Сон — это природная регенерационная капсула Боргов из Звездного Пути. Во время сна какие-то наши системы отключаются, другие включаются, поэтому мы почти не экономим энергию между сном и бодрствованием.
Пока мы спим, наш мозг выполняет большую работу по уборке и ремонту наших ментальных связей, и поэтому, пробуждаясь утром, мы можем лучше запоминать новые события, иметь более эффективные способы извлечения воспоминаний, быстрее учиться и быстрее реагировать на неожиданные чрезвычайные ситуации.
Аналогичным образом, когда мы спим, наши мышцы также начинают претерпевать изменения. Сознательный контроль и функции мышц в значительной степени отключаются, и на смену им приходят бессознательные процессы. Во время сна происходит строительство и восстановление мышц, а организм использует время простоя для восстановления клеток и упорядочивания внутренних процессов. Именно в это время боль в мышцах после интенсивных тренировок прекращается или проходит, они становятся сильнее и больше.
На самом деле, активность, которая происходит во время сна, такова, что разница в энергетических потребностях между бодрствованием и сном в течение восьми часов составляет всего 50 кКал (примерно столько калорий содержится в половине бутерброда).
Проблема со сном заключается в том, что, хотя он нам действительно необходим, переход от бодрствования ко сну большинству людей дается с трудом. Когда мы бодрствуем, наш мозг активен. Переключить его на другой вид деятельности, который представляет собой сон, не так-то просто. Еще труднее иногда отключить наше тело. Мышцы, привыкшие к тренировкам, хотят оставаться активными и бодрыми, и для того, чтобы успокоить наше тело настолько, чтобы наш разум «заснул», требуются определенные усилия, и часто эти усилия лишь способствуют тому, что мы дольше бодрствуем, пытаясь заставить себя заснуть.
Три способа погрузиться в сон
Как вы готовитесь к тренировке, надевая любимую спортивную одежду и завязывая шнурки, так и упражнения перед сном помогают подготовить организм к засыпанию. Этот процесс начинает сообщать мозгу, что ему действительно необходимо отключить некоторые функции.
Мозг, как и тело, можно приучить ко сну, и есть способы научить его легче засыпать.
1. Эффект мантры: Повторяющийся набор слов, продумываемый снова и снова, заставляет мозг заскучать и начать отключать сознание, потому что «сейчас не происходит ничего интересного». На этом отчасти основаны некоторые техники медитации. Например, легко запомнить четыре слова: «Сон глубокий, глубокий сон», которые обладают гипнотическим свойством, если повторять их в голове снова и снова. Вы, конечно, можете придумать свои собственные, если они короткие, имеют монотонный ритм и легко запоминаются.
2. «Подсчет овец»: Это старая-старая притча о том, что если считать овец в уме, лежа в постели, то скоро заснешь. По сути, хитрость заключается в том, чтобы просто использовать числа — либо медленно считать от одного до 100, либо считать от 100 до одного в обратном порядке. Числа имеют прогрессию и с точки зрения мозга не являются активностью, поэтому медленный счет вверх или вниз может помочь нам заснуть.
3. Визуализация: Это, пожалуй, самая эффективная техника, когда у вас беспокойное тело, а также беспокойный ум. Вы знаете, как трудно заснуть, когда, засыпая, вы поворачиваетесь на другую сторону или ваше тело вздрагивает, и вы снова возвращаетесь к бодрствованию. Визуализация активно расслабляет и тело, и разум. Работает она следующим образом: вы представляете себе какое-то место, где нет никаких отвлекающих мозг моментов. Это может быть уединенный пляж, летом, в очень жаркий день, где вы отдыхаете в шезлонге. Или это может быть полностью затемненная комната, которую вы видите в своей голове, паря во все более сгущающейся темноте — что-то в этом роде. Отсутствие раздражителей расслабляет тело и помогает разуму успокоиться.
Мышцы растут во время сна
Во время сна такие функции нашего тела, как потоотделение, дыхание и кровяное давление, замедляются. Другие же, например, эндокринная система, включаются в работу, и в дело вступают такие процессы, как выработка гормона роста, работа гормона щитовидной железы и секреция мелатонина. Именно поэтому молодым людям и детям необходимо достаточное количество сна для роста, а взрослым — для того, чтобы стать сильнее и выносливее в повседневной жизни, и во время тренировок тоже.
Однако это не означает, что если сон полезен, то пересыпание лучше. Во время сна выработка серотонина в организме значительно снижается. Серотонин необходим для регуляции активности нейронных путей, и во время сна его отсутствие парализует крупные группы мышц тела. Это приводит к потере мышечного тонуса, механического напряжения, которое позволяет мышцам поддерживать нашу осанку. Глубокое расслабление крупных мышечных групп позволяет быстро восстановить разорванные мышечные волокна, но если спать слишком долго, мышечные волокна сами начнут терять силу. Также всегда лучше выработать оптимальную продолжительность сна и придерживаться ее, чем жить в условиях дефицита сна, думая, что в какой-то момент вы «наверстаете упущенное».
Возникает вопрос, что делать, если не получается? Жизнь, сроки, проекты, работа — все это может сговориться и сократить время, отведенное на сон. Во-первых, давайте определимся, что не всем нужно спать восемь часов в сутки. Хотя мы традиционно устроены, чтобы спать именно столько, количество часов сна варьируется в зависимости от следующих факторов:
- Стресс
- Усталось
- Привычки, связанные со сном
- Образ жизни
Организм может в некоторой степени адаптироваться и к этому. Если вы тренируетесь очень интенсивно, но ваш организм не получает восстановление во время сна в достаточном количестве, он сократит некоторые очень специфические стадии сна и перейдет непосредственно к фазе глубокого сна, в которой он восстанавливается быстрее всего. Таким образом, он приспосабливается к нашему образу жизни, но с некоторыми очевидными ограничениями. Если вы постоянно ощущаете нехватку сна и совершаете ошибки, которые указывают на то, что ваш мозг и тело с трудом справляются с поддержанием привычного режима, вам явно нужно найти время, чтобы хорошо высыпаться.
Баланс между часами сна и бодрствования — это ключ к поддержанию не только здорового тела, но и здорового разума.
