Перекусывайте фруктами и овощами вместо чипсов и шоколадных батончиков.
Старайтесь есть блюда, которые хотя бы наполовину состоят из овощей. Овощи можно есть практически в неограниченных количествах, и они легко заполняют тарелку, делая еду более объемной.
Вместо кетчупа и майонеза в бутербродах используйте свежий нарезанный помидор или размятый вилкой авокадо. Большинство сэндвичей и роллов вкусны без всяких соусов, если их дополнить свежими помидорами, огурцами и листьями салата.
По возможности переходите на цельнозерновые продукты. Продукты на основе белой муки вкуснее, но они лишены большинства витаминов и клетчатки, что делает их малополезными для вашего организма. Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки цельные злаки перевариваются гораздо дольше, и вы дольше остаетесь сытыми. Выбирайте овсянку, киноа, коричневый и дикий рис, ржаной и цельнозерновой хлеб, когда можете.
Хотя рис и макароны из цельного зерна полезнее, белый рис и макароны, приготовленные с овощами и без соусов на основе сахара, сливок и масла, совсем не вредны и вполне здоровы, если говорить о выборе блюд.
Когда готовите рис или макароны, добавьте пару горстей замороженных овощей, например, горошек, морковь или брокколи, так вы сделаете блюдо более питательным и ярким.
Домашние мюсли легко приготовить, и они намного полезнее, они вкуснее и содержат именно то, что вы хотите, а не то, что дешевле в производстве. Купите пачку овсяных хлопьев, пачку сушеной клюквы (по возможности без сахара) и пачку смеси орехов — и у вас получится королевская смесь без всякого мусора. Добавьте в него немного меда, свежие ягоды и подавайте с молоком или йогуртом.
Планирование питания очень важно. Вы никогда не примете правильного решения, связанного с едой, если будете голодны или, тем более, если будете сыты. Планируйте заранее, еще до похода в магазин, что вы будете готовить и есть — в итоге вы потратите меньше времени и денег, а также сделаете более правильный и здоровый выбор. Слишком поздно думать о том, что вы будете есть на обед, когда уже прошла половина дня. На крайний случай держите в морозилке пакеты с замороженными овощами, рис, макароны и консервированный томатный соус в шкафу, чтобы приготовить еду на скорую руку — имейте под рукой хотя бы 3-4 рецепта блюд, которые можно приготовить за 30 минут.
Используйте миски и тарелки меньшего размера, чтобы обмануть себя и заставить думать, что вы едите больше, чем на самом деле. По сути, это оптическая иллюзия, которая обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы едите «полную тарелку». Это помогает, когда ваш план — есть меньшими порциями в течение дня.
Ешьте медленнее, чтобы съесть меньше и получить больше удовольствия от еды. Когда вы едите быстро, ваш мозг не успевает зафиксировать сигналы «сытости», поступающие из желудка, и в итоге вы съедаете больше. Не обязательно пережевывать каждый кусочек по сто раз, но старайтесь растягивать процесс приема пищи, чтобы он длился не менее двадцати минут, когда это возможно.
Если у вас нет цели похудеть, то съедайте по одному фрукту во время каждого завтрака. Превратите это в соревнование «фрукт дня». Не обязательно каждый раз есть разные фрукты, главное, чтобы у вас был кусочек. Если у вас нет времени хрустеть фруктами, сделайте смузи или нарежьте их ломтиками — главное, чтобы это было удобно.
Приучите себя пить кофе и чай без сахара и воду вместо прохладительных напитков. Используйте молоко с кофе, лимоны и мяту с чаем, огурцы и кубики льда с водой.
Старайтесь есть только домашнюю еду, избегайте всего готового. Никто не будет заботиться о вашей еде (и о том, что в ней) больше, чем вы сами.
Старайтесь всегда садиться за стол и есть, вместо того чтобы есть на ходу или перед телевизором. Чем меньше внимания вы уделяете еде, тем меньше ваш мозг фиксирует количество съеденного, и вам кажется, что вы съели меньше, чем на самом деле.
Пусть ваши блюда выглядят красиво. Еда, которая выглядит привлекательно, зачастую и более сытная. То, как вы подадите блюдо, может повлиять на то, сколько и как часто вы едите, на ваши ощущения от еды и на ваши отношения с едой в целом. Если то, что вы подаете, всегда выглядит однообразно, вы съедите его быстро, мгновенно забудете о нем и, скорее всего, потянетесь за чем-нибудь, чтобы утешиться после. Не обязательно устраивать парад или втыкать во что-то цветы, просто старайтесь, чтобы ваши блюда были более красочными и лучше оформленными. Самый простой способ сделать это — добавить в тарелку салат (даже если вы его не будете есть), нарезанные помидоры или огурцы и не валить все в кучу на тарелке.
