Вопрос о том, как сбросить жир и набрать мышечную массу, лежит в основе почти каждого занятия фитнесом. Прежде чем перейти к вопросу о том, что нужно сделать, чтобы добиться и того, и другого одновременно, необходимо понять, какие механизмы в данном случае задействованы. Потеря веса и уменьшение количества жира в организме являются результатом создания дефицита энергии в организме. Другими словами, когда мы потребляем меньше калорий, чем тратим, организм сокращает запасы жира, и мы становимся стройнее.
Набор мышечной массы и увеличение веса являются результатом избытка энергии. Это означает, что мы едим больше, чем сжигаем, но тренируемся достаточно интенсивно, чтобы организм использовал избыток энергии для восстановления мышечных волокон и строительства новых. Поскольку мышцы дорого строить и дорого поддерживать, избыток энергии расходуется на строительство мышц только в том случае, если мы тренируемся постоянно в сложном режиме.
Все, что описано выше, является чрезмерным упрощением, главным образом потому, что в тот момент, когда мы начинаем получать меньше калорий, чем нам нужно, или больше, чем мы можем использовать, происходят сложные эндокринные процессы, которые запускаются при достижении определенного порогового уровня и регулируют эффективность метаболизма организма, наряду с другими гомеостатическими метаболическими адаптациями, направленными на снижение или увеличение энергозатрат. Именно из-за этой сложности в большинстве случаев трудно постоянно терять вес с помощью одной лишь диеты или эффективно наращивать мышцы, просто потребляя больше пищи.
Для наших целей, однако, упрощения достаточно. Связующим звеном между набором мышечной массы и потерей жира является энергия. Тело — это адаптивная машина. Ему необходима энергия для поддержания жизнедеятельности, функционирования процессов и удовлетворения потребностей выживания. Для того чтобы жировые запасы не были израсходованы, механизм выживания организма должен поддерживаться на ровном киле. Слишком резкая диета, слишком резкое снижение потребления калорий — и организм решит, что ему грозит голод. Он замедлит сжигание жира, оптимизирует свои энергетические потребности, и вам будет трудно сдвинуться с места даже на грамм, как бы вы ни старались соблюдать диету.
Поскольку энергия так важна, то, что происходит с организмом, зависит не только от количества потребляемых калорий, но и от того, какие это калории и когда они потребляются. Подумайте об этом, как о спортивном автомобиле. Вы не можете рассчитывать на то, что двигатель будет работать на полной скорости, если вы использовали низкокачественное топливо. Точно так же полный бак высокооктанового бензина бесполезен, если машина стоит в гараже с выключенным двигателем.
Ключ к потере жира и наращиванию мышечной массы заключается в том, чтобы приурочить потребление энергии к определенным потребностям организма. Исследования показали, что спортсмены, которые повышают интенсивность тренировок, но сохраняют общее потребление калорий на прежнем уровне, сохраняют свой вес, но изменяют состав тела, теряя жир и увеличивая мышечную массу.
Та же логика применима и к набору мышечной массы при потере жира. Вместо того чтобы сохранять потребление калорий на прежнем уровне и увеличивать интенсивность тренировок, мы увеличиваем и то, и другое. Но вместо того, чтобы пичкать организм избыточными калориями, когда он и так не очень-то занят, в этом случае большая часть энергии будет откладываться в виде жира, мы подбираем время потребления энергии так, чтобы оно совпадало с потребностями организма в восстановлении и росте мышц.
На практике это означает, что в течение дня, когда мы не очень активны, мы можем съесть легкую, преимущественно белковую пищу, а после окончания интенсивной тренировки — основной прием пищи и углеводов. Первый прием пищи высвобождает энергию медленно, поддерживает процессы в организме и обеспечивает достаточное количество энергии для работы нашего тела, не вызывая никаких сигналов тревоги, которые могли бы привести к замедлению энергозатрат или накоплению жира. Второй прием пищи обеспечивает организм энергией, необходимой для восстановления мышечных клеток, поврежденных во время тренировки, и строительства новых для восполнения необходимой нам мышечной силы.
Это называется адаптивной стадией, когда организм решает нарастить мышцы, потому что считает, что это необходимо для того, чтобы противостоять требованиям нашей физической активности. Послетренировочный прием пищи может содержать как углеводы, так и белки. На самом деле, некоторые культуристы едят пиццу и мороженое в этот прием пищи наряду со стейком, яйцами и протеиновым коктейлем.
Как теряется жир при наращивании мышц?
До сих пор этот процесс не приводил к дефициту энергии, который мог бы расходовать жир. Но то, что происходит дальше, именно это и делает. Дефицит энергии, который заставляет организм копаться в своих жировых запасах и расходовать их, снижая процент жира в организме, возникает только тогда, когда между последним приемом пищи за день и первым есть достаточно большой интервал.
Насколько длинным должен быть этот интервал, зависит от ряда факторов: физиологии, возраста, пола и количества уже построенных мышц. Некоторые культуристы допускают, чтобы между последним приемом пищи и первым на следующий день проходило 12 или 16 часов. В течение этого времени они ничего не едят, а первый прием пищи в течение дня содержит очень мало углеводов.
В течение этого промежутка времени организм расходует всю энергию, полученную во время последнего приема пищи (что объясняет выбор в пользу пиццы и мороженого), на восстановление и наращивание мышц, а затем, исчерпав все запасы энергии, переходит к жировым запасам.
В результате происходит процесс увеличения мышечной массы (и веса) при одновременном снижении процента жира в организме, что обеспечивает стройный, подтянутый вид, который можно поддерживать круглый год. Ключевыми факторами здесь являются: интенсивность тренировок, ваша личная физиология и промежуток времени между первым приемом пищи в день и последним приемом пищи накануне. Вам необходимо следить за тем, что вы делаете, и экспериментировать. Если вы все сделаете правильно, вы никогда не окажетесь вынужденными входить в циклы «набор и сушка», в результате которых вы чувствуете себя измотанным и выглядите наилучшим образом лишь на короткое время.
