Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это короткая, интенсивная серия упражнений, выполняемая, как правило, в течение периода времени от одной до трех минут с фазой восстановления между повторениями. Поскольку ВИИТ позволяет довести частоту сердечных сокращений, аэробные и сердечно-сосудистые показатели до уровня, близкого к оптимальному, это дает впечатляющие результаты в виде уменьшения процентного уровня жировой массы тела, увеличения аэробной производительности, усиления метаболизма, снижения инсулинорезистентности и улучшения стрессоустойчивости.^[1]

ВИИТ также является практически идеальным решением для тех, кто стремится что-то делать для поддержания уровня физической подготовки, необходимого для здорового ума^[2] и тела, не тратя на спорт много времени. Действительно, цереброваскулярные преимущества ВИИТ делают их оптимальной формой тренировки для замедления старения как мозга, так и тела.^[3]

Здоровье мозга и психические функции

Исследования показывают, что большой объем кровотока, а также биохимический стресс, оказываемый ВИИТ на сигнальные пути мозга, вызывают его адаптацию, которая включает в себя:

• Повышение нейропластичности (способности мозга формировать и реорганизовывать синаптические связи)
• Повышение плотности дендритов (увеличение количества сигнальных путей в мозге)
• Увеличение массы нейронов (количество нейронов в мозге)
• Улучшение когнитивных функций (способность мозга задействовать одну или несколько областей мозга для последовательного аналитического мышления, влияющего на обучение, память и принятие решений)
• Улучшение нейрососудистого взаимодействия (взаимосвязь между локальной нейронной активностью и последующими изменениями мозгового кровотока)
• Улучшение ангиогенеза (развитие новых кровеносных сосудов)
• Уменьшение воспаления
• Уменьшение жесткости артерий
• Улучшение метаболического контроля

Здоровье мозга — ключевой компонент обеспечения более высокого качества жизни с возрастом. Упражнения, помогающие нам в этой области, снижают вероятность снижения работоспособности в результате старения или болезни.

Сильнее и стройнее за меньшее время

Недавнее исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии в Оканагане^[4], показало, что физические преимущества тренировок ВИИТ по сравнению с упражнениями умеренной интенсивности, требующими более длительного времени и большей частоты, заключаются в следующем:

• Увеличение взрывной силы, скорости и ловкости^[5]
• Улучшение сердечно-сосудистого здоровья
• Увеличение пиковой мощности^[6]
• Более высокая аэробная производительность
• Улучшение метаболических возможностей
• Более быстрое снижение жировой массы^[7]
• Повышение выносливости^[8]

Существуют даже доказательства того, что ВИИТ помогает бороться с диабетом 2-го типа и обращать его вспять^[9], а также может принести значительную пользу здоровью людей, страдающих ожирением или сердечно-сосудистыми заболеваниями, и увеличить плотность мышц у занимающихся в любой возрастной группе и при любом уровне физической подготовки^{[10, 11]}.

Механизм, благодаря которому ВИИТ-тренировки дают такие мощные результаты при столь малых затратах тренировочного времени, был обнаружен в исследовании, проведенном Хоканом Вестербладом, профессором кафедры физиологии и фармакологии Каролинского института. В процессе этого исследования были взяты биопсии мышц после занятий ВИИТ. Биопсия показала значительное нарушение кальциевых каналов отдельных клеток в мышцах^{[12, 13]}. Нарушение кальциевых каналов вызывает сильную адаптивную реакцию в отдельных клетках и стимулирует выработку митохондрий, выполняющих роль энергетических установок в клетке. Таким образом, ВИИТ вызывает адаптивные изменения на клеточном уровне, которые повышают топливную эффективность и мощность мышечных волокон.

ВИИТ: как часто и в каком возрасте?

В связи с этим возникает вопрос: существуют ли ограничения по количеству занятий ВИИТ и возрастные ограничения? Исследования, проведенные факультетом наук о жизни и здоровье Университета Никосии (Кипр) и Школой физического воспитания и спортивных наук Национального университета Каподистрии в Афинах (Греция), показывают, что для достижения максимальных результатов необходимо заниматься ВИИТ три-четыре раза в неделю^[14].

Причина этого кроется в механическом повреждении мышц во время ВИИТ, которое требует адекватного отдыха для восстановления и повышения работоспособности. Период восстановления должен быть адаптирован к скорости восстановления каждого человека, которая зависит от множества факторов, включая диету, историю болезни, пол и уровень физической подготовки, поэтому стоит поэкспериментировать с частотой занятий, пока не будет найдено то, что подходит именно вам. Это означает, что вам, возможно, придется сократить количество тренировок ВИИТ в неделю, но крайне маловероятно, что вы увеличите их количество.

Существуют ли возрастные ограничения для занятий ВИИТ?

Исследование, проведенное в клинике Майо, в ходе которого изучались изменения в скелетных мышцах на клеточном уровне^[15], показало, что ВИИТ полезен людям любого возраста и не существует верхнего предела, который мог бы помешать заниматься такими упражнениями. Исследование показало, что ВИИТ может помочь обратить вспять некоторые процессы старения за счет увеличения способности клеток экспрессировать очень специфические гены в результате адаптации, которую они претерпевают из-за интенсивности тренировки.

Если говорить о нижнем возрастном пределе, то в недавнем исследовании, проведенном доктором Дэвидом Моро в Оклендском университете (Новая Зеландия), изучалось влияние ВИИТ на 318 детей в возрасте от 7 до 13 лет. Результаты показали, что помимо ожидаемых положительных изменений в состоянии сердечно-сосудистой системы и силовых показателей^[16], у всех детей наблюдались значительные когнитивные улучшения^[17]

Кроме того, в других исследованиях было показано, что короткие физические нагрузки облегчают некоторые трудности, обычно связанные с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей. Единственное условие для детей младшего возраста — продолжительность занятий ВИИТ должна составлять от 10 до 20 минут с учетом их возраста.

Выводы

ВИИТ-тренировки перезагружают организм и сознание, поворачивая время вспять для пожилых участников и значительно повышая работоспособность тела и психики для молодых. Как и в случае с любыми другими видами тренировок, лучше всего, когда они соответствуют возрасту и способностям, помогая достичь и преодолеть существующие ограничения без риска истощения или перетренированности.

Источники