Все начинается не просто так, и здоровый образ жизни не является исключением из правил. Если у вас нет действительно веской причины, чтобы начать, вы не сможете следовать своим решениям долгое время. Хорошая новость заключается в том, что большинство из препятствий — ментальные, а это значит, что вы можете разработать план действий, который их устранит, вот несколько советов:
1. Начните с малого.
Что вам действительно нужно, так это изменить свои привычки, а то, как вы себя чувствуете и выглядите, изменится само собой. В тот момент, когда вы сосредоточитесь на действии, а не на конечном результате, вы действительно преобразитесь как снаружи, так и внутри. Начните с улучшения питания, добавьте в свой распорядок дня несколько приседаний и планок или возьмите на вооружение 30-дневную программу тренировок. Важно, чтобы вы сначала научились придерживаться малого, прежде чем требовать от себя чего-то более радикального. Чем сильнее вы будете давить с самого начала, тем труднее будет удержаться на достигнутом.
2. Найдите подходящее занятие.
Если вы заставляете себя заниматься тем, что вам совершенно не нравится, ваша мотивация, какой бы сильной она ни была вначале, очень скоро ослабнет. Вам нужно постараться найти для себя подходящее занятие, которое вы полюбите или сможете научиться любить. Возможно, вам подойдет бег, или бокс, или тренировки с отягощениями — вы не узнаете наверняка, пока не попробуете. Так что бегайте, занимайтесь боевыми искусствами, пробуйте упражнения из Интернета, пока не найдете то, что вам нужно. Чем больше вы попробуете, тем выше шансы найти то, что нужно.
3. Выберите разумный план питания.
Все, что вам нужно, — это руководство, то, чему вы можете легко следовать, не сверяясь со списком запрещенных продуктов и особыми инструкциями каждый раз, когда вы хотите поесть. Подсчет калорий будет только напрягать вас и заставлять чувствовать себя несчастным всякий раз, когда вы откусываете что-нибудь съедобное. Вам нужно то, чего вы сможете придерживаться всю жизнь, а не только месяц или два. Разумное и осознанное питание очень скоро станет нормой, если ограничения будут минимальными. Подумайте об этом так: какие-то продукты нужно заслужить — конфеты, выпечку, газировку... Если вы хотите вести здоровый образ жизни, это не значит, что вы больше никогда не сможете прикоснуться к ним, это значит только то, что они больше не могут быть в вашем ежедневном меню. Настоящая еда — это, как правило, приготовленная пища с минимальным количеством ингредиентов. Домашнее и свежее — вот что вам нужно.
4. Делайте покупки заранее, делайте покупки с умом.
То, что вы едите, так же важно, как и то, что вы делаете в плане физической активности. Большинство из нас знают, как легко сбиться с пути, когда после тренировки хочется есть, и вы думаете: "Ну, я заслужил удовольствие, ведь я для этого работал". К сожалению, мы обычно переоцениваем то, как много мы работаем, и слишком много себя угощаем, полностью сводя на нет весь наш тяжелый труд. В большинстве случаев лакомство в качестве награды за тренировку каждый раз — плохая идея. Чтобы избежать поспешных решений, связанных с едой, убедитесь, что вы заранее знаете, что вы едите, и у вас есть четкий план на каждый прием пищи. Более того, купите все ингредиенты заранее и планируйте, что вы будете готовить. Приготовление еды своими руками обойдется вам дешевле и будет намного полезнее, чем еда на вынос или полуфабрикаты. К тому же, чтобы приготовить мясо на гриле и сделать салат, не нужно много времени. Даже домашние котлеты, которые можно заморозить, потребуют всего 20 минут жарки в духовке. Оптимизируйте процессы приготовления и приема пищи, и половина битвы будет уже выиграна.
5. Не ускоряйте процесс.
Чем медленнее вы будете двигаться, тем дальше продвинетесь в своем ЗОЖ-пути. Быстрые результаты могут быть очень заманчивыми, но за каждый короткий путь будет цена, которую вы не захотите платить. Чем быстрее меняется ваше тело, будь то потеря веса или набор мышечной массы, тем сильнее шок для вашего организма. И хотя вам может нравиться то, что вы видите в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе ваше тело будет пытаться вернуться к тому, что оно знает, к комфортному весу и форме, которые у него были, и оно сделает это в мгновение ока, как только вы вернетесь к привычному образу жизни, когда программа будет завершена и диета закончится. В ЗОЖ нет даты окончания, вы делаете его частью своей жизни, таким же постоянным занятием, как чистка зубов. Так что медленный и стабильный темп — это лучшая скорость, когда речь идет о трансформации тела.
6. Составьте подробный план.
Он должен быть настолько четким и подробным, насколько это вообще возможно. Если вы не привыкли к физическим нагрузкам и ограничениям в питании, вам будет достаточно сложно придерживаться какого-либо режима, поэтому не стоит усложнять себе задачу, время от времени задаваясь вопросом, что же будет дальше. В идеале вам нужно что-то, что будет давать вам инструкции по дням, а если у вас нет такой возможности, сядьте и составьте свой собственный график. Чем более расплывчаты инструкции, тем больше вероятность того, что вы собьетесь с пути и сдадитесь. Сделайте так, чтобы вам было легко продолжать следовать программе, которую вы выбрали или разработали для себя, и у вас будет больше шансов проявить себя.
7. Делайте это в течение 30 дней.
Именно столько времени требуется для формирования привычки — примерно месяц. И если вы сможете придерживаться чего-то в течение этого времени, то есть шанс, что у вас войдет в привычку делать лучший выбор естественным образом, не задумываясь об этом в дальнейшем. Не думайте о том, что вы должны держаться в течение четырех недель, просто делайте это по одному дню за раз. Чтобы держать себя в руках, вам поможет ведение журнала и вычеркивание дней в календаре.
8. Привлеките свою семью и друзей.
Идеальным вариантом является совместная тренировка, и это может стать огромным подспорьем в выполнении программы, поэтому узнайте, не хочет ли кто-то из вашего близкого окружения присоединиться к вам. Покажите им свой план и составьте расписание, о котором будут знать все участники. Вы можете использовать календарь Google, чтобы заранее оповестить всех о предстоящей тренировке. Если ваша семья не участвует в тренировке, важно сообщить им, когда и чем вы будете заниматься, чтобы они знали, что вас не будет в это время. Когда люди в вашей жизни не поддерживают вас, очень трудно придерживаться намеченного курса. Они могут даже пытаться саботировать процесс, поэтому крайне важно объяснить им, почему вы это делаете и почему вам нужно, чтобы они были на вашей стороне. Как только они поймут, что это действительно важно для вас, они помогут.
9. Экипируйтесь.
И это не только одежда или оборудование для фитнеса, на самом деле вы можете обойтись только самыми необходимыми вещами. На данном этапе чем меньше вы потратите, тем лучше. Нам очень часто кажется, что мы чего-то добиваемся, тратя деньги, а на самом деле мы просто опустошаем свои банковские счета. Однако вам понадобится некоторое оборудование, но вы сможете собрать его из уже имеющихся вещей. Полезно иметь подходящую для тренировки музыку, удобную обувь и такие удобные вещи, как таймер (вы можете использовать бесплатное приложение) и бутылка с водой. Продумайте все до мелочей, проведите пробное занятие, чтобы понять, что вам может понадобиться, прежде чем начать. Вы должны сделать весь процесс как можно более естественным и упростить его, насколько это возможно. Именно мелочи обычно заставляют вас пропускать тренировки и используются в качестве оправдания.
10. Заведите журнал.
Очень важно записывать все, что вы делаете и едите, и заставить себя отвечать за каждое действие или бездействие во время вашего ЗОЖ-путешествия. Записывайте абсолютно все, включая такие мелочи, как выбор лестницы вместо лифта или дополнительные приседания во время телевизионной рекламы — это те маленькие победы, которые в конечном итоге складываются вместе, и важно, чтобы вы их помнили. Они помогут вам оставаться сильными и придерживаться своей резолюции, когда у вас будет соблазн сдаться или пропустить день-два или неделю. Держите журнал там, где вы всегда можете его видеть, устанавливайте напоминания и вычеркивайте дни в календаре, чтобы подкрепить свои обязательства. Мы очень часто прячем наши журналы, и тогда получается «с глаз долой - из сердца вон».
Сделайте заметки на экране компьютера, установите напоминания в календаре Google или флеш-карты с небольшими делами, которые вы можете сделать, чтобы оставаться активным в течение дня в дополнение к вашей фитнес-программе. Каждая мелочь будет иметь значение: даже 10 приседаний в день — это уже 70 приседаний к концу недели. Фитнес — это игра разума, вы получаете результаты всегда — когда вы тренируетесь и только когда вы тренируетесь. Вот так вы продолжаете заниматься и не сходите с дистанции. Вы знаете, зачем вы это делаете, и постоянно напоминаете себе, что нужно взяться за дело и сделать что-то сегодня, завтра и послезавтра, и когда вы оглянетесь назад, вы поймете, какое удивительное путешествие вы только что проделали, один день за другим, и как далеко вы продвинулись.
