Для того чтобы привести себя в форму и затем оставаться в ней, необходимо понять, как происходит этот процесс. Это не магия и не ракетостроение, это простая логика — точнее, логика вашего тела.
В полностью сформировавшемся человеческом организме существует определенное количество жировых клеток, которое фиксируется пищевыми привычками в детстве и юности. Затем количество жировых клеток остается неизменным в течение всей взрослой жизни. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии = жира. Он не будет обращаться к этим клеткам, если у него достаточно энергии из других источников, например, из предыдущего приема пищи.
Жир, хранящийся в жировых клетках, откладывается на тот случай, когда он понадобится в случае голода или когда мы не сможем охотиться и собирать плоды. Когда-то это был отличный механизм самосохранения, который должен был обеспечить наше выживание в тот период нашей эволюции, когда пищи было мало. Согласитесь, что сейчас это уже не так. Чтобы получить доступ к изобилию пищи, нам не нужно «охотиться» дальше полок местного супермаркета, но наши тела не получили этой команды, и они по-прежнему накапливают и сохраняют каждый кусочек, который мы не использовали — на случай, если он понадобится нам в будущем. Поэтому мы должны соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать запасы жира на здоровом уровне.
Как работают физические упражнения
Вся цель физических упражнений заключается в том, чтобы добавить дополнительные затраты энергии к вашему обычному дневному энергопотреблению. Причина, по которой нам сейчас необходимо активно думать о физических упражнениях, заключается в том, что наш образ жизни кардинально изменился по сравнению с тем, каким он был раньше: мы двигаемся меньше, чем раньше, если вообще двигаемся, и все оптимизировано для абсолютного минимума энергозатрат. Мы везде ездим на машине, пользуемся лифтами и эскалаторами, и даже еду нам доставляют к порогу дома. Многое изменилось со времен охотников-собирателей, когда людям приходилось пробегать километры и сражаться, чтобы добыть пищу, но мы по-прежнему обладаем теми же телами, что и наши предки.
Мы набираем слишком много веса, и механизм, призванный защищать нас, убивает нас, потому что, к сожалению, эволюция еще не догнала наш технический прогресс.
Наука
Когда мы активны, наш метаболизм ускоряется, потому что мы испытываем повышенные энергетические потребности. Тело начинает расходовать топливо. Все, что вы едите, в конечном итоге соединяется с кислородом, образуя три химических соединения: воду, углекислый газ и аденозинтрифосфат (называемый АТФ). Некоторое количество АТФ хранится в мышцах, и его можно сжечь в кратчайшие сроки (именно поэтому наши мышцы могут прилагать значительные усилия без необходимости разогреваться или ждать, пока дыхание станет глубже и увеличится поступление кислорода в кровь). АТФ, хранящийся в мышцах, быстро сгорает, что означает, что наши тела, в порядке приоритетного доступа, начинают использовать:
углеводы — хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена печени и гликогена мышц.
жир — хранится в кровотоке, в мышцах и, наконец, в теле в виде подкожного жира.
белок — из которого состоит мышечная ткань.
Каждый раз, когда мы делаем глубокий вдох во время тренировки, этот процесс происходит глубоко внутри нашего тела. Когда мы выдыхаем, углекислый газ, по сути, является побочным продуктом, содержащим реальный вес (т.е. жир), который мы теряем, преобразованный в CO2. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, как жир покидает ваше тело — вы буквально выдыхаете его.
Упражнения для жиросжигания
Теперь вы понимаете, что все упражнения работают. Вы можете заниматься любым видом деятельности, который вам нравится, и следовать диете, которая вам нравится, будь то свободные веса или тренировки с отягощениями, бег или езда на велосипеде, йога или танцы, бокс или боевые искусства, и вы получите дополнительные затраты энергии для сжигания запасов.
То, сколько вы сжигаете за одну тренировку, зависит от того, насколько интенсивно вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки, от вашего возраста — чем вы старше, тем больше резервные системы работают сверхурочно, и от того, какая у вас мышечная масса. Определенную роль играет и то, как часто вы варьируете свои тренировки.
Вариант 1: Масса тела / кардио
Любая тренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас «задыхаться», считается кардио-тренировкой. Вы можете делать все, что угодно в режиме кардио — даже поднимать тяжести, если делаете это достаточно быстро. Ускорьте любую работу настолько, чтобы сердечно-сосудистая система вашего организма включилась в работу, и вы попадете в зону сильного сжигания, когда ваше тело естественным образом расходует больше ресурсов за короткий промежуток времени.
Без дополнительного топлива (пищи) он начнет копаться в резервах (жировых клетках) во время тренировки и будет продолжать сжигать немного больше в течение некоторого времени после нее, ускоряя метаболизм.
Как: Составьте тренировку в высоком темпе самостоятельно или возьмите готовую. Получите максимальное сжигание от трех силовых упражнений:
Высокие подъемы коленей: это бег на месте, поднимая колени довольно высоко, только одна минута этого упражнения выведет вас из зоны комфорта.
Джампинг джек (или прыжки Звезда): лучшее кардио-упражнение из вашего детства для получения максимального сжигания калорий. Оно работает до сих пор.
Берпи: прорабатывает все тело и доводит ваш VO2 до максимума.
Даже отжимания и приседания можно использовать для кардио при условии, что вы делаете их достаточно быстро, так что ваши возможности безграничны. Используйте установленное количество повторений для каждого упражнения или выполняйте упражнения на время, стараясь каждый раз побить свои показатели, превращая их в ВИИТ (высокоинтенсивную интервальную тренировку).
Чтобы получить готовую программу занятий, перейдите на страницу тренировок, выберите в фильтре внизу страницы опции «кардио» или «ВИИТ», так вы найдете тренировки, более подходящие для высокого жиросжигания и потери веса. Выберите любую понравившуюся тренировку или выберите наугад.
Ходите на тренировки в зал или занимайтесь дома, делайте все возможное, что бы ни было в этот день. Чем больше вы работаете, чем тяжелее вы работаете — тем больше энергии вы тратите. В конце дня все сводится к тому, что энергия поступает — энергия уходит, и если вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, то увидите результаты в том, как вы выглядите и чувствуете себя.
Вариант 2: Кардио / бег
Бег является традиционным доступным и экономичным вариантом кардио — все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок, и вы готовы к работе. Будучи чрезвычайно физически тяжелым, он требует огромных энергетических затрат и может помочь вам ускорить процесс потери веса.
Вначале, особенно если вы не привыкли, это будет непросто, вы будете задыхаться и стараться заглотить пободьше воздуха, и это совершенно нормально — все через это проходят. С каждой следующей пробежкой это будет становиться все легче и легче, и в конце концов даже станет вашей второй натурой. Независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, вы можете стать постоянным бегуном.
Как: Самый простой способ начать — это следовать программе для начинающих или выбрать маршрут, начать и посмотреть, как далеко он вас заведет. Начните с малого и продолжайте бросать себе вызов, увеличивая дистанцию и скорость, и обязательно следите за тем, чтобы постоянно менять нагрузку, чтобы не останавливаться на достигнутом.
Бег для снижения веса должен быть разнообразным и модифицированным, чтобы избежать шаблона, который ваш организм может распознать и адаптироваться к нему. Если вы чувствуете, что бежите и не потеете, и не выдыхаетесь к концу пробежки — значит, ваше тело оптимизировалось под нее, и пора что-то менять. Именно так вы сможете избежать плато в ваших беговых способностях и целях по снижению веса.
Полные бедра: Ускорение требует силы, а сила берется из мышц, поэтому, если ваша конечная цель — похудение, более длительные пробежки помогут вам оптимизировать ваше тело и сделать его стройнее. Если у вас крупные бедра, то длительные медленные пробежки (более 45 минут) в комфортном темпе или бег трусцой помогут вам избавиться от лишнего веса.
Вариант 3: Силовые тренировки
Кардио — не единственный способ сбросить вес, поднятие свободных весов или силовые тренировки с собственным весом — еще один вариант, особенно если вы хотите иметь более четкие мышцы или просто не любите кардиотренировки.
Мышцы есть у всех, но в разном количестве, и чем их больше, тем больше мы сжигаем энергии. Мышцы требуют больших ее затрат и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше во время обычной тренировки по сравнению с человеком с меньшей мышечной массой.
Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы теряете, поскольку вы тренируетесь и просто занимаетесь своими делами = каждое ваше движение расходует больше энергии. Таким образом, занятия с оборудованием или любой другой вид силовых тренировок поможет вам стать не только сильнее, но и стройнее и подтянутее.
Как: Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или дома, используя оборудование или вес собственного тела. Отжимания, подтягивания и приседания дома помогут вам начать, а добавление базового домашнего оборудования, такого как гантели и мешок с песком, продвинет вас еще дальше. Регулярное поднятие или перемещение тяжелых предметов — ящиков с книгами или мебели — заставит ваше тело набирать мышечную силу и тратить энергию из жировых клеток, когда у него не будет других источников.
Делайте то, что требует силы, достаточно долго и регулярно, и ваше тело будет вынуждено измениться. Силовые тренировки в течение 30-40 минут каждый день заставят вашу мышечную массу увеличиться, а вместе с ней и ваши энергетические потребности. Это означает, что вам потребуется больше энергии, чем раньше, поэтому если раньше вам требовалось 1800 калорий в день, то теперь вам потребуется 2200-2500. Если вы будете есть меньше, чем нужно, ваше тело начнет обращаться к вторичному топливному резервуару для энергии — жировым клеткам.
Совет по набору массы: Силовые тренировки сами по себе не дадут вам массу без диеты с высоким содержанием белка, максимум, что они дадут — это тонус. Из-за недостатка тестостерона женщины также не могут нарастить огромные мышцы, занимаясь силовыми тренировками. Для того чтобы нарастить мышцы, человеческому организму требуется качественный строительный материал — белок, и много белка.
Интенсивность тренировок
Увеличение количества повторений и продолжительности тренировки — это один из способов получить больше пользы от тренировки, но это также означает, что вы будете тратить на них больше времени, что не всегда возможно. Иногда единственный способ вместить в тренировку больше упражнений и получить от нее больше пользы — это повысить интенсивность каждой тренировки.
Все просто: Занимайтесь на время и ставьте перед собой цель каждый раз на каждой тренировке — превосходить свои показатели. Вы всегда будете оставаться в напряжении: вы сожжете больше, а затем будете продолжать сжигать больше в течение всего дня.
Именно поэтому ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) так популярны среди людей с напряженным образом жизни. Он позволяет вам сжигать больше за короткий промежуток времени, а затем продолжать сжигать немного больше спустя несколько часов благодаря ускорению метаболизма. При этом вам придется работать на пределе своих возможностей — комфортный темп здесь не подходит.
Длительное постоянное сжигание энергии, например, длительные пробежки или обычные, но постоянные ежедневные упражнения — еще один способ добиться такого расхода энергии. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Некоторые люди могут уделять тренировкам всего 30 минут в день, другие — только в течение дня, а счастливчики могут уложиться в два часа. Те, кто может посвятить больше времени физическим упражнениям, получат наибольшую пользу, но это не значит, что мы не должны стараться уделить им как можно больше времени.
Разнообразие — это ключ
Худшее, что вы можете сделать, занимаясь спортом для потери жира, — это придерживаться чего-то одного и только одного. Наши тела умны, они адаптируются, и адаптируются быстро. То, что вчера было сложной задачей, сегодня будет намного легче сделать, а завтра это будет легким бризом. Эта способность очень помогает нам в повседневной жизни, но когда мы тренируемся, чтобы набрать или, в данном случае, сбросить вес, это становится проблемой.
Чем больше ваше тело привыкает к одному и тому же виду деятельности, тем меньше вы набираете и тем меньше энергии оно тратит на ее выполнение. С каждым разом вы сжигаете все меньше калорий и, в конце концов, достигаете плато.
Поэтому, если вы тренируетесь для потери жира, разнообразие — ключевой фактор. Самый простой способ разнообразить тренировки — это каждый раз выполнять разные упражнения, избегая четкой схемы, которую может распознать ваше тело.
Одну и ту же тренировку можно выполнять по-разному, например, вы можете:
- Сократить время отдыха
- Увеличить количество подходов
- Увеличить количество повторений
- Делать упражнения быстрее (высокая степень сжигания)
- Делать упражнения медленнее (развитие силы)
- Модифицировать упражнения, чтобы сделать их более сложными
Вы можете заниматься командными видами спорта, вы можете заниматься с весом тела и кардио, тренировки ВИИТ, бег и спринт в миксе. Чем больше вы запутаете ваше тело, тем больше вы получите от каждого занятия и тем больше энергии вы сожжете в процессе, заставляя организм копаться в жировых запасах и отпускать лишнее. Энергия на входе — энергия на выходе, физические упражнения — это дополнительный «выход», в сочетании с уменьшением размера порций для ограничения «энергии» на входе вы получаете выигрышную комбинацию для потери веса и поддержания здорового веса.
