Каждый человек испытывает чувство голода. Многие из нас стараются поддерживать себя в форме и следят за своим питанием. В идеальном мире наши тела были бы отлаженными машинами, которые давали бы нам знать, что пора поесть, когда у нас начинает заканчиваться энергия, а затем говорили бы нам остановиться, когда их «бак» будет полон.
К сожалению, голод и насыщение работают не так. Наши отношения с едой очень сложны, и единственный способ заставить эти процессы работать на нас — это лучше понять их.
Почему мы испытываем голод?
Мы испытываем голод, когда наш мозг получает химические сообщения от пищеварительного тракта и кровотока, которые говорят ему о том, что наши ресурсы на исходе. Два из этих химических сообщений — пептиды GLP-1 и PYY, которые сигнализируют мозгу, что мы наелись и теперь можем прекратить есть. И еще два пептида играют важную роль в нашем питании.
Один из них называется грелин (произносится как «грЕлин») и известен как «гормон голода», а другой — лептин. Они работают прямо противоположно. Когда желудок пуст, вырабатывается грелин, который заставляет нас чувствовать себя голодными и искать пищу. Когда желудок полон, вырабатывается лептин, который не дает нам сигнал больше есть.
Все это звучит так, будто механизм, который заставляет нас есть и останавливает от переедания, полностью отлажен, но на самом деле это далеко не так.
Почему мы переедаем?
Хотя нейрохимически мы устроены так, что знаем, когда нам нужно есть, и знаем, когда нужно остановиться, мы переедаем, потому что эта проводка далека от совершенства и в ней нет никаких предохранителей. У некоторых людей, например, уровень пептидов GLP-1 и PYY намного ниже, а у других процесс выработки этих пептидов замедлен, что часто приводит к тому, что мы продолжаем есть после того, как должны были остановиться.
Тип продуктов, которые мы едим, также играет определенную роль. Например, продукты с высоким содержанием жира или сахара содержат гораздо больше энергии на грамм, чем продукты, которые имеют в своем составе меньше жира и сахара. Поскольку физиология нашего тела древняя, а современная диета — очень новая, организм оценивает количество, а не качество. Если, например, для ощущения сытости ему требуется 250 г зерна (которое содержит в среднем 278 калорий) или 250 г стейка, в котором больше жира и почти в три раза больше калорий.
Таким образом, мы обманываем себя, заставляя съедать больше калорий, чем нам нужно, которые затем откладываются организмом в виде жира, чтобы быть использованными в случае необходимости. Дело в том, что в тот момент, когда запасы жира в организме увеличиваются, тело не делает различия между ним и мышцами. Он воспринимает все как «массу тела», которую необходимо поддерживать. Поэтому с увеличением массы тела меняется и реакция организма: он быстрее кричит «голоден» и медленнее говорит нам «ты сыт», потому что пытается получить больше энергии для поддержания своей массы.
Исследования показали, что люди с избыточным весом также имеют большую устойчивость к лептину, а это значит, что их организм продолжает сообщать им, что они голодны, еще долго после того, как они насытились.
Все это усложняется еще и тем, к каким продуктам мы имеем доступ. Наш современный рацион богат сахаром и жирами, которые появились у нас относительно недавно, а значит, наши тела еще не адаптировались к ним. Мы также склонны есть много обработанных продуктов, которые легко усваиваются, а это значит, что организм тратит гораздо меньше энергии на их переработку и высвобождает в организме гораздо больше энергии, когда мы их едим.
Сочетание богатой жирами диеты, легкого доступа к сахару и продуктов с высокой степенью переработки и низким содержанием клетчатки влияет на наш организм химически, часто воздействуя на выработку лептина и заставляя нас переедать, даже не осознавая этого. Например, тот, кто съедает миску коричневого риса или тарелку вареного шпината, почувствует себя сытым гораздо быстрее, чем тот, кто только что съел бургер с высоким содержанием жира и сейчас занят поеданием кучи пончиков.
Хотя с точки зрения логики мы должны были бы ожидать, что наш организм сам подскажет нам, когда он получит достаточно энергии из каждого источника пищи, этого не происходит, потому что необходимое для этого программирование все еще находится в процессе разработки.
Стратегия разумного питания
Знание того, как наш организм работает с пищей, позволяет нам разумнее подходить к ее употреблению. Вместо того чтобы сидеть на диетах, отказываться от еды и потом налегать на нее, гораздо разумнее будет контролировать порции продуктов, с которыми, как мы знаем, наш организм не очень хорошо справляется.
Покупать десяток порций мороженого, кучу пончиков и блинчиков, огромные шоколадные торты — вот простые примеры того, чего не стоит делать, когда вы балуете себя продуктами, в которых, как мы знаем, много сахара и калорий. Добавление в рацион клетчатки не только полезно для пищеварительного тракта, но и помогает нам лучше контролировать аппетит.
Если вы хотите, чтобы стратегия разумного питания действительно работала на вас, примите во внимание следующее:
- Не сочетайте продукты с высоким содержанием сахара и жиров — они блокируют выработку лептина в организме и заставляют вас переедать.
- Ешьте любые сладости и жирные продукты, которые вам нравятся, но не делайте это на постоянной основе и не забывайте есть их меньшими порциями.
- Ешьте медленнее, это позволит вашему организму успеть выработать пептиды, которые подскажут ему, когда он насытится.
- Добавьте в свой рацион клетчатку, овощи и фрукты — отличные примеры.
- Старайтесь выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) — орехи, овощи и бобы являются хорошим примером.
- По возможности выбирайте нерафинированные продукты, например, коричневый хлеб и коричневый рис, а не белые альтернативы.
- Выбирайте время приема пищи: лучше съесть большую порцию, когда у вас есть время ее сжечь, чем съесть ее в конце дня, когда вы не будете так активны.
- Не используйте еду для улучшения настроения. Стрессовое питание и комфортное питание — два самых простых способа отключить реакцию голода и просто набрать вес.
- Избегайте диет — они действительно не помогают в долгосрочной перспективе. Они только запирают ваше тело в циклы лишений и переедания.
- Старайтесь «зарабатывать» свою еду. Если, допустим, вы хотите съесть пончик, попробуйте пройти пешком лишние пару километров или потратить лишние 20 минут на физические упражнения.
Учитывая, что почти два миллиарда людей на планете страдают от лишнего веса, становится ясно, что самое главное оружие, которое мы имеем, чтобы оставаться подтянутыми и поддерживать себя в форме, — это наш мозг.
