Ваше тело меняется и становится стройнее или увеличивает объем только тогда, когда это необходимо. Тело — это биомашина, созданная для того, чтобы приспосабливаться и оптимизировать себя для выживания, поэтому все, что вы делаете, влияет на эти изменения. Если условия диктуют это, оно станет сильнее, больше и выносливее просто потому, что так ему будет легче справляться с нагрузкой. Для вашего тела все заключается в экономии энергии — вам будет легче передвигать камни, подниматься на скалы и рубить деревья, если у вас есть для этого сильные руки.
Конечно, в наши дни мало кому приходится делать такую работу ежедневно, поэтому, чтобы выглядеть соответствующе, мы имитируем эти условия. При регулярных тренировках и нагрузках, выходящих за пределы вашего обычного диапазона, вы дадите своему телу понять, что оно должно измениться, чтобы соответствовать необходимым требованиям. Слишком уж накладно для него оставаться прежним, если ваша повседневная жизнь требует от него быть сильнее. В этом и заключается логика всего процесса. Теперь, когда вы знаете, как это работает, вы можете заставить свое тело работать на вас.
Тренировки для набора мышечной массы
Если вы хотите получить силу и мышцы, которые к ней прилагаются, у вас безграничные возможности. В конце концов, речь идет об имитации сурового образа жизни. Вы можете использовать собственный вес тела, свободные веса или специальное оборудование в тренажерном зале, если вы можете себе это позволить.
Все зависит от того, к чему у вас есть доступ. Любой способ тренировок принесет результаты, если вы будете уделять им время и продолжать бросать вызов своему телу.
Вариант 1: Тренировки с собственным весом
Тренировки с собственным весом прорабатывают сразу несколько групп мышц, не требуют никакого оборудования и могут выполняться в любом месте и в любое время. Вы используете силу земного притяжения и свой собственный вес, заставляя их работать друг против друга. Новичкам сложнее, потому что вы никак не можете регулировать нагрузку — вы весите столько, сколько весите, но, с другой стороны, это не перестает быть вызовом для вас.
Тренировки с собственным весом адаптивны — вам не нужно постепенно увеличивать вес, ваше тело делает это за вас. Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее становится ваше тело. Это адаптивный способ тренировки, который позволяет получить высококачественную мышечную систему, обученную работать в унисон.
Лучшие упражнения с весом тела для развития силы следующие:
подтягивания: прорабатывают спину и бицепсы;
отжимания: прорабатывают грудь и трицепсы;
выпады: прорабатывают квадрицепсы и икры;
приседания: прорабатывают ягодицы и квадрицепсы.
Как: Составьте свой собственный распорядок дня, составив список силовых упражнений, и выполняйте их каждый день по 10-12 повторений в подходе. Увеличивайте количество повторений и/или подходов по мере того, как их выполнение становится легче. Или же выберите несколько силовых тренировок из нашей коллекции и чередуйте их каждую неделю. Для этого перейдите на страницу тренировок, загрузите фильтр и выберите опцию «сила» — это тренировки, более подходящие для наращивания мышц и их рельефа.
Что бы вы ни делали, в конечном итоге одна и та же тренировка становится все менее и менее эффективной — если ваше тело справляется с нагрузкой, ему больше не нужно меняться. Поэтому разнообразие — ключевой момент. Увеличьте количество повторений или подходов, выполняйте упражнение медленнее, добавьте утяжелители для запястий и лодыжек или любое другое оборудование. Чем больше разнообразия в ваших тренировках, тем лучше. Вы должны сделать так, чтобы ваше тело гадало и бросало себе вызов на каждом шагу — именно тогда вы получите наибольшую пользу.
Чего ожидать: В силу своей адаптивной природы вы не сможете стать таким же огромным, как гора. Тренировки с собственным весом дадут вам атлетическое, сильное тело, объемные руки и ноги, широкую грудь и спину, но они не дадут вам мышцы как у бодибилдера.
Вариант 2: Тренировки с использованием тренажеров
Использование тренажеров изолирует определенную группу мышц и подвергает ее индивидуальному стрессу, который заставляет ее меняться быстрее. Это довольно монотонная тренировка, не требующая особого воображения: вы просто поднимаете вес сопротивления на тренажере. На большинстве тренажеров обычно есть небольшая наклейка, рассказывающая о том, как их использовать и какие мышцы они прорабатывают. Все довольно просто.
Как: Выберите несколько станций, обычно от пяти до семи, и переходите от одной к другой. Установите сопротивление веса на каждой из них на приемлемую нагрузку. Не ставьте слишком высокую, но и не ставьте слишком низкую. Вы должны быть в состоянии сделать хотя бы 10 повторений. Выполните не менее 3 подходов по 8-12 повторений на каждой станции и переходите к следующей, пока не посетите их все.
Чего ожидать: Тренировки в тренажерном зале дадут вам размер и силу, но именно в размере вы увидите наилучшие результаты.
Вариант 3: Тренировки со свободными весами
Тренировки со свободными весами схожи с тренировками в тренажерном зале: они также дают повышенную нагрузку на определенную часть тела, но при этом задействуют другие группы мышц. Это удобная золотая середина между тренажерами и тренировками с собственным весом, потому что они дают вам лучшее из того и другого. Иметь дома хотя бы пару гантелей — часто хороший ход, просто потому что вы можете добавить их к своим тренировкам с собственным весом и получить тот дополнительный мышечный размер, который сами по себе тренировки с собственным весом вам не дадут.
Использование легких весов: Легкие веса создают более объемные мышцы, потому что они наполняются кровью, увеличиваются в объеме и увеличивают массу. Если вы хотите иметь большие мышцы быстрее, то повторное поднятие легких весов сделает это за вас: делайте в очень комфортном диапазоне веса и количестве повторений в подходе (например, если вы можете сделать сгибания рук с 15-килограммовой гантелью десять раз, вы можете попробовать использовать гантели в 8 кг или максимум 10 кг и удвоить количество повоторений). Выполняйте подходы до тех пор, пока не сможете сделать больше.
Использование тяжелых весов: Тяжелые веса преображают организм. Они подвергают ваше тело стрессу, поскольку заставляют его находиться на пределе его возможностей. Постоянно заставляя свои мышцы поднимать тяжести, вы вынуждаете их переделывать себя. Несмотря на небольшой прирост массы при работе с тяжелыми весами, вы получаете большой прирост силы. Мышцы становятся плотнее, а сухожилия, которыми они крепятся к костям, толще и сильнее.
Как: Выберите несколько упражнений и выполняйте каждое из них 3 раза по 8-10 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы тренируетесь для увеличения размера, возьмите более легкие гантели и делайте подъемы до отказа. Если вы хотите добиться быстрого прироста силы, выбирайте те гантели, которые вы едва можете поднять.
Чего ожидать: Свободные веса дадут вам размер и силу. Их использование не дает таких быстрых результатов, как использование стационарных тренажеров, но в итоге вы получите мышцы с лучшей синхронизацией.
Вариант 4: Комбо
Свободные веса и тренировки с собственным весом можно комбинировать — на самом деле они очень хорошо сочетаются и дают лучшие и быстрые результаты, особенно если ваша цель — наращивание мышц.
Набор гантелей дополнит любую из представленных у нас визуальных тренировок.
Делать кардио или нет
Если ваше тело должно выдерживать и переносить вас на километры (бег), оно будет сбрасывать все лишнее — и жир, и мышцы. Если вы бегаете на длинные дистанции, у вас не может быть больших мышц, это неустойчиво. Если вы тренируетесь на размер, любой бег должен быть ограничен короткими дистанциями (до 3 километров) и спринтами.
Вы можете не осознавать этого, но, возможно, вы уже занимаетесь ходьбой на выносливость, если в течение дня вам приходится преодолевать большие расстояния. Пересмотрите свой распорядок дня вне тренировочного режима, и если вы тренируетесь для увеличения размера мышц, убедитесь, что это не так.
Тренировки для всего тела или для отдельных групп мышц
Это вопрос ваших предпочтений: хотите ли вы в один день тренировать ноги, в другой — руки и грудь, а в третий — пресс. Мышечно-целевые тренировки особенно удобны, когда вы занимаетесь в тренажерном зале и при всем разнообразии оборудования, которое обычно имеется в наличии, хотите за один день задействовать как можно больше тренажеров, не тратя на это четыре часа. Вы можете распределить тренировки по неделям, позволяя работать одной группе мышц, пока другие восстанавливаются, а затем чередовать их.
Вы также можете работать над всем телом, переходя от тяжелой тренировки к легкой восстановительной и обратно. Таким образом, вы сможете тренировать все тело в целом и развивать мышцы лучшего качества. Поскольку тренировки с собственным весом часто направлены сразу на несколько групп мышц, обычно имеет смысл выполнять тренировки на все тело и восстанавливаться на ходу, переходя от одного упражнения к другому. Тренировки для всего тела также обеспечивают гибкость в тренировках — если вы пропустите один день, то весь ваш график не будет нарушен.
Это два разных способа тренировок, и выбор зависит от того, какой из них вам больше нравится, а также от типа тренировок, которые вы проводите. Даже при тренировках с собственным весом вы можете смешивать их и время от времени делать упор на что-то конкретное, например, на руки или спину.
