При рождении почти 80 % нашего тела состоит из воды. Когда что-то в нашем биологическом составе занимает такой большой объем, есть шанс, что оно играет важную роль в нашей нейробиологии, а значит, влияет на все аспекты нашей физической формы.  

К моменту достижения зрелости уровень воды стабилизируется до 65 % у мужчин и 55 % у женщин, что говорит о том, что вода продолжает играть важную роль на протяжении всей нашей жизни, так что вопрос в том, сколько мы должны пить, чтобы быть в форме и здоровыми?

В зависимости от того, где и кого вы спросите, ответы будут либо до восьми стаканов в день, либо меньше восьми стаканов в день. Те, кто говорит, что мы пьем недостаточно, также приводят доказательства того, что вода помогает нашему метаболизму оставаться активным, повышает мощность мозга и способствует спортивным достижениям, в то время как критики утверждают, что слишком много воды делает нас глупыми, может серьезно снизить уровень натрия в крови, ухудшая спортивные результаты, а в крайних случаях может и убить нас.  

Оба лагеря ссылаются на исследования, так кто же прав?

ClОчевидно, что при наличии стольких противоречий и большого количества людей, поддерживающих каждый ответ, картина не будет ни ясной, ни объективной, а значит, нам придется разбираться в этом вопросе с самого начала и выстраивать его по нарастающей. Поэтому давайте начнем с абсолютных основ. 

Для чего нужна вода?  

Вода необходима организму для выполнения четырех основных задач:

• Поддержание нормальной температуры тела.
• Смазка и амортизация наших суставов.
• Защита нашего спинного мозга и других чувствительных тканей.
• Избавление от отходов через мочеиспускание, потоотделение и кишечник.

По словам Х.Х. Митчелла, в его статье, опубликованной в журнале Journal of Biological Chemistry №158, мозг и сердце на 73 % состоят из воды, а легкие — примерно на 83 %. Кожа содержит 64 % воды, мышцы и почки — 79 %, и даже кости на 31 % состоят из воды.

Одного этого процента должно быть достаточно, чтобы убедить вас в том, что гидратация важна для поддержания функции дыхания, не говоря уже обо всем остальном. Но давайте посмотрим, что говорят по этому поводу исследования.

Миф о восьми стаканах воды в день

Как и большинство широко цитируемых советов, популярность мифа «выпивать восемь стаканов воды по 8 унций (= 236,6 мл) в день», часто сокращаемого до «правила 8 X 8», связана скорее с его запоминаемостью, чем с научными исследованиями. Источником его возникновения, скорее всего, является публикация 1945 года Национального совета по продовольствию и питанию, консультативного агентства правительства США, в которой говорилось, что: «Норма воды для взрослого человека в большинстве случаев составляет 2,5 литра в день. ... Большая часть этого количества содержится в готовых продуктах». Учитывая, что восемь стаканов по 8 унций в день дадут вам это количество, можно предположить, что совет родился без учета того, что мы получаем с пищей, и с тех пор некритично поддерживается, хотя предпринимаются попытки решить эту проблему, как, например, в этом исследовании, опубликованном в American Journal of Physiology — Regulatory, Integrative and Comparative Physiology.

Отсутствие научного обоснования и легкомысленный подход к вопросу о том, сколько воды мы должны пить, вызвали обратную реакцию, которая имеет свой собственный набор проблем. Те, кто выступают против «правила 8 X 8», утверждают, что «значительное количество воды поступает с пищей» — так вот, это «значительное количество» составляет всего 20%, что говорит о том, что легче стать обезвоженным, чем пойти другим путем.

Одно из последних научных исследований, проведенных шотландским врачом Маргарет Маккартни, похоже, еще больше опровергает необходимость выпивать восемь стаканов воды в день и еще больше разжигает дискуссию, вызывая ответ на вопрос о гидратации и детях.

Так кто же прав? Исследование Маккартни было вызвано заявлениями производителей бутилированной воды о том, что все мы хронически обезвожены и лучше пить как можно больше бутилированной воды (очевидно), а также о том, что она сосредоточилась на марафонцах, чьи требования к гидратации являются экстремальными и уникальными. Хотя нам, возможно, и не нужно выпивать 2,5 литра бутилированной воды в день, нам определенно необходимо выпивать такое количество жидкости в целом (включая еду и другие напитки) в день и даже больше, если жарко или мы физически активны. 

Обезвоживание ухудшает производительность

Снижения массы тела всего на 2% из-за обезвоживания достаточно, чтобы повлиять на производительность, замедлив весь процесс, в ходе которого организм метаболизирует гликоген (топливо) и избавляется от побочных продуктов. Это также способствует мышечной усталости задолго до того, как закончатся запасы топлива в организме.  

Исследование Калифорнийского университета в Пенсильвании  показало, что «температура ядра тела повышается еще на 0,15-0,20 градуса Цельсия на каждый 1 процент веса тела, потерянного из-за потоотделения во время активности. Такая тепловая нагрузка также влияет на большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Одним из примеров изменений в сердечно-сосудистой системе является увеличение частоты сердечных сокращений на дополнительные 3-5 ударов в минуту на каждый 1 процент потерянной массы тела». Это приводит к повышенной утомляемости и риску травм. 

Другие преимущества питья достаточного количества воды

В то время как противники используют спортсменов-экстремалов и индустрию бутилированной воды в качестве причины не пить 6-8 стаканов воды в день, исследования о пользе воды для здоровья накапливаются:

Подвижность — Хрящ, скользкое покрытие на конце каждой кости, на 65-80% состоит из воды. Синовиальная жидкость поддерживает хрящ в здоровом состоянии, делает его гладким и гладким, амортизируя суставы, если они правильно увлажнены. Медицинский центр Университета Мэриленда рекомендует выпивать 6-8 стаканов воды в день, чтобы предотвратить остеоартрит — наиболее распространенную форму заболевания суставов, называемого артритом.

Контроль веса — На 240-й Национальной встрече Американского химического общества (ACS)  было представлено исследование, которое показало, что «... люди среднего и старшего возраста, выпивавшие две чашки воды непосредственно перед едой, съедали от 75 до 90 калорий во время приема пищи».  

Настроение — Исследование Университета Тафтса  показало, что спортсмены колледжа, которые не употребляли достаточное количество воды, были склонны к раздражительности и плохому настроению. 

Профилактика головной боли боли — Небольшое исследование показало, что определенные виды головной боли, относящиеся к категории мигрени или головной боли напряжения, можно предотвратить, увеличив потребление воды.

Здоровье кишечника — Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature, даже незначительное обезвоживание приводит к запорам, которые затем влияют на работу кишечника и общее состояние здоровья.  

Питьевая вода и физические упражнения

Достаточное количество воды в организме настолько важно, что исследование, опубликованное в Journal of International Sports Nutrition показало, что питье холодной воды во время тренировок помогает сохранить работоспособность.

Потребность организма в воде во время тренировок такова, что часто простого питья воды может быть недостаточно для быстрой гидратации. Новые данные свидетельствуют о том, что молоко, кокосовая вода и даже пиво являются подходящими регидратирующими средствами. 

А что насчет чрезмерного употребления жидкости?

В исследовании Маккартни, признающем, что пить много воды полезно, в качестве потенциального риска указывается опасность переувлажнения и потери организмом слишком большого количества натрия и калия. Калий играет важную роль в регуляции электролитов, работе нервов, контроле мышц и кровяного давления. Он содержится во всех клетках организма, а его уровень контролируется почками. Его основная функция — регулировать водный и минеральный баланс во всем организме.

Исследование Маккартни было сосредоточено на марафонцах, чья интенсивная термогенетическая деятельность не оставляет им выбора. Они вынуждены регулярно гидратировать организм, потребляя большое количество воды, чтобы соответствовать требованиям тренировок и спорта, которые создают огромную тепловую нагрузку на организм. Они являются исключением. Остальные люди от природы приспособлены к тому, чтобы не переувлажняться. 

Выводы

Если вы занимаетесь спортом или живете в жаркой стране (или и то, и другое), вам нужно пить много воды. Ваше тело само подскажет вам, сколько воды достаточно, и рекомендация в шесть-восемь стаканов в день — это довольно хорошее начало. 

Источники

Casa, Douglas J., Armstrong, Lawrence E., Hillman, Susan K., Montain, Scott J. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.

Godek, Sandra Fowkes., Bartolozzi, Arthur R., Burkholder, Richard, Sugarman, Eric, & Dorshimer, Gary. (2006). Core temperature and percentage of dehydration in professional Linemen and backs during preseason practice. Journal of Athletic Training, 41(1)8-17.

Judelson, Daniel, A., Maresh, Carl M., Farrell, Mark J., Yamamoto, Linda M., Armstrong, Lawrence E., Kraemer, William J., Volek, Jeff S., Spiering, Barry A., Casa, Douglas J., & Anderson, Jeffery M. (2007). Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Medicine & Science in Sports and Exercise.

Kovacs, Eva M.R., Schmahl, Regina M., Senden, Joan M.G. & Brouns, Fred. (2002). Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise rehydration.    International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 14-23

Oppliger, Robert A., and Bartok, Cynthia. (2002). Hydration testing of athletes. Sports Med, 32(15). 959-971.

Osterberg, Kristin L., Horswill, Craig A., & Baker, Lindsay B. (2009). Pregame urine specific gravity and fluid intake by National Basketball Association players during competition. Journal of Athletic Training, 44(1), 53-57.

Sawka, Michael N., Burke, Louise M. (2007). Exercise and fluid replacement. American   College of Sports Medicine. www.acsm.org.