказывают прямо противоположный эффект, задерживая заживление организма и возвращение к полноценным тренировкам на срок до двух дней. Доктор Гейб Миркин, тот самый человек, который дал нам термин RICE, развенчал свою собственную теорию.
Воспаление мышц после тренировки очень важно, потому что это первый этап заживления, и мышечная боль, с которой вы сталкиваетесь, на самом деле является частью естественного процесса организма, помогающего вам стать сильнее. Когда вы вмешиваетесь в этот процесс (принимаете холодный душ, используете охлаждающий спрей или принимаете ледяную ванну), вы только замедляете этот процесс и откладываете заживление, которое должно произойти.
Как помочь восстановлению
Если у вас болят мышцы, вы не должны использовать противовоспалительные средства, не должны использовать лед и уж точно не должны отдыхать или отдыхать только в течение 24 часов. Вы ускорите процесс заживления, если будете двигаться без нагрузки. Выполнение менее интенсивных упражнений поможет вам быстрее достичь желаемого результата и поможет вам развить мышцы лучшего качества.
Если вы пока не можете выполнять упражнения, займитесь чем-нибудь другим: прогуляйтесь, немного поплавайте, побросайте фрисби, поиграйте в мяч. Дело в том, что ваше тело очень похоже на движущийся камень из примера. Вы просто не можете позволить ему прийти в состояние полного покоя. Потом вам придется работать еще усерднее, чтобы начать снова.
Вот план
Если это ваш «день отдыха», вы должны приложить немного усилий. Ниже приведены некоторые рекомендации, и хорошая новость заключается в том, что вам нужно выбрать только одну.
Мои мышцы ужасно болят — держите их в тепле и: Прогуляйтесь. Сделайте растяжку. Побросайте мяч. Поплавайте в бассейне.
Мои мышцы очень болят — хорошо утеплитесь и: Отправляйтесь на пробежку. Сделайте пять отжиманий (каждые два часа). Сделайте десять приседаний (каждые два часа).
Мои мышцы просто болят — Занимайтесь как обычно, но: Используйте более легкую тренировочную программу. Сходите на пробежку.
Мои мышцы побаливают — Добро пожаловать в клуб: Делайте то же, что и всегда, но снизьте уровень нагрузки (если вы выполняли упражнения на более высоком уровне) или сделайте более длительный перерыв между подходами. Добавьте растяжку до и после тренировки.
Тело создано для работы. Оно адаптируется к стимулам, которые затем вызывают изменения. Вы становитесь сильнее, быстрее и подтянутее только тогда, когда стимул присутствует и тело адаптируется к нему. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете желание сделать перерыв, потому что вы работали немного больше обычного, подумайте, что на самом деле вы работаете для того «себя», которого вы хотите иметь. Не останавливайтесь, смените темп и продолжайте работать над своими целями.
