О взрывной скорости Усэйна Болта и прыгучести Майкла Джордана слагают легенды. Один из них — самый быстрый человек в мире, а другой обладает самым высоким вертикальным прыжком в истории НБА — 121,92 см.
Оба эти человека работали над своим мастерством, а это значит, что если мы сможем понять механизм, который питает их исключительные способности, мы сможем начать работать над улучшением наших собственных навыков быстрого бега и высоких прыжков. Поскольку все, что мы делаем с точки зрения взрывной силы, приводится в действие нашими ногами, то наличие достаточно сильных квадрицепсов, которые делают нас быстрее и способными прыгать выше, также улучшит наши показатели во многих других областях, включая силу удара, общую силу тела и общую взрывную силу.
Очевидно, что для того, чтобы бежать быстрее или прыгать выше, требуется сила. Для этого также требуется способность использовать эту силу в кратчайшие сроки (взрывная сила). Размер мышц, определяемый генетикой, — это только часть картины. Высокие люди с большими мышцами действительно имеют естественное преимущество, но это еще не вся история. Подумайте о том, что рост Тайрона «Маггси» Богза, самого невысокого игрока в истории НБА, составляет 160 см. Его прыжок составляет чуть более 111,76 см, что примерно на 10 см меньше прыжка Майкла Джордана, который выше его более чем на 30 см. Богез способен прыгать выше и быстрее, чем десятки лучших игроков НБА, которые также выше его на 30 см.
Итак, большие мышцы помогают, но не они определяют производительность. Что же определяет? Вот здесь исследования становятся действительно интересными.
Упражнения на полный диапазон движений и укрепление мышц
Рост силы зависит от угла наклона сустава. Это означает, что угол, под которым вы тренируете мышцы, будет тренировать эти мышцы для работы под этим углом. Выполняя полуприседания, вы тренируете квадрицепсы, чтобы они были сильнее только в диапазоне движения полуприседа, а выполняя полные приседания, вы тренируете их, чтобы они были сильнее в диапазоне движения полного приседа (обычно 0-120° сгибания колена). Приседание на четверть, как вы уже догадались, тренирует ваши квадрицепсы только для работы в типичном диапазоне сгибания колена 0-60°.
Когда речь идет об увеличении размеров наших квадрицепсов, то только полный диапазон движения является единственным наилучшим способом. Все остальное просто не дает мышцам достаточной нагрузки, чтобы активировать гипертрофию мышц, которая заставляет их расти.
Однако на самом деле нам нужно задать вопрос: переходит ли сила мышц или их размер в большую скорость при беге или большую высоту при вертикальных прыжках. Исследований в этой области проведено не так много, но некоторые новости проливают свет на этот вопрос с неожиданными результатами.
Сравнивая результаты в спринте и прыжках трех групп спортсменов, которые тренировались с использованием четверти, половины и полного приседания, соответственно, исследователи обнаружили следующее:
- Сила зависит от угла наклона сустава, и приседания очень чувствительны к этому.
- Мышечный рост происходит только при полной амплитуде движения в приседаниях
- Наибольший прирост в спринтерской скорости и высоте прыжка был достигнут теми, кто тренировался в четверть приседа.
Последний из выводов удивителен. Если мышцы становятся сильнее при выполнении упражнений с большим диапазоном движений и могут увеличиваться только при полном приседании, то вызывает недоумение тот факт, что спортсмены становились быстрее и могли прыгать выше, когда использовали технику тренировки с четвертью приседа.
Кстати, прямые удары в полуприседе (любимая техника тренировок Дареби) также традиционно использовались в различных стилях боевых искусств как способ увеличения силы ног при ударах и прыжках.
Как скорость бега и высота прыжка формируются за счет мышц
Причина, по которой четвертные приседания так хорошо помогают спортсменам развивать большую скорость в спринте и большую высоту в вертикальном прыжке, кроется в трех различных компонентах спринта и прыжка, это:
- Разгибатели бедра
- Угол пикового крутящего момента (угол в суставе, при котором мышца может произвести максимальное усилие)
- Вектор силы (направление, в котором мышцы могут приложить наибольшую силу).
И спринт, и прыжки требуют от мышц создания большой силы при определенном суставном угле. Суставной угол соответствует длине мышцы, которая активируется. Поскольку и спринт, и прыжки происходят при суставных углах, которые больше соответствуют четвертным приседаниям, тренировки с четвертными приседаниями увеличивают силу мышц, которые активируются при спринте или прыжках.
Исследования показывают, что четвертные приседания наиболее точно соответствуют приросту мышечной силы, которая может быть перенесена в направленную силу (вектор силы), требуемую как при спринте, так и при прыжках. Поскольку они хорошо активируют сгибатели бедра в этом диапазоне движения, это также способствует увеличению скорости бега и высоты прыжка.
Выводы
Если вы тренируете свои квадрицепсы для получения большой силы (чтобы они помогали вам поднимать тяжести), а также хотите увидеть увеличение размера мышц, то приседания на полную амплитуду — это то, что вам нужно.
Однако для наилучшего увеличения скорости бега и высоты прыжка четвертные приседания, по-видимому, дают лучшие результаты, особенно если вы уже находитесь на хорошем уровне физической подготовки и нацелены на улучшение своих результатов.
