Борьба с лишним весом — довольно новое для нас занятие, некоторое время назад оно не было так распространено, как сегодня, и если вы в тот или иной момент люди хотели стать стройнее, они просто сидели на диете и отслеживали общую потерю веса. Именно отсюда происходит термин «потеря веса», но сегодня он скорее вводит в заблуждение, чем помогает.
Сегодня мы знаем, что при этом мы теряем не только жир, но и воду и мышцы (если не занимаемся спортом). Общая потеря веса больше не является хорошим показателем нашего прогресса просто потому, что жир — это не единственное, что мы теряем и набираем на регулярной основе. Обычные весы подойдут только тем, кто сидит исключительно на диете — в этом случае вы измеряете только массу, но если вы сидите на диете и занимаетесь спортом, вам придется проявить больше изобретательности.
Существует несколько способов точного измерения прогресса при соблюдении диеты и выполнении физических упражнений: использование весов или измерителей % жира в организме, измерение тела или ежедневное/еженедельное фотографирование себя. У каждого из этих способов есть свои плюсы и минусы, поэтому вам просто нужно выбрать тот, который лучше всего подходит для вас и ваших целей. Вот наиболее популярные методы:
Использование диагностических весов
Вы сразу же узнаете их по маленьким металлическим пластинкам, расположенным там, где проходят ваши ноги. Все они работают одинаково, независимо от дизайна или марки.
Как они работают: небольшой заряд электрического тока проходит через ткани вашего тела — медленнее через жир и быстрее через мышцы. Измеряется сопротивление, поэтому анализируется не жир, а плотность вашего тела, и на основе запрограммированной формулы (обычно вы вводите свой рост и возраст) весы выдают процент жира, мышц и содержание воды в организме.
Очевидно, что в течение дня содержание воды может повышаться и понижаться, поэтому лучше всего снимать показания каждый день в одно и то же время — в идеале, сразу после того, как вы проснулись утром и сходили в туалет. При использовании любых домашних весов всегда есть небольшая погрешность, но вы сможете увидеть закономерность, а затем, в конечном итоге, прогресс в течение определенного периода времени и понять, как ваша диета и физические упражнения работают на вас. Обычно уже через 4-5 дней вы можете определить, как идут ваши дела.
Весы для измерения содержания жира в организме жизненно необходимы, если вы занимаетесь спортом, а также сидите на диете. За это время вы набираете мышцы и теряете жир, а мышцы тяжелые. Вы можете тренироваться и соблюдать диету в течение двух недель и не видеть никакой разницы на весах, чувствуя себя так, будто вы совсем не продвинулись вперед, в то время как на самом деле вы потеряли жир и набрали мышцы. Общая потеря веса не является показателем вашего прогресса при тренировках — вы просто не можете увидеть его на обычных весах.
Плюсы: это быстро и просто. После ввода возраста и роста вы можете пользоваться ими так же легко, как и обычными весами, тоько они дают вам больше информации — они также дают вам подробное распределение жира, мышц и содержания воды в организме.
Минусы: эти весы довольно распространены в наши дни, но они могут быть дорогими. Поскольку все они работают одинаково, вы можете выбрать более дешевую модель.
Использование калиперов
В качестве альтернативы современным весам вы можете использовать калиперы (еще их называют штангенциркули) для измерения содержания жира в организме, они дешевле и их легче хранить.
Как пользоваться: если вы правша — оттяните левой рукой складку кожи с подстилающим слоем жира и удерживайте ее пальцами левой руки. Установите губки калипера и надавите на курок так, чтобы все усилие губок пришлось на складку кожи. Запишите показания, прежде чем отпустить его.
Вам нужно измерить три точки (порядок не имеет значения): лопатку, талию и бедро. Сложите все четыре показания и используйте таблицу, прилагаемую к калиперам, для определения % жира в организме. Инструкции могут отличаться в зависимости от модели.
Плюсы: они дешевле, чем весы для измерения жира в организме.
Минусы: для получения точных показаний необходимо, чтобы кто-то помогал проводить измерения — это немного хлопотно.
Использование измерительной ленты
Вместо того чтобы оценивать прогресс только по весу или количеству жира в организме, вы можете использовать в качестве ориентира измерения своего тела. Каждые две недели измеряйте свои руки, грудь, талию и ягодицы, подобно тому, как вы снимаете мерки для одежды, и записывайте цифры.
Если вы пытаетесь стать стройнее, цифры должны уменьшаться, а если пытаетесь набрать вес — увеличиваться. В качестве альтернативы, и это не так точно, судите по своей одежде, если вам нужна новая одежда — вы на правильном пути.
Плюсы: у вас наверняка уже есть измерительная лента.
Минусы: лента не даст вам % жира в организме, вы не знаете, мышцы или жир вы измеряете. Это хорошо, если у вас есть определенная цель, например, сделать талию тоньше или увеличить бицепсы или ягодицы.
Использование фотографий
Отслеживать свой прогресс на регулярной основе очень полезно — вы можете точно определить, как идут ваши дела, просто взглянув на свои фотографии, сделанные неделю назад, даже не делая никаких измерений (хотя они тоже помогают).
Как это сделать: разденьтесь до нижнего белья и сделайте две фотографии: спереди и сбоку. Расслабьтесь, не напрягайте тело и не пытайтесь втянуть живот. Это фотографии только для вас, вам не нужно стараться выглядеть хорошо. Увидеть себя таким, какой вы есть, может быть психологически тяжело, но это хорошая проверка реальности, и это поможет вам в дальнейшем, как бы дискомфортно вы себя ни чувствовали вначале.
Плюсы: вы можете доверять своим глазам. Вы даже можете определить количество жира в вашем теле по тому, как вы выглядите, если вы посмотрите объективно.
Минусы: нужно не забывать делать это каждый день или каждую неделю, и хранить все фотографии в правильном порядке (по датам) — это требует планирования и регулярного практического подхода, поскольку вы работаете с данными в долгосрочной перспективе.
