Каждый раз, когда вы приступаете к новой физической активности, требующей от вас непривычных движений, поначалу вам приходится нелегко. Однако через некоторое время ваше тело оптимизируется, чтобы справляться с нагрузкой, и сама активность становится легче. Будучи адаптивной биомашиной, организм создан для распознавания закономерностей, поэтому он довольно быстро приспосабливается к ним и, по мере того как вы продолжаете работать, в конечном итоге оптимизирует все процессы, связанные с минимальными затратами энергии. Например, при беге ваше дыхание стабилизируется, тело развивает мышечную память, и бежать становится легче.
Это здорово, потому что ваша физическая форма улучшается, и бег становится для вас второй натурой. К сожалению, это означает, что ваше тело завершило свою эволюцию и вошло в свою зону комфорта, а это уже значит, что дальше вы не продвинетесь. Просто нет необходимости продолжать меняться, если вы уже способны преодолевать ту же дистанцию в том же темпе без особых усилий.
Именно так большинство бегунов достигают плато. Бег на одну и ту же дистанцию в одном и том же темпе каждый день может быть приятным, но в конце концов он перестает подталкивать ваше тело к изменениям и совершенствованию. Все оптимизируется: ваше тело не сжигает столько же энергии, сколько раньше — на пробежку той же дистанции уходит меньше калорий, вы не становитесь быстрее, а вашей выносливости хватает только до конца пробежки. Если вы будете продолжать делать одно и то же, бегать точно такую же дистанцию снова и снова, ваше тело оптимизируется до идеального состояния — но идеального только для этой конкретной пробежки.
Вот почему так важно разнообразить свои пробежки, бегать на разные дистанции в разных условиях с разной скоростью и добавлять к этому тренировки с отягощениями. Именно так вы будете поддерживать свое тело в тонусе и заставлять его продолжать меняться, сжигать больше с каждым разом и улучшать свою скорость и выносливость.
Разнообразьте их при каждой возможности:
Бег на выносливость: посмотрите, как далеко ваше тело может пронести вас на самой низкой скорости. Бег на выносливость можно использовать для тренировки (более часа) и для восстановления (менее часа).
Упражнения на скорость: спринтерский бег — лучший способ вывести тело на новый уровень и набрать темп. Научите свое тело мгновенной реакции и ускорению. Выполняйте хотя бы один комплекс упражнений на скорость в неделю и наблюдайте, как меняется ваше тело.
Выносливость + скорость: именно так вы повышаете уровень, сначала заставляя свое тело выдерживать длинные дистанции, а затем доводя его до финального броска в спринте. Выполняйте в соотношении 9/1 или 8/2. Если вы бежите 10 километров, то последние 1-2 километра должны быть пройдены на максимальной скорости. Это и есть марафонская тренировка.
Быстрая пятерка: время от времени делайте пробные забеги на 5K. Бегите так быстро, как только могут выдержать ваши ноги, и каждый раз стремитесь побить свой предыдущий рекорд.
Бег в гору: бег должен быть сложным, если вы бегаете по одной и той же поверхности, вы не получаете максимального удовольствия от бега и вредите себе. Бег должен быть в гору и вниз, и редко на одном уровне — ваше тело должно уметь справляться с изменениями в окружающей среде, и единственный способ сделать его сильнее — это заставить его адаптироваться. Заканчивайте пробежку подъемом на небольшой холм, а если вы бегаете на беговой дорожке, меняйте уровень наклона и поднимайтесь вверх. Попробуйте делать это хотя бы раз в неделю.
Добавьте упражнения с собственным весом: когда вы делаете спринты, завершайте их двойным отжиманием и двойным приседанием, чтобы разорвать шаблон и еще больше нагрузить мышцы. Чтобы улучшить ускорение и скорость, выполняйте приседания с выпрыгиванием, прыжки с группировкой, а также другие упражнения стоя в перерывах между пробежками.
Бег с дополнительным весом: купите пару утяжелителей для запястий, самых легких, какие только сможете найти, и бегайте с ними. Бегите с той же скоростью, что и обычно, и посмотрите, насколько быстрее вы станете, когда снимите утяжелители. Примечание: не надевайте их на ноги, это вызовет дополнитеьный шок при соприкосновении с землей и может привести к травме — бегайте только с утяжелителями на запястьях и работайте руками во время бега.
Чем больше разнообразия вы внесете в свой бег, тем лучше будут результаты и тем лучше вы будете выглядеть.
Если вы бегаете каждый день, убедитесь, что вы бегаете по-другому, бросайте себе вызов, пробуйте разные вещи, разные маршруты и бегайте в разных условиях и с разной скоростью. Важно, чтобы вы продолжали бросать вызов своему телу и сердечно-сосудистой системе — именно тогда вы получите наибольший эффект. Бег, который изо дня в день идентичен друг другу, станет единственным, на который будет способно ваше тело, и вы просто растратите его потенциал. Оторвитесь от шаблона и раскрепостите себя.
