Обзор

Цель: Мышечный рост + Сжигание жира
Продолжительность: 6 недель
Режим: 5 тренировочных дней, 2 дня активного восстановления

РЕКОМП — это 6-недельная гибридная программа, которая помогает одновременно набирать мышечную массу и снижать уровень жира. Сочетая силовые тренировки, интенсивные круги и функциональное кардио, вы заставляете тело адаптироваться, становиться сильнее и более рельефным.

Что вас ждёт:

✓ Сила и гипертрофия: Развитие мышц с прогрессивной нагрузкой.
✓ Метаболическое кондиционирование (Metcon): Высокоинтенсивные круговые тренировки для сжигания жира без потери массы.
✓ Ежедневная активация корпуса: Укрепление пресса и центра тела.
✓ Функциональное кардио: Повышение выносливости при сохранении силы.
✓ Активное восстановление: Движение без перегрузки, профилактика выгорания.

Кому подходит?

- Тем, кто хочет одновременно терять жир и набирать мышцы;
- Тем, кому нужен чёткий, но гибкий план;
- Тем, кто любит разнообразие в тренировках без потери прогресса;
- Всем, кто хочет следовать гибридной программе с понятной структурой.

Инструкция

1. Используйте базу тренировок, чтобы выбрать комплекс, соответствующий типу дня.
2. Настройте уровень сложности (от 1 до 5) под ваш текущий уровень подготовки.
3. Выполните тренировку на Уровне I, II или III — в зависимости от времени и запаса сил.

Понедельник — Верх тела + Корпус

Цель: Развитие силы верхней части тела и активация корпуса.

Что делать:
✓ Силовая тренировка для верхней части тела, при наличии — используйте гантели; 
✓ Тренировка на пресс. 

Почему? Силовые упражнения формируют мышечную массу, а работа с корпусом улучшает осанку и стабильность.

Вторник — HIIT

Цель: Сжигание калорий и развитие выносливости.

Что делать: ✓ Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).

Почему? HIIT ускоряет обмен веществ и продолжает сжигать калории после тренировки.

Среда — Низ тела + Корпус

Цель: Развитие силы ног и активация корпуса. 

Что делать:
✓ Силовая тренировка для нижней части тела, при наличии — используйте гантели; 
✓ Тренировка на пресс.

Почему? Работа с крупными мышцами ног повышает общий расход энергии и силу всего тела.

Четверг — Metcon

Цель: Сочетание силовых и кардиотренировок для эффективного жиросжигания.

Что делать: ✓ Метаболическая тренировка.

Почему? Metcon развивает силу, выносливость и ускоряет обмен веществ, сохраняя мышечную массу.

Пятница — Утро / Вечер

Утро / Что делать: ✓ Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).

Вечер / Что делать: ✓ Силовая тренировка всего тела. Используйте гантели, если есть.

Почему? Разделение нагрузок позволяет тренироваться с высокой интенсивностью, не перегружая мышцы. Утренний HIIT активирует метаболизм, вечерняя силовая способствует росту мышц.

Суббота — Активное восстановление

Цель: Движение и гибкость.

Что делать: Выполнять легкие движения для поддержки метаболизма.

✓ Пройти 12 000 шагов или ходить 1 час в течение дня;
✓ Выполнить упражнения на мобильность.

Почему? Лёгкое движение помогает восстановлению и поддерживает гибкость без перегрузки.

Воскресенье — Восстановление и йога

Цель: Расслабление и гибкость.

Что делать: Выполнять легкие движения для поддержки метаболизма.

✓ Пройти 12 000 шагов или ходить 1 час в течение дня;
✓ Заняться йогой.

Почему? Йога снижает стресс и улучшает подвижность, помогая мышцам восстановиться.