Все тренировки эффективны при условии, что вы приходите на занятия, тренируетесь на постоянной основе и не забываете со временем усложнять задачи. Неважно, как вы решите тренироваться, будь то тренировки с собственным весом, тренировки со свободными весами или на специальных тренажерах — все упражнения работают, если вы делаете их регулярно, повышая уровень сложности каждый раз, когда становится легче. Именно так вы развиваетесь, и именно тогда ваше тело меняется и ваш уровень физической подготовки повышается.
Когда речь идет о тренировках, нет смысла говорить о том, что «лучше». Просто есть разные способы тренировок для разных целей. Ваши обстоятельства и личные предпочтения также играют свою роль. Если вам нужны быстрые результаты и вы хотите иметь большие мышцы ради того, чтобы просто их иметь, то вам подойдут тренировки с оборудованием. Если вам кажется, что поднимать тяжести скучно, у вас нет гантелей или вы не можете позволить себе абонемент в спортзал, тогда тренировки с собственным весом — это свет в конце тоннеля. Оба способа совершенно правильны, они также не исключают друг друга — вы можете заниматься и тем, и другим.
Тренировки с оборудованием делают две разные вещи: во-первых, они изолируют группу мышц (например, бицепсы). Во-вторых, они обманывают тело, заставляя его думать, что нагрузка, которую должна испытать эта группа мышц, относится исключительно к ней. В ответ на это тело наращивает силу и размер этой определенной группы мышц (возможно, больше, чем ваше тело может комфортно выдержать, но это уже другая история).
Поскольку каждое оборудование тренажерного зала фокусируется только на одной группе мышц, оно может дать более быстрые и видимые результаты. Но что оно не может сделать, так это создать синхронизированное развитие групп мышц, которые работают в гармонии друг с другом для наращивания функциональной силы и мощности. Это все равно, что взять сложную систему организма и рассматривать ее как группу изолированных простых систем. Недостаток такого подхода можно увидеть, если сравнить боксера с культуристом. У бодибилдера невероятно впечатляющая мускулатура. Боксер обладает огромной функциональной силой.
Тренировки с собственным весом задействуют больше групп мышц, чем те, на которые направлено отдельное упражнение. Отжимания, например, направлены на руки (трицепсы). Но они также задействуют мышцы груди (если вы опускаетесь глубоко), бицепсы, кор, пресс и квадрицепсы. Сделайте выполнение быстрым, и ваша сердечно-сосудистая система максимально включится в работу. Увеличьте время выполнения, и ваша аэробная производительность (VO2 Max) вступит в игру. Одно упражнение с собственным весом = целая тренировка. В зале вам придется тренироваться на нескольких тренажерах, чтобы проработать такое же количество мышц, это займет больше времени, да и качество мышц будет не то.
Тренировка с отягощениями ощущается легче, но, будучи специфической мышечной тренировкой, она также не так сложна, как тренировка с собственным весом. Считается, что тренировки с отягощениями более эффективны, потому что они дают более быстрые визуальные результаты в верхней части тела, которые видны всем. На самом деле это так, потому что для изоляции и большей проработки спины и бицепсов требуется тяговое движение (подъем). Это те части тела, которые сразу же бросаются в глаза. Лучшими упражнениями с собственным весом для достижения этой цели являются подтягивания прямым и обратным хватом, если вы когда-либо пытались сделать хотя бы одно из них, вы можете понять, почему они не так популярны. Тем не менее, они остаются одним из лучших и наиболее эффективных способов построить верхнюю часть тела в стиле гладиатора. Но они трудны для выполнения, а для новичка и вовсе непосильны. Здесь вы боретесь с гравитацией и тянете вверх весь вес своего тела, так что, да, это непросто. Но эти упражнения можно освоить — нужны лишь последовательность и настойчивость.
Тренировки с собственным весом сложнее, чем кажется, но они очень эффективны. И, в отличие от тренировок с отягощениями, они не надоедают. Однако вы сможете привести себя в форму и так, и так, просто дело в том, что вам больше подходит. Вы можете получить достаточно большие мышцы с помощью тренировок с собственным весом, но это будут мышцы гимнастов — это не будет объем бодибилдера, просто потому, что большие мышцы не являются естественными. Представьте, как ваше тело адаптируется — оно всегда пытается сэкономить энергию, и единственный способ сделать это — сделать ваше тело функционально пригодным, то есть иметь взрывные мышцы, которые могут быть универсальными, позволяя вам отжиматься, прыгать и приседать когда вы хотите и столько, сколько вы захотите. Это и есть настоящая хорошая физическая форма — способность делать все, что угодно, выполнять любой вид деятельности по желанию, перевести дух и сделать все снова.
Спринтеры, боксеры, мастера боевых искусств и гимнасты — для наращивания мыщц все они используют упражнения с весом собственного тела. Если вы будете продолжать испытывать свое тело упражнениями, требующими силы, оно будет наращивать мышцы в ответ, причем такие мышцы, которые оно сможет поддерживать, не прибегая к экстремальным мерам в плане питания.
Прелесть тренировок с собственным весом заключается в том, что задача стоит постоянно. По мере укрепления мышц ваше тело может делать больше, и вы требуете от него еще больше, горизонт никогда не становится ближе.
Тем не менее, вы можете бросить себе еще больший вызов, добавив к тренировкам с собственным весом отягощения. Утяжелители для запястий и лодыжек еще больше улучшат ваше чувство равновесия и кор, это поможет вашим мышцам работать еще сильнее и быстрее. Более тяжелая обувь (или утяжелители для лодыжек) при ходьбе или жилет с утяжелителями при беге также повысят нагрузку и помогут вам повысить уровень.
В качестве вспомогательного средства, вы можете использовать все, что лежит у вас под рукой. Корзина для белья может стать импровизированным грузом, который вы можете нести, делая глубокие выпады. Большие книги в твердом переплете могут помочь вам делать более глубокие отжимания. Поскольку то, что вы можете использовать, ограничено только вашей креативностью, тренировки с собственным весом немного напоминают онлайн-игру: вы используете то, что у вас есть. Главное — получать от этого удовольствие, а результаты придут сами.
