Дышать легко. Поскольку мы дышим с самого рождения, мы почти не задумываемся об этом, но это не значит, что не существует правильного способа это делать.
Тот ритм дыхания, который мы устанавливаем во время тренировок, определяет эффективность движения нашего тела, что, в свою очередь, определяет качество наших спортивных результатов. Причина, по которой существует так много споров о дыхании, заключается в том, что мы можем дышать по-разному.
В течение дня, когда мы неактивны, большинство из нас дышит неглубоко, носом. Во время физических упражнений лучше всего дышать размеренно, глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. По мере того, как сложность выполняемых нами упражнений возрастает, а нагрузка на мышцы увеличивается по мере утомления, нам требуется все больше и больше кислорода. Наше дыхание становится еще глубже и еще быстрее. В конечном итоге оно определяет, сколько калорий мы сжигаем и насколько эффективно работают наши мышцы.
Когда мы так нагружаем наши легкие, споры обычно разворачиваются вокруг того, продолжаем ли мы вдыхать через нос и выдыхать через рот или, наоборот, заглатываем воздух через рот и выдыхаем таким же образом? Казалось бы, пока мы получаем достаточное количество воздуха в легкие и из легких к мышцам, не должно быть «лучшего» пути, какой бы способ дыхания мы ни выбрали.
Однако все обстоит не совсем так, и новые исследования показывают, что выбранный нами путь дыхания имеет некоторые уникальные эффекты, и что существует оптимальный способ вдоха и выдоха, даже когда мы работаем в условиях экстремальной физической нагрузки.
Дыхание активизирует мозг
Исследования, проведенные с помощью фМРТ, показали, что когда мы вдыхаем через нос, а затем выдыхаем через рот, в мозге активируются нейронные пути, которые не активируются, когда мы просто вдыхаем и выдыхаем через рот. Эти нейронные пути проходят через область мозга, известную как миндалевидное тело (амигдала), которая тесно связана с эмоциональной обработкой, в частности, с эмоциями, связанными со страхом.
Принцип заключается в том, что когда мы находимся в состоянии стресса, физического, эмоционального или психологического, дыхание через нос и выдох через рот позволяет нам контролировать наши эмоции и сохранять спокойствие, чтобы мы могли лучше реагировать физически.
Это означает, что с чисто физической точки зрения глубокий вдох через нос и выдох через рот позволяет запустить более оптимизированный процесс. И все становится лучше.
Дышите и снижайте вес
Поскольку дыхание — это то, что активизирует наш метаболизм, равномерное и глубокое дыхание в течение дня может увеличить наше ежедневное потребление калорий, иногда на целых 600 дополнительных килокалорий в день. С биомеханической точки зрения глубокое дыхание также задействует больше мышц диафрагмы и помогает в большей степени двигать верхней частью тела.
По оценкам экспертов Американского Института Физиологии Упражнений, люди, которые глубоко дышат, сжигают на 20% больше калорий, чем те, кто дышит неглубоко.
Таким образом, вместо того чтобы сжигать 500 килокалорий в день при дыхании, мы можем сжечь до 1100 килокалорий. Это означает, что мы сжигаем дополнительные калории без необходимости повышать уровень физической активности.
Глубокое дыхание также помогает снять стресс, насыщает кровь кислородом, а это значит, что оно способствует ясности ума, так как мозг всегда получает достаточное количество кислорода. Кроме того, оно заставляет легкие полнее раскрываться, что улучшает аэробные показатели, когда нам приходится выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или бег.
Резюме
Поскольку у всех нас напряженная, полная стрессов жизнь, мы постоянно ищем способы работать оптимальнее, а не напряженнее. Правильное дыхание в течение дня — это, вероятно, самая простая и разумная вещь, которую мы можем сделать, и с этим связано так много преимуществ, стоит только начать.
Источники
Northwestern University. “Rhythm of Breathing Affects Memory and Fear.” NeuroscienceNews. NeuroscienceNews, 6 December 2016.
