Один присед с прыжком (jump squat). Десять обратных выпадов (reverse lunges). Одна растяжка на трицепс (tricep extension). 

На картинке всё выглядит слишком просто. Но стоит начать — и вы поймёте, в чём подвох. Тренировка снова и снова возвращает вас к взрывным прыжкам и работе на трицепс у самого пола, а между ними ноги каждый раз выполняют по 10 выпадов. Три приседа с прыжком за подход. 

Три блока растяжки на бицепс. Тридцать выпадов. 

Больших чисел здесь не нужно. Структура делает всю работу за вас.

В приседах с прыжком (jump squats) работайте взрывно и приземляйтесь подконтрольно. Сгибайте колени, переносите вес на пятки и не падайте всей массой на пол. 

В обратных выпадах (reverse lunges) шагайте назад и сильнее включайте ягодицы, чем в выпадах вперёд. Основная нагрузка должна уходить в заднюю цепь мышц ног. 

В растяжке на трицепс (tricep extensions) из планки сгибайте локти и опускайте тело почти к полу. Затем выжимайте себя вверх, работая именно трицепсами. Это не отжимания — здесь работают задние поверхности рук. 

А 10 секунд удержания планки в середине подхода — вовсе не передышка. Это Крушитель напоминает вашему телу, кто здесь главный.