Броня — это тренировка на мышцы кора из девяти упражнений. Она последовательно нагружает весь корпус небольшими, точными подходами — по шесть повторений. Подъёмы ног, круги ногами, ножницы, махи ногами, скручивания с прямыми руками и скручивания с коленями работают по передней части корпуса. Повороты в боковой планке, боковые мосты и подъёмы руки в планке добивают боковые мышцы. 54 повторения за подход, ни одного повторного упражнения и ни одной зоны без нагрузки.

Небольшое число повторений — ключ к качеству. По шесть повторений на упражнение не дают технике рассыпаться: каждое движение остаётся контролируемым. Девять упражнений подряд всё равно создают серьёзную суммарную нагрузку, но распределяют её по разным направлениям. Первые шесть упражнений выполняются лёжа на спине и постепенно меняют акцент: сначала подъёмы прямых ног, затем круги для контроля движения во всех направлениях, потом ножницы и махи ногами для нижней части пресса, а в конце — два варианта скручиваний с разной длиной рычага.

Последние три упражнения переводят нагрузку на бок и в планку. Повороты в боковой планке, боковые мосты и подъёмы руки в планке укрепляют косые мышцы и глубокие стабилизаторы — те зоны, которые обычные тренировки на пресс часто обходят стороной.

Первые шесть упражнений выполняйте, не отрывая поясницу от пола. Это главное правило — именно оно заставляет мышцы работать как нужно. Круги ногами делайте медленно в обе стороны и не увеличивайте амплитуду в ущерб контролю. В боковых упражнениях держите плечи ровно относительно друг друга, высоко поднимайте таз в каждом мосте и поднимайте руку в планке, не заваливая корпус в сторону.

Девять пластин брони. По шесть креплений на каждую. Собирайте их одну за другой. Сильный пресс — это не шум и количество повторений, а полная и точная работа.

Сделать сложнее: увеличьте количество повторений каждого упражнения до 12.

Сделать легче: выполняйте боковые планки и подъёмы руки из планки с опорой на колени.