Длительное бездействие и диета с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара приводят к накоплению висцерального жира — жира в средней части тела, окружающего наши внутренние органы. Часть жира из жировых клеток в этой области может попасть в главную вену, которая снабжает и доставляет кровь к печени, а затем оказаться в кровотоке, повышая уровень холестерина. Таким образом, помимо визуальной непривлекательности, жир может вызывать различные проблемы со здоровьем, такие как повышение кровяного давления, гормональный дисбаланс, сердечно-сосудистые заболевания и резистентность к инсулину, что впоследствии приводит к диабету второго типа. В общем, это не очень красивая картина, как внутри, так и снаружи.
Жир в этой области часто уходит последним, потому что его хранение — это своего рода функция безопасности. Организм воспринимает его как резерв, необходимый для выживания в трудные времена и при недостатке пищи. От жира, который мы носим под кожей и который приводит к целлюлиту у женщин и дряблым бедрам у мужчин, избавиться гораздо проще, поскольку он является частью наших основных жировых запасов, а вот висцеральный жир предназначен для тяжелых обстоятельств, и к нему мы обращаемся только тогда, когда сжигать больше нечего.
Когда мы находимся в расцвете сил, наш организм старается планировать все наперед и откладывать дополнительные ресурсы на черный день, на тот случай, когда мы станем не такими проворными, менее успешными на охоте и не сможем регулярно добывать себе пищу. С возрастом мы запасаем все больше и больше висцерального жира, а не подкожного, накапливая его на животе, который с возрастом становится только больше.
Плохая новость заключается в том, что мы не можем нацелиться на какой-либо из этих запасов конкретно, у нас нет возможности выбрать, где мы будем терять жир. Мы не можем нацелиться на него с помощью упражнений или диет, наш организм всегда теряет общий жир, и только когда он избавляется от него во всех остальных местах, он получает доступ к жиру, который был зарезервирован в проблемных зонах, таких как наш живот.
Упражнения для избавления от жира на животе
Поскольку мы не можем целенаправленно воздействовать на область живота, никакие кранчи и другие упражнения для мышц живота не помогут нам быстрее сжигать запасы жира в этом месте. Неважно, сколько мышц мы набираем в конкретной части тела, мы сжигаем жир в целом.
Это означает, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны делать точно такие же тренировки, как если бы вы хотели похудеть в целом. Как только у вас закончится общий запас лишнего жира, вы начнете сжигать висцеральный жир в средней части тела и в любой другой проблемной зоне.
Лучший способ разогнать эти упрямые жировые запасы — сочетание кардио, тренировок с высоким уровнем сжигания и ВИИТ. Разнообразие видов каждого из них, более длительное занятие и/или более высокая интенсивность в конечном итоге заставят ваше тело расстаться с жиром и обменять его на качественные мышцы.
Выпуклый живот
Упражнения помогают сжигать жир по всему телу, но при этом наращивают мышцы в определенной области, в зависимости от упражнения. Если вы проигнорируете кардио и сосредоточитесь исключительно на упражнениях на пресс, то вместо того чтобы сжигать там жир, вы получите выпуклый живот. Когда вы набираете мышечную массу, а у вас все еще есть запасы жира в области живота, мышцы подтягиваются и выталкивают эти жировые карманы наружу, визуально делая ситуацию еще хуже, чем раньше. Того количества энергии, которое сжигают упражнения для мышц живота, недостаточно, чтобы добиться большего эффекта. Представьте, что вы сжимаете в руке резиновый мячик, слегка раздвинув пальцы, и вы получите представление о том, как это происходит.
Именно поэтому рекомендуется сосредоточиться на кардио, а не на упражнениях для мышц живота в целом. Вы можете выполнять некоторые упражнения для мышц живота, особенно если ваша конечная цель — сильная брюшная стенка или «кубики», но не делайте их центром своих тренировок, лучше сосредоточьтесь на кардио. Кардио и активность в течение дня — чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете.
Медленно и неуклонно для достижения постоянных результатов
Активный образ жизни и отказ от продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров в конечном итоге приведут к плоскому и здоровому животу. Это требует терпения, а терпение в данном случае жизненно необходимо. Если вы будете торопиться и заставлять организм терять жир быстрее, чем ему удобно, он не успеет приспособиться — клетки кожи не адаптируются к изменениям, и в итоге вы получите висячий мешок на животе, который невозможно будет исправить без хирургического вмешательства. Резкие изменения в образе жизни, экстремальные физические и диетические условия также заставят ваш организм запаниковать и перейти в аварийный режим, снизив метаболизм и сохранив все лишнее, что вы можете съесть, чтобы обеспечить, с его точки зрения, ваше выживание.
Быстрая потеря веса — это временная потеря веса именно поэтому. Единственный способ добиться постоянных результатов — это создать условия, которые вы сможете поддерживать всю оставшуюся жизнь. Небольшие изменения, постепенно вносимые в ваш образ жизни, в долгосрочной перспективе будут иметь большое значение. Если же вы будете действовать слишком экстремально, то в момент рецидива или прекращения тренировок и диеты вы получите еще больший вес, чем в начале пути.
План действий
Выполняйте кардио- и высокоинтенсивные тренировки, но обязательно меняйте их. Наши тела адаптируются к однообразным тренировкам и оптимизируются для минимальных энергозатрат. Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать разнообразие в режиме тренировок: делайте ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), бег и спринты, круговые тренировки с бодибаром и силовые тренировки. Чем больше ваше тело находится в напряжении, тем лучших результатов вы добьетесь. Внедрите в свою жизнь регулярные ежедневные тренировки и поставьте себе цель выполнять хотя бы одно упражнение в день, даже если это будет всего лишь 2-3 подхода.
Сократите размер порций. Не все могут позволить себе питаться здоровой пищей со свежими фруктами и овощами ежедневно, не говоря уже о свежих морепродуктах или масле лучшего качества, поэтому большинству из нас приходится довольствоваться «более здоровой» пищей. Самый простой способ сделать это — внести небольшие коррективы в качество пищи и уменьшить размер порций. Даже употребление макарон и риса в небольших количествах приведет к потере жира в долгосрочной перспективе. Их всегда можно приправить яйцами или отварными овощами (их можно всегда иметь про запас в морозилке), такими как морковь, брокколи и цветная капуста, горошек и стручковая фасоль. Откажитесь от кетчупов с высоким содержанием сахара и соусов на основе масла, и вы увидите, как ваш живот будет таять.
Делайте перерывы, медитируйте и берите отпуск. Стресс может быть источником всего зла. В состоянии стресса мы едим больше, чтобы успокоиться, и не можем нормально переработать съеденное. Самый простой способ справиться со стрессом — это взять тайм-аут и на несколько минут отвлечься от проблемы или стрессовой ситуации. Сделайте перерыв и поиграйте в быструю игру на мобильном телефоне, переключитесь на другую деятельность, а еще лучше сделайте быструю микротренировку — например сделайте 10 берпи, а затем 10 прыжков на месте. Часто требуется всего несколько минут, чтобы снять стресс, а затем чувствовать себя и работать лучше в течение всего дня.
Избавление от живота требует терпения и регулярной работы, ежедневного выбора лучшего и постоянного самообладания. Это требует усилий и, к сожалению, не существует коротких путей, которые дадут вам постоянные результаты, но это стоит того, чтобы потрудиться.
