Если вы заняты или у вас просто нет 30-40 минут на тренировку, тренировка по числам — идеальное решение. Правила просты: вам просто нужно выполнить определенное количество упражнений в течение дня.
Существует несколько методов тренировок по числам, но все они начинаются со списка. Запишите список упражнений, указав рядом с каждым из них количество повторений — сколько вы хотите сделать к концу дня. Не пишите слишком мало, в конце концов, вы распределяете нагрузку в течение дня, поэтому вам нужны большие числа, но и не пишите совсем нереальные значения.
Неважно, напишете ли вы его на листе бумаги или это будет список в электронном виде, главное, чтобы вы время от времени напоминали себе о нем. Вы же не хотите к концу дня получить целый список упражнений, которые так и не будут выполнены — это лишит смысла весь замысел. Если вы пользуетесь приложением, попробуйте установить ежечасное напоминание, чтобы посмотреть, сможете ли вы выполнить некоторые из них — это также поможет вам оставаться активными в течение дня, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
Примеры того, что может содержать ваш список: скалолазы, приседания, отжимания, подтягивания, прыжки и выпады, берпи, высокие подъемы коленей (или бег на месте), отжимания, подъемы ног, скручивания и подъемы корпуса лежа.
Так, например, ваш список может выглядеть следующим образом:
Выпады вперед: 200
Скручивания: 200
Отжимания: 50
Если у вас есть оборудование, например — гири, гантели, мешок с песком или что-то еще, что вы можете использовать дома или даже в офисе, добавьте и это.
Теперь, если вы хотите установить уровень сложности, определите количество повторений для каждого упражнения. Таким образом, ваш список может выглядеть, например, так:
100 Выпадов вперед: 20 20 20 20 20
200 Скручиваний: 50 50 50 50
50 Отжиманий: 10 10 10 10 10
Это также облегчает вычеркивание, когда вы выполняете подход.
Так, вы можете делать либо по одному типу упражнений, либо по подходам. Например, сделайте 20 приседаний и вычеркните их, а через некоторое время переходите к следующему. Или делайте по одному подходу каждого из них: 20 приседаний, 20 выпадов, 50 скручиваеий и 10 отжиманий. Вычеркните их.
Этот ритм легко поддерживать, поскольку все, что вы делаете, это вычеркиваете, и в итоге к концу дня вы сделаете гораздо больше упражнений, чем обычно. Кроме того, вы привыкаете к ежедневным упражнениям, и в конце концов это становится привычкой, вы делаете больше и хотите делать больше каждый день. Начните с малого и посмотрите, куда это вас приведет. При тренировках по числам вы будете делать тысячи приседаний и скручиваний каждую неделю, и все это будет иметь значение.
