1-Минутная Планка — это ровно то, что обещает название: 60 секунд работы в планке, разбитые на шесть подходов по 10 секунд.

Начните с обычной планки, затем перейдите на локти. После этого — планка с поднятой ногой: по 5 секунд на каждую. Затем боковая планка — по 5 секунд на каждую сторону. Завершите ещё одним кругом обычной планки и планки на локтях.

Это первый уровень серии планок. Он знакомит ваше тело с нагрузкой и учит держать планку правильно, не заставляя вас сразу выдерживать её слишком долго.

Главное здесь — переходы. Десять секунд достаточно, чтобы удержать каждую позицию, но смена положения каждые 10 секунд не даёт мышцам привыкнуть к нагрузке.

В обычной планке нагрузка распределяется между плечами и прессом. На локтях она сильнее смещается в центр тела. Планка с поднятой ногой подключает ягодицы и поясницу. В боковой планке основную работу берут на себя косые мышцы живота.

За минуту напряжение шесть раз меняет точку приложения. Так вы учите корпус быстро стабилизировать тело, а не просто терпеть нагрузку.

Следите за техникой. В обычной планке поставьте ладони точно под плечами. В планке на локтях — локти под плечами. В обоих вариантах держите тело в одну прямую линию от головы до пяток.

Напрягите ягодицы и слегка подкрутите таз, чтобы поясница не прогибалась. Поднимая ногу, отводите её от бедра и не позволяйте тазу с этой стороны подниматься вверх.

В боковой планке держите плечи одно над другим и тяните таз вверх. Если таз провисает, вы теряете правильное положение.

Дышите спокойно и равномерно. Не задерживайте дыхание: планка от этого не становится эффективнее.

Начните с одной минуты. Дальше вас ждёт вся лестница прогрессии планок — и этот уровень доступен каждому.

Сделать сложнее: выполните всю последовательность два раза подряд без паузы.

Сделать легче: выполняйте все варианты с колен, сохраняя таз на одной линии с плечами.