До сих пор существует множество форумов, сайтов и даже фитнес-инструкторов, которые используют удобную классификацию типов тела эндоморф — мезоморф — эктоморф, увековечивая миф, не имеющий под собой никакой научной основы. Наши тела — это инструменты, которые мы используем для связи с миром и средой, в которой мы живем, поэтому стоит потратить немного времени, чтобы немного разобраться в этом и понять, где заканчивается миф и начинается наука.
Теория соматотипов (научный термин для обозначения типов тела) появилась в 1940-х годах благодаря американскому психологу Уильяму Герберту Шелдону, который с помощью визуального осмотра классифицировал телосложение человека в соответствии с относительным вкладом трех основных элементов, названных в честь трех зародышевых слоев эмбрионального развития: эндодермы (развивается в пищеварительный тракт), мезодермы (формирует мышцы, сердце и кровеносные сосуды) и эктодермы (формирует кожу и нервную систему).
В 1940-х годах в США было сильное общественное движение, которое склонялось к евгенике, и классификация Шелдона эндо-мезо-экто напрямую и очень удобно вписывалась в это движение. Несмотря на физический аспект теории Шелдона, его настоящей целью было связать свои наблюдения с наблюдениями о психологической структуре людей и связать ее с каждым типом тела, создав теорию конституциональной психологии.
Шелдон использовал субъективные методы классификации, основанные на визуальной оценке телосложения испытуемых. С тех пор его теория конституциональной психологии была дискредитирована. К сожалению, ошибочность физических классификаций сохраняется и по сей день, но это очень плохой способ взглянуть на то, как работает человеческое тело и как оно может набирать мышечную массу. В начале проекта Darebee мы пытались использовать классификации в качестве руководства по уровню сложности наших тренировок, но они оказались настолько ограничивающими и не соответствующими действительности (как мы выяснили, когда начали тестировать их с группами добровольцев), что мы отказались от них. Причина, по которой заблуждение сохраняется до сих пор, заключается в том, что его первоначальный научный ассистент Барбара Хит, а позже Линдси Картер развили его и популяризировали в 60-х годах, создав удобный способ работы для многих профессионалов фитнеса.
Антропометрические измерения и ваше тело
Наука и наши знания о том, как устроено тело, невероятно развились с 60-х годов прошлого века, и пришло время отправить в отставку классификацию эндо-мезо-экто. Во-первых, не существует ни одного человека, который бы адекватно описывался одной из этих классификаций, что означает, что в лучшем случае они являются приблизительными, а в худшем — абсолютно неверными, а вы не хотите основывать свое тренировочное питание на чем-то «почти правильном».
Во-вторых, тело каждого человека — это результат сочетания характеристик, которые традиционно приписываются одному из «типов тела» Хита-Картера. Таким образом, в действительности визуальные элементы, которые заставляют человека соответствовать тому или иному типу, на самом деле ошибочны и, скорее всего, приведут к большему количеству проблем, чем решений.
Единственная область, где соматотипы играют важную роль в спортивной науке и биологии, — это когда нам необходимо учитывать антропометрические факторы для определения физической подготовки и физической работоспособности. Антропометрические факторы включают в себя ширину и длину тела, вес тела, плотность костей и даже соотношение костей ног и рук по отношению к туловищу. Существует ряд факторов, влияющих на антропометрические измерения: генетика, питание, экологические и культурные факторы и, конечно, пол человека. Исследование, проведенное учеными Мадридского университета, показало, что антропометрические измерения могут определить физические показатели субъекта, которые затем удобно классифицировать по одному из общепринятых соматотипов.
Необходимо помнить четыре ключевых момента:
1. Каждый человек представляет собой комбинацию всех трех соматотипов в зависимости от сложности его антропометрического строения. Кто-то может быть высоким, тяжелым, но при этом иметь относительно небольшую мускулатуру для своего роста. А кто-то может быть невысоким, легким, но при этом сильно накачанным (что приводит к неравномерному индексу ИМТ). Нельзя строить план тренировок или питания только на визуальном аспекте того, как вы выглядите или какой у вас вес (пример — Брюс Ли, который построил себя с помощью правильной программы тренировок и питания).
2. Физическая работоспособность не имеет ничего общего с соматотипами и имеет отношение к физической силе, выносливости, координации и способности тела успешно координировать группы мышц во время баллистических нагрузок, включающих концентрические и эксцентрические движения мышц (пример — Саммо Хунг).
3. Физическая подготовка не зависит от соматотипа. Она относится к способности мышц выполнять конкретную работу в определенном контексте и восстанавливаться за достаточно короткий промежуток времени, чтобы сделать все заново (подумайте, что и боксер-тяжеловес, и бегун-марафонец имеют отличную физическую форму, но визуально выглядят совершенно по-разному).
4. Популярная связь между типом тела и метаболизмом является ложной. Хотя существуют различия в базовой скорости метаболизма (MBR), которая измеряет количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, для каждого типа тела, они являются результатом работы мышц, мускулатуры и индивидуального уровня активности, которым занимается каждый человек, а не типа тела как такового.
Что же определяет, как вы набираете мышечную массу?
Остается вопрос: если тип тела не является показателем того, насколько легко или быстро мы можем набрать мышечную массу, то что же тогда является показателем?
Мышцы становятся настолько сильными и мощными, насколько им позволяют точки опоры, а эти точки опоры — сухожилия и кости. Сильные сухожилия и сильные кости создают сильные, мощные мышцы. Поскольку кости и сухожилия становятся крепче благодаря физической активности, которая тренирует мышцы, получается некая ловушка-22.
В этот момент на помощь приходит питание. Костям необходим кальций, а кальций должен присутствовать в рационе. Сочетание достаточного количества кальция с достаточным количеством высокоэффективных физических упражнений, часто создающих силу 4G (примерно в четыре раза больше веса собственного тела, приложенного к мышцам и костям), начинает влиять на плотность костей. Когда кости становятся плотнее, они легче выдерживают большую нагрузку на мышцы, поэтому мышцы начинают расти быстрее.
Рецепт для наращивания мускулов — тот же, что и всегда, и он одинаков для всех:
- Правильное питание
- Регулярные физические упражнения, направленные на укрепление тех групп мышц, которые вы хотите сделать сильнее
- Достаточное количество сна (для восстановления поврежденных мышечных волокон и построения новых мышц)
Людям, у которых кости уже плотные из-за их образа жизни, будет легче набрать мышечную массу в любом случае. Женщинам, чьи кости, как правило, не такие плотные, как у мужчин, придется приложить гораздо больше усилий, чтобы увидеть результаты.
Сколько каждый человек сжигает при своей базовой скорости метаболизма (BMR), зависит от его веса, соотношения мышц и жира, уровня физической и умственной активности (мозг требует 20% от общего объема крови), роста, типа продуктов, которые мы обычно едим (т.е. быстроусвояемые углеводы, такие как сахар, или медленноусвояемые углеводы, такие как необработанный рис и макароны из цельнозерновой муки, и т.д.).
Это означает, что при правильном сочетании тренировок и питания каждый может набрать мышечную массу независимо от своего строения фигуры, но не каждый может набрать одинаковое количество мышц с одинаковой скоростью. Формула потери или набора веса одинакова для всех: ешьте больше, чем сжигаете, чтобы набрать вес, и ешьте меньше, чем сжигаете, чтобы сбросить вес. От фундаментальной науки, похоже, никуда не деться.
Источники
Exercise's Effects on Bones and Muscles
Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women: a randomized controlled trial.
Why High-Impact Exercise Is Good for Your Bones
